做哪一種運動比較有助於排便?看看研究怎麼說

做哪一種運動比較有助於排便?看看研究怎麼說
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我們想讓你知道的是

便秘是個讓人不好意思說的生理問題,而且一開始的時候,多數人應該不大會積極的面對它。人為什麼會便祕呢?哪些運動可能對改善便秘有幫助?來看看研究怎麼說。

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文:林家輝Peter

人生在世,多少會遇到想拉卻拉不出來的時刻,也就是大家不太好坦白的「便秘」。除了疾病或用藥的原因之外,水喝太少、青菜吃不夠,或是運動不足是一般常見導致便秘的原因。但運動百百種,究竟做哪一種運動比較有助於排便呢?看看研究怎麼說吧。

當大腸持續吸收糞便的水分......

便秘是個讓人不好意思說的生理問題,而且一開始的時候,多數人應該不大會積極的面對它,直到出現身體不適,才會尋求醫療或是藥物來解決問題。它是指排便困難或次數太少(每週少於3次),因為大腸持續吸收糞便的水分,停留太久才變得乾硬。

此外,便秘的發生率會隨著數歲的增加而變高,女性發生機率又比男性高。而孕婦也是好發族群,主要原因為懷孕產生的荷爾蒙會降低消化道的運動。疾病及藥物使用也可能會造成便秘,例如糖尿病、腸躁症與憂鬱症可能使用的制酸劑、抗憂鬱劑及鈣與鐵的補充劑等等。然而,撇開疾病或是用藥引起的便秘,在日常生活中,藉由養成養成良好的生活方式,其實就是最好預防或改善便秘的方法。

那什麼樣的生活方式可以改善與避免便秘的發生呢?大致可以從飲食、運動與壓力三個面向著手,不過這篇文章會把重點聚焦在運動上。

運動幫助排便的機制:促進神經訊號傳導

便秘形成原因與機制很複雜,其中神經訊號的傳導跟腸胃蠕動扮演非常重要的角色,運動為什麼能幫助排便,也與這兩者有著關聯。

運動會促進迷走神經(vagus nerve)傳導效率,可以控制腸胃的蠕動,讓排便更順利。同時,也會分泌前列腺素(prostaglandin)、胃動素(motilin)、血管活性腸肽(vasoactive intestinal polypeptide)、胰多肽(pancreatic polypeptide)等激素,能減少食物在腸胃運輸消化的時間,也使小腸活動變好,進而幫助排便。

  • 前列腺素(prostaglandin):一種激素,其中幾個功能可以刺激腸液分泌、肝膽汁分泌,以及膽囊肌收縮等。
  • 胃動素(motilin):一種激素,由小腸分泌,其中一個功能為調控消化道的運動。
  • 血管活性腸肽(vasoactive intestinal polypeptide):一種激素,其中一個功能可促進腸道血管活性。
  • 胰多肽(pancreatic polypeptide):由胰腺分泌,一種激素,其中一個功能可以幫助消化食物,特別是吃入蛋白質食物後。

上述這些激素在人體當中都是調控身體運行的其中一環,在整個消化過程也扮演重要的角色。

哪種運動比較能幫助排便?

2019年初,《Scandinavian Journal of Gastroenterology》有一篇關於運動對便秘影響的系統性文獻回顧與統合分析研究,比較心肺運動和阻力訓練改善便秘的效用。

研究中的各種運動的活動量設計如下。

心肺運動:

  1. 走路:每週60-210分鐘,每天20-30分鐘,持續4-12週。
  2. 身體活動:每週280-420分鐘,持續8週。
  3. 八段錦氣功:每週80-300分鐘,持續12週。

阻力訓練:

  1. 每週80-120分鐘,每次40-60分鐘,一週2次,持續24週。

研究分析後發現,「每週140分鐘以上的心肺運動」能顯著改善便秘,而這樣的活動量與美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM)的建議──每週150分鐘以上中等強度的心肺運動時間相似,但運動強度與頻率不明。至於阻力訓練,則因為樣本數不足,無法確定是否有助改善便秘。

雖然還沒有確切的運動處方可以解決便秘這件事,但我們知道運動對生理上或心理上皆有正面效益,而且目前已有研究提到定期運動可以降低便秘的機率。另外,產後的女性越早開始運動,日後也比較不容易便秘。

除此之外,骨盆底肌也與控制排便也有極大關係,如果骨盆腔內的肌肉無法正確的調節放鬆與收縮,也可能造成排便不順。而凱格爾運動(Kegel exercise)能幫助訓練骨盆腔內的肌肉,藉著伸展骨盆底的恥骨相關肌肉來鍛鍊肌肉張力。不僅可以降低尿失禁外,還能訓練關於排便相關的肌群。主要訓練肌群為骨盆底肌(提肛肌)的組成肌群,包括恥骨尾骨肌、恥骨直腸肌和髂股尾骨肌。

ACSM建議民眾保持健康的運動指引,其中心肺運動和阻力訓練分別為:

  • 心肺運動:至少維持每週150的中等運動強度,或每週進行3次持續20-60分鐘的高強度運動。
  • 阻力訓練:8-10大肌群,強度50-80%1RM(最大阻力),每組8-20下,2-3組,2-3天/週。
讓排便更順利的運動建議

還沒開始運動的人,可以從簡單的每天10分鐘快走開始,最後目標可以朝向每週140分鐘以上中等強度的心肺運動。

已經有運動習慣的人,除了維持或修正運動方式外,可以嘗試調整其他日常生活模式,例如飲食或睡眠。也可以鍛鍊骨盆底肌,做做凱格爾運運動。或試著以肚臍為中心,順時針的輕微按摩腹部。

如果運動量夠了、飲食也攝取豐富的纖維,然後水也都有喝夠卻還是便秘,這時候就該尋求醫生的幫助啦。

導致便秘的因素很多,除了疾病、藥物與身體結構上的問題,養成良好的生活習慣,是非常重要的喔。

參考資料
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本文經營養共筆授權轉載,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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