《情緒重建》:想解決拖延,從建立「行動計畫」和「儀式感」開始

《情緒重建》:想解決拖延,從建立「行動計畫」和「儀式感」開始
Photo Credit: 達志影像 / shutterstock

我們想讓你知道的是

拖延的主要原因在於,一開始人們就被看似充滿挑戰的任務打敗了,之後的拖延掙扎只不過是一種逃避,讓自己盡可能不去面對腦海中認定的失敗結局。那該如何改善拖延?

「時間一點點流逝,可是我依然沒有開始行動,這讓我焦慮得受不了。可是越感覺到焦慮,越無法開始行動⋯⋯」你曾經有過這種困擾嗎?其實,讓我們無法開始行動的,並不是隨著拖延而逐漸蔓延生長的「焦慮」,而是一開始就在腦海裡喃喃自語的那個聲音──「這件事情我做不好,該怎麼辦呀!」

若你正深受拖延症所苦,不妨透過曾旻在《情緒重建》裡提到的四個步驟規劃行動,在生活中建立儀式感,幫助你提高做事效率。


在知乎網站上有這樣一個提問:「為什麼心急如焚、時間很緊迫的人,反而更願意選擇玩遊戲?」

這個現象戳中了無數人的痛點,讓他們大呼救命。有不少人問我:「我得了拖延症,該怎麼辦?」「時間一點點流逝,可是我依然沒有開始行動,這讓我焦慮得受不了。要如何讓自己放鬆下來?」「我越感覺到焦慮,越無法開始行動。我該怎麼辦?」

原因在於,一開始人們就被看起來充滿挑戰的任務打敗了,之後的拖延掙扎只不過是一種迴避,讓自己盡可能不去面對腦海中已經認定的「失敗結局」。彷彿晚一秒去面對,就能少一秒挫敗感。這種迴避讓原本看起來充滿挑戰的任務,變得越來越「不可能完成」,而這種「不可能完成」的感受反過來又加劇了這種挫敗感,讓人們更想迴避它。這種惡性循環令人痛苦不堪。

可是,若在整個循環的一開始,直接面對這種「挫敗」帶來的恐慌與不確定感,你就會有新發現:讓人們無法開始行動的,並不是隨著拖延而逐漸蔓延生長的「焦慮」,而是一開始就在腦海裡喃喃自語的那個聲音──「這件事情我做不好,該怎麼辦呀!」

曾經有一位輕度憂鬱的來訪者跟我說,每當她因為壓力巨大而感覺痛苦難受時,就會去看一部電影,不去思考和面對那些令人無法喘息的壓力。

我問她:「這樣有效果嗎?」

她點點頭說:「有效果,可以讓自己放鬆下來。」隨即又馬上搖搖頭,「可是沒有解決根本問題,看完電影之後我會更難受,感覺自己完成任務的可能性又低了一些。可是,我不知道還可以怎麼做。」

我總結道:「所以,你一直在採用這種實際上無效的行動,而且找不出其他有效的辦法。」

她感到全身沉重、無力,彷彿置身於幽暗的谷底,找不到出路。在沉默中,她將身體重心往下沉,把整個身子縮進沙發裡。

隨後,她長嘆一口氣說:「唉,要是可以不那麼著急,慢慢地去完成,我覺得還可以做到,但是現在一切都來不及了。」

我順著她的思路去鼓勵她:「所以,你感覺到完成這件事是可以的,只是時間把你逼到了牆角。那我們可以嘗試一部分一部分地完成它吧。」隨後,我請她開始對自己的任務進行規畫,將「不可能完成」的想法先擱置一邊,將「巨大」的目標拆分成若干小目標,而當下的任務是,只關注今天需要完成的部分。

當這位來訪者在下一週來見我的時候,她告訴我,這一週她開始行動了,只有一天沒有按照計畫完成任務。我鼓勵了她,好奇她如何取得如此巨大的進步。她說,我的支持讓她覺得很有力量,所以她把我們每週諮商的時間寫在書桌上,並且將進行任務的時間,安排在每天那個時刻開始。每天下午兩點,鬧鐘一響,她都會先看一看書桌上寫下的時間,在腦海裡默念一遍「我的諮商心理師相信我可以」,以此來驅趕時常探訪的那個「不可能完成」的聲音。

隨後幾週,我和她繼續規畫每週的行動計畫,並設想了各種可能的困難和應對方法。最後,她趕在截止期限之前完成所有的任務,實現了「不可能完成」的目標。

這位來訪者讓我深受啟發。若你也正遭受拖延症的苦惱,被巨大的壓力所迫,不妨為接下來的行動進行規畫:

  1. 這項任務包含哪幾個部分,或執行它需要哪些步驟?
  2. 每個部分或步驟需要多少時間去完成?分配到每一週、每一天,要多少時間?
  3. 如果我相信「這件事能夠完成」,誰會支持我?他會建議我如何去做?
  4. 為開始著手完成這件事,制定一套固定的儀式。
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Photo Credit:Oliver Tacke CC BY 2.0

為什麼需要儀式感?

儀式感很重要。有時候,固定的儀式能夠讓人們對事情本身產生「意義感」,進而推動行動。就像我的來訪者將諮商時間當成一個儀式的開始,每天的那個時刻被賦予了特殊的意義,讓她能夠堅持下去。

在學生時代,上課鈴聲就是一種儀式。它一響,「起立」、「老師好」、「同學們好」、「坐下」這一套儀式的完成,在學生心裡就形成了一個印象:休息結束了,在接下來的四十五分鐘裡,我得開始聽課。

你需要給自己創造一個「上課鈴聲」,提示自己開始行動。就像早上的鬧鐘一樣,它一響,你就知道一天的生活就要開始了。

有很多人向我訴苦,說自己有起床困難症,鬧鐘簡直就像是可怕的惡魔,他們甚至非常討厭它的存在。而當我有了第一份工作,需要早上七點半起床時,我也非常痛恨鬧鐘的存在。每天早上鬧鐘響起之後,我都會按貪睡鍵,往後延遲三分鐘,當它再次響起,我又痛苦地往後延遲三分鐘。後來,我慢慢地養成了習慣,鬧鐘響起後往後推遲兩次三分鐘,成為我每天起床的固定時刻。鈴聲對我產生了固定的含義,我不再無止盡地拖延。自然地,我也停止了因起床困難而產生的自責。只要把鬧鐘往前設置六分鐘,我每天早上的起床就變得順利起來。

喜歡看籃球的朋友都會有這樣的印象,在NBA比賽當中,許多運動員在罰球之前都會有一套固定的動作。每個人都會給自己一個解釋,說這樣的準備動作會給自己帶來「好運」,而每位運動員的這套儀式性動作都不一樣。著名球星史蒂夫.奈許(Steve Nash)在罰球前會擦一下鞋底並舔一下手;同一時期的控球後衛傑森.基德(Jason Kidd)在罰球前會對籃框做一個飛吻動作,他解釋這個吻是送給在家裡看比賽的妻子;紅極一時的華盛頓巫師隊關鍵先生吉爾伯特.亞瑞納斯(Gilbert Arenas)會在罰球前把球在腰部環繞三圈,他說透過這個動作可以趁機讓自己調整一下呼吸。每個人都有一套自己信仰的罰球儀式,這或許是「迷信」,做完那套動作也許不會提高運動員的罰球命中率,但他們仍堅持進行。

「相信」所帶來的心安能夠發揮「安慰劑效應」,讓人快速地冷靜下來,提高做事情的效率。

儀式感的力量產生於信念。當人們相信自己能夠拋開「不可能完成」的想法,相信這一套儀式包含了開始行動的意義時,就能夠做到。

《情緒重建》:切記,「表達憤怒」不等於「責怪他人」

書籍介紹

本文摘錄自《情緒重建:運用九種認知技巧,重新和情緒做好朋友》,橡實文化出版

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作者:曾旻

情緒只是在傳達當下情境的一些資訊,進而促使我們行動。真正困擾人們的並不是負面情緒本身,而是「對待情緒的態度和行為」。運用適當的認知思維模式調節情緒亂流,與負面情緒保持良好關係,就能擁有更和樂的人際關係。

造成情緒困擾的六大原因

  1. 感知不到自己的情緒。有些人經常使用迴避、否認或壓抑的方式來對抗情緒,久而久之對外部的刺激會變得麻木,因此無法感知到自己的情緒狀態。
  2. 對情緒的產生與發展缺乏認知。很多時候,情緒的產生非常強烈且直接,能夠在瞬間擊垮人們的理性,因此有些人還沒來得及去思考情緒的產生和發展,就已經陷入了糟糕的境地,難以解脫。
  3. 不能接納當下的情緒。這是絕大多數被情緒困擾的人所經歷過的一種體驗,正是由於想要「解決情緒」,反而使自己陷入「情緒困擾」中。
  4. 在強烈的情緒波動中,無法控制自己的行為,出現失控的表現。
  5. 缺乏有效的情緒調節策略。
  6. 糟糕的情緒使人們無法堅持目標。

最常見的九種情緒調節策略

  1. 內疚與自責。
  2. 責怪他人。
  3. 接納情緒。
  4. 重新對事物進行積極的評估。
  5. 轉移注意焦點,關注事物積極面。
  6. 向下比較。
  7. 規畫未來的行動。
  8. 反芻思考。
  9. 糟糕至極的災難化思維。

第三種到第七種策略,在很多情況下對緩解情緒困擾都有積極作用,是值得推薦使用的方式;而其餘四種策略反而容易加劇情緒困擾,是要避免使用的方式。作者不僅針對積極策略提供簡單易行的實踐步驟,也針對消極策略提出相對應的反向實踐步驟。同時,作者也將說明如何覺察自己使用了哪種方式,以及選擇適合自己的方式。

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Photo Credit: 橡實文化出版

本文經書傳媒授權刊登,原文發表於此

責任編輯:游家權
核稿編輯:翁世航