游泳選手必練的「八大重訓動作」與「六周訓練課表」

自由式泳姿是一種全身性的運動，需要軀幹（core）與四肢合作將身體在水中推進。想要在此運動中獲得進步，除了改善抓水和推水技巧外，組成更有效的動力鏈或是補足動力鏈中較為薄弱的部分，也是很有效的方法。

此篇文章我們會著重分析游泳會參予的主要肌群，並針對在健身房中該進行什麼樣的動作訓練進行說明。

自由式泳姿參予肌群

自由式的泳姿划手動作主要參予肌群有背闊肌、胸肌、肱三頭肌、肱二頭肌來提供前進動力，完成穩定的打水動作則需要髖屈肌群、股四頭肌、膕繩肌、臀大肌來完成。

在水中的運動，像是輕艇、水球、獨木舟和游泳，身體或船因為產生力量而前進，由於產生的力量會作用於水，水也會施於相同的反方向力於身體或船，此力量稱為阻力。當船或游泳者在水中前進時，阻力會減慢前進動作或滑行動作。

為了要克服阻力，運動員必須產生與阻力相同的力來維持前進速度，與較大的力以增加速度。當運動員施力並作用於水時，速度會增加。身體在水中移動的速度會越快。然而，當速度增加時，阻力會與速度平方成正比增加。

而這訓練方法有個很重要的概念，為了要施於水更大的力量，理所當然要增加最大肌力，因為划手若沒有增加力量，身體就無法增加速度，這也是重量訓練對於游泳專項產生的益處。但如何將重量訓練造成的益處轉化到推水動作上，因牽涉到的細節較多在此文章中就不做討論。

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八大必練重量訓練動作

一、硬舉（Deadlift）

• 主要訓練肌群：臀大肌、豎棘肌群、膕繩肌
• 次要訓練肌群：闊背肌、股四頭肌、前臂肌群

• 效果：硬舉是屬於多關節參予的動作，可以增加全身的整體肌力，尤其是臀大肌和膕繩肌群。

動作操作要領：

1. 雙腳步距與肩同寬，握單槓，緊繃核心避免身體搖晃
2. 將髖關節慢慢後推，槓沿著股骨、脛骨慢慢下降，過程中維持脊柱中立
3. 接著將槓拉起回起始位置
4. 吸氣時將槓慢慢下降，吐氣時將槓拉起回到起始位置

二、反握引體向上（Chin up）

• 主要訓練肌群：闊背肌
• 次要訓練肌群：斜方肌下側、大菱形肌、大圓肌、肱二頭肌

• 效果：此動作可鍛鍊到游泳動作中所有動作階段的肌肉，可改善拉力和建構背部肌群。

動作操作要領：

1. 雙手反握單槓，緊繃核心避免身體搖晃
2. 將身體往上拉，將上胸靠近單槓
3. 接著將身體慢慢放下放回起始位置
4. 吐氣時將身體拉起，吸氣時將身體下降至起始位置

三、啞鈴肩推（Dumbbell shoulder press）

• 主要訓練肌群：三角肌前束、三角肌中束
• 次要訓練肌群：胸大肌、三角肌後束、斜方肌、肱三頭肌

• 效果：此動作可加強垂直推的能力，在游泳動作可幫助運動員延伸和拉長身體，這對於增加最大划距會有幫助。

動作操作要領：

1. 雙手持同樣重量啞鈴坐在握推椅上，手心面向身體
2. 將啞鈴高舉過頭直至雙肘打直
3. 接著將啞鈴放回起始位置
4. 吐氣時將啞鈴往上推至高舉過頭，吸氣時將啞鈴往下放至肩膀兩側

四、伏地挺身（Push-up）

• 主要訓練肌群：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束
• 次要訓練肌群：肱二頭肌、闊背肌、腹直肌

• 效果：伏地挺身訓練很方便，而且無需多餘的器材，改變強度可在上背放上重量，而訓練強壯的胸肌和肱三頭肌可以增加自由式在推水前進時的肌耐力和爆發力。

動作操作要領：

1. 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線，上手臂或肱骨（humerus）與軀幹的夾角約為45度，這會將重量更好分配落在肩部
2. 動作完成時上手臂和身體成水平線
3. 下去時吸氣上來時吐氣

五、抗力球啞鈴胸推（Dumbbell stabilityball chest press）

• 主要訓練肌群：胸大肌
• 次要訓練肌群：三角肌前束、肱三頭肌

• 效果：此動作可借由抗力球不穩定的特性，在訓練胸大肌和肱三頭肌的同時，訓練到平衡感和鍛鍊核心肌力。

動作操作要領：

1. 雙手握住適當重量啞鈴，將抗力球放置於下背處，雙腳踩略比肩寬，維持身體穩定
2. 接著將啞鈴高舉位於肩膀上方
3. 吐氣時將啞鈴往上高舉，吸氣時將啞鈴往下放至肩膀兩側

六、單手啞鈴划船（One arm dumbble row）

• 主要訓練肌群：三角肌後束、闊背肌
• 次要訓練肌群：斜方肌、大小菱形肌、肱三頭肌

• 效果：鍛鍊核心可間接增加游泳的運動表現，因為負責平衡的肌肉力量和穩定性都背提升了，這是所以動作的基石。

動作操作要領：

1. 單膝跪在臥推椅上，將啞鈴垂直置於肩膀下方
2. 專注用闊背肌，拉起啞鈴完成位置小臂需與地面垂直
3. 吐氣時拉起啞鈴，吸氣時回到起始位置

七、抗力球捲腹（Stabilityball crunch）

• 主要訓練肌群：腹直肌
• 次要訓練肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

• 效果：鍛鍊核心可間接增加游泳的運動表現，因為負責平衡的肌肉力量和穩定性都背提升了，這是所以動作的基石。

動作操作要領：

1. 將抗力球置於下背，雙腳踩地與肩同寬
2. 專注用腹部捲起，接近完全收縮時保持
3. 吐氣時捲腹，吸氣時回到起始位置

八、肩外旋（External rotation）

• 主要訓練肌群：棘下肌、小圓肌
• 次要肌群：三角肌後束

• 效果：此訓練可有效避因過度使用肩膀所產生的「肩夾擊」，和增加肩關節的穩定度。

操作這動作要領：

1. 上臂和地板保持平行，上臂穩定不動，將手臂從身體前側外旋至外側。
2. 吐氣時外旋彈力帶，吸氣時將手臂回到起始位置。

六周訓練課表方法

圖片來源：伊格運動

很多人認為週期化訓練課表只適合專業的運動員，對於一般民眾應用程度有限。然而經過研究後發現，所有人都可以從週期化訓練中受益，最終目標不一定要達到90％1RM，做1－3次的反覆，你可以依照自己的運動目標調整，大方向依照「解剖適應期→肌肥大期→最大肌力期」，逐漸採用階梯式增加負荷，反覆操作，將可以避免進步停滯和持續反覆帶來的無趣。

延伸閱讀：重訓愛好者必看！重量訓練菜單週期化訓練篇、運動員肌力訓練指南，解密『重量訓練』與運動表現的關係

本文經伊格運動授權刊登，原文刊載於此

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航