游泳選手必練的「八大重訓動作」與「六周訓練課表」

我們想讓你知道的是
此篇文章我們會著重分析游泳會參予的主要肌群,並針對在健身房中該進行什麼樣的動作訓練進行說明。
自由式泳姿是一種全身性的運動,需要軀幹(core)與四肢合作將身體在水中推進。想要在此運動中獲得進步,除了改善抓水和推水技巧外,組成更有效的動力鏈或是補足動力鏈中較為薄弱的部分,也是很有效的方法。
此篇文章我們會著重分析游泳會參予的主要肌群,並針對在健身房中該進行什麼樣的動作訓練進行說明。
自由式泳姿參予肌群
自由式的泳姿划手動作主要參予肌群有背闊肌、胸肌、肱三頭肌、肱二頭肌來提供前進動力,完成穩定的打水動作則需要髖屈肌群、股四頭肌、膕繩肌、臀大肌來完成。
在水中的運動,像是輕艇、水球、獨木舟和游泳,身體或船因為產生力量而前進,由於產生的力量會作用於水,水也會施於相同的反方向力於身體或船,此力量稱為阻力。當船或游泳者在水中前進時,阻力會減慢前進動作或滑行動作。
為了要克服阻力,運動員必須產生與阻力相同的力來維持前進速度,與較大的力以增加速度。當運動員施力並作用於水時,速度會增加。身體在水中移動的速度會越快。然而,當速度增加時,阻力會與速度平方成正比增加。
而這訓練方法有個很重要的概念,為了要施於水更大的力量,理所當然要增加最大肌力,因為划手若沒有增加力量,身體就無法增加速度,這也是重量訓練對於游泳專項產生的益處。但如何將重量訓練造成的益處轉化到推水動作上,因牽涉到的細節較多在此文章中就不做討論。
延伸閱讀:重訓愛好者必看!增加肌肉量六大指南重量訓練菜單初階篇、想練核心肌群只做棒式夠嗎?看看NBA球星James都如何訓練
八大必練重量訓練動作
一、硬舉(Deadlift)
- 主要訓練肌群:臀大肌、豎棘肌群、膕繩肌
- 次要訓練肌群:闊背肌、股四頭肌、前臂肌群
- 效果:硬舉是屬於多關節參予的動作,可以增加全身的整體肌力,尤其是臀大肌和膕繩肌群。
動作操作要領:
- 雙腳步距與肩同寬,握單槓,緊繃核心避免身體搖晃
- 將髖關節慢慢後推,槓沿著股骨、脛骨慢慢下降,過程中維持脊柱中立
- 接著將槓拉起回起始位置
- 吸氣時將槓慢慢下降,吐氣時將槓拉起回到起始位置
二、反握引體向上(Chin up)
- 主要訓練肌群:闊背肌
- 次要訓練肌群:斜方肌下側、大菱形肌、大圓肌、肱二頭肌
- 效果:此動作可鍛鍊到游泳動作中所有動作階段的肌肉,可改善拉力和建構背部肌群。
動作操作要領:
- 雙手反握單槓,緊繃核心避免身體搖晃
- 將身體往上拉,將上胸靠近單槓
- 接著將身體慢慢放下放回起始位置
- 吐氣時將身體拉起,吸氣時將身體下降至起始位置
三、啞鈴肩推(Dumbbell shoulder press)
- 主要訓練肌群:三角肌前束、三角肌中束
- 次要訓練肌群:胸大肌、三角肌後束、斜方肌、肱三頭肌
- 效果:此動作可加強垂直推的能力,在游泳動作可幫助運動員延伸和拉長身體,這對於增加最大划距會有幫助。
動作操作要領:
- 雙手持同樣重量啞鈴坐在握推椅上,手心面向身體
- 將啞鈴高舉過頭直至雙肘打直
- 接著將啞鈴放回起始位置
- 吐氣時將啞鈴往上推至高舉過頭,吸氣時將啞鈴往下放至肩膀兩側
四、伏地挺身(Push-up)
- 主要訓練肌群:胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束
- 次要訓練肌群:肱二頭肌、闊背肌、腹直肌
- 效果:伏地挺身訓練很方便,而且無需多餘的器材,改變強度可在上背放上重量,而訓練強壯的胸肌和肱三頭肌可以增加自由式在推水前進時的肌耐力和爆發力。
動作操作要領:
- 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線,上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度,這會將重量更好分配落在肩部
- 動作完成時上手臂和身體成水平線
- 下去時吸氣上來時吐氣
五、抗力球啞鈴胸推(Dumbbell stabilityball chest press)
- 主要訓練肌群:胸大肌
- 次要訓練肌群:三角肌前束、肱三頭肌
- 效果:此動作可借由抗力球不穩定的特性,在訓練胸大肌和肱三頭肌的同時,訓練到平衡感和鍛鍊核心肌力。
動作操作要領:
- 雙手握住適當重量啞鈴,將抗力球放置於下背處,雙腳踩略比肩寬,維持身體穩定
- 接著將啞鈴高舉位於肩膀上方
- 吐氣時將啞鈴往上高舉,吸氣時將啞鈴往下放至肩膀兩側
六、單手啞鈴划船(One arm dumbble row)
- 主要訓練肌群:三角肌後束、闊背肌
- 次要訓練肌群:斜方肌、大小菱形肌、肱三頭肌
- 效果:鍛鍊核心可間接增加游泳的運動表現,因為負責平衡的肌肉力量和穩定性都背提升了,這是所以動作的基石。
動作操作要領:
- 單膝跪在臥推椅上,將啞鈴垂直置於肩膀下方
- 專注用闊背肌,拉起啞鈴完成位置小臂需與地面垂直
- 吐氣時拉起啞鈴,吸氣時回到起始位置
七、抗力球捲腹(Stabilityball crunch)
- 主要訓練肌群:腹直肌
- 次要訓練肌群:腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
- 效果:鍛鍊核心可間接增加游泳的運動表現,因為負責平衡的肌肉力量和穩定性都背提升了,這是所以動作的基石。
動作操作要領:
- 將抗力球置於下背,雙腳踩地與肩同寬
- 專注用腹部捲起,接近完全收縮時保持
- 吐氣時捲腹,吸氣時回到起始位置
八、肩外旋(External rotation)
- 主要訓練肌群:棘下肌、小圓肌
- 次要肌群:三角肌後束
- 效果:此訓練可有效避因過度使用肩膀所產生的「肩夾擊」,和增加肩關節的穩定度。
操作這動作要領:
- 上臂和地板保持平行,上臂穩定不動,將手臂從身體前側外旋至外側。
- 吐氣時外旋彈力帶,吸氣時將手臂回到起始位置。
六周訓練課表方法

很多人認為週期化訓練課表只適合專業的運動員,對於一般民眾應用程度有限。然而經過研究後發現,所有人都可以從週期化訓練中受益,最終目標不一定要達到90%1RM,做1-3次的反覆,你可以依照自己的運動目標調整,大方向依照「解剖適應期→肌肥大期→最大肌力期」,逐漸採用階梯式增加負荷,反覆操作,將可以避免進步停滯和持續反覆帶來的無趣。
延伸閱讀:重訓愛好者必看!重量訓練菜單週期化訓練篇、運動員肌力訓練指南,解密『重量訓練』與運動表現的關係
責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航
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【一圖看懂】HCG免治馬桶:全新電解除菌水潔淨科技,全方位抗菌守護屁屁

我們想讓你知道的是
居家清潔馬桶,總是讓你覺得繁瑣又疲累嗎?每天如廁的馬桶,清潔及抗菌能力可是比任何其它家具、家電更重要。選擇有效抗菌加上舒適的體驗節能的設計,就能讓你在家放鬆解放的時候,心情也一起上天堂啦!
根據BBC報導,在2010年時,英國舉辦了一次讓民眾選出史上最偉大發明的投票,其中抽水馬桶排行第九名,比引擎還高一名。
作為史上最偉大發明第九名的抽水馬桶,前身可以追溯到西元前的羅馬時代,從只是一個有排水系統的溝槽,到現代化的獨立抽水馬桶,我們觀察到除了科技的進步,以及人們對如廁時舒適度的要求之外,近年來更進化到必須具備可以主動去除病菌、維持整體潔淨的種種設計,畢竟馬桶與生活密切相關,又是與身體親密接觸的家電,要怎麼讓人用得乾淨、舒服又健康,就是身為馬桶的使命。

電解除菌水,加碼抗菌超乾淨
每天都要和屁屁親密接觸的馬桶,清潔之餘還能主動抗菌、杜絕二次污染很重要。HCG免治馬桶的抗菌潔淨科技,與工研院產研合作全球首創電化學除氯技術可以將自來水電解之後,把氯轉化成無害氯離子形成的電解水,在清除污垢的同時,也達到除菌的作用,整個過程都無需使用任何化學藥劑或清潔劑;更棒的是,電解除菌水在一段時間之後,就會自動還原成自來水。乾淨、抗菌、安心、安全,討厭的壞菌不見了,也不會對我們生活的環境帶來更多負擔。
全然的舒適體驗,屁屁最知道
每一次使用馬桶,你都花上多少時間呢?無論時間長短,HCG希望為每一次的如廁體驗,帶來純粹的放鬆和舒適。HCG使用全球唯一可促進微循環之生物能陶瓷材料製成座墊,能放射4-14微米遠紅外線光波,促進人體血液循環,預防久坐之後腿部痠麻。還有聰明的負離子循環除臭,一入座便感應啟動,不用擔心臭味擾人或自擾。
恆溫節能不浪費,對地球好對錢包更好
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前一陣子,公共廁所要升級成免治馬桶的議題,讓大家紛紛討論起馬桶該有哪些先進設計,才能讓人用起來舒適又安心。其中最多人在乎的,莫過於馬桶的清潔問題,HCG免治馬桶採用抗菌樹脂材質便座,免除衛生隱憂,如座更安心舒適,第二道清潔防護,利用電解除箘水,自主清潔、抗菌,整體材質都通過SGS檢驗測試,有效抗菌程度高達99%,再加上唯一落實全機台灣在地生產製造,不混充國外代工的高保障品質,全方位提升衛生標準、滿足使用者需求的HCG免治馬桶,就是新世代家庭中,守護屁屁的最佳夥伴。