《久坐人靈活解方》:看似無害的放鬆坐姿,卻將身體導入一個扭曲、致病的方向

《久坐人靈活解方》:看似無害的放鬆坐姿,卻將身體導入一個扭曲、致病的方向
姿勢不良的後果——駝背:脊椎屈曲|Photo Credit: 大家出版

我們想讓你知道的是

這本書直接將久坐的壞處,詳細透徹地寫了出來,而這本書之所以重要,是因為比起大多數勸人運動的書籍更進了一步,清清楚楚地指出,如果你的日常生活中包含了大量的靜態坐姿時間,即使你開始一個完善的運動訓練計畫,仍有可能效果不彰。

文:何立安(怪獸肌力及體能訓練中心總教練)

三論不訓練風險,新書推薦談《久坐人靈活解方》

為什麼是三論呢?其實關於這個問題,我已經至少在網路上發表過兩次文章了,第一篇探討「不訓練風險」的文章,主要在描述許多人對於肌力訓練的錯誤印象,就是覺得肌力訓練很危險,因此望之卻步。其實這也不難想像,因為對於許多重量訓練的門外漢來說,把上百公斤甚至數百公斤的重量扛在肩上,看起來怎樣也不像是一件安全的事情,但在那篇文章裡,我強調肌力訓練其實是激發人體持續保持強壯甚至向上適應的關鍵手段,在不訓練的情況下任由身體退化,其實風險可能更大。而在第二篇文章裡,我刻意尋找了三種日常生活常見的現象:久坐、暴食、惡性減肥,說明這三者對於身體的危害其實遠大於肌力訓練,但是大家對肌力訓練感到戒慎恐懼,對於坐姿、美食和纖瘦的身體形象卻趨之若鶩,說這是一種瘋狂的行為並不為過。

在我的網路短文裡,對於久坐這件事只能算是蜻蜓點水,而凱利・史達雷的著作《久坐人靈活解方:解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南》這本書,直接將久坐的壞處,詳細透徹地寫了出來,而這本書之所以重要,是因為比起大多數勸人運動的書籍更進了一步,清清楚楚地指出,如果你的日常生活中包含了大量的靜態坐姿時間,即使你開始一個完善的運動訓練計畫,仍有可能效果不彰。

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Photo Credit: 大家出版
姿勢不良的後果——過度挺直:脊椎往前弓起

身為體能教練和運動科學研究者,我們經常致力於勸人參與運動,因為隨著醫療衛生的進步,如今人類的壽命是越來越長,但是越來越便利的生活型態也導致了身體素質高速退化,因此長壽而不健康的現象越來越普遍。肌力訓練已經被研究證實是可以有效提升肌肉、骨質和神經系統的外在刺激,其影響能力之大,儼然成為人類長期維持健康和生活品質的必要條件,「有訓練」的生活型態,必然是人類下一個階段的生活方式,而我們相信,現階段正在發生人類生活型態的典範轉移。

時至今日,關心健康的現代人來說,運動訓練的重要性應該都已經耳熟能詳,但是有一件事情可能有很多人並不清楚,就是其實對身體來說,「動」與「不動」都是一個由外界對身體輸入的刺激。人的身體每天都經歷著新陳代謝,舊的組織會被淘汰,新的組織會被建立,而淘汰與建立的程度,強烈受到人體所處的生活環境影響,也就是說,用一個大的壓力去讓身體對抗(例如扛起沈重的槓鈴),以及讓身體長時間保持不動(例如坐著上班一整天),身體都在接受訊息,並且決定下一步的生長方向。一個強而有力的訓練課程能對身體帶來刺激,這一點大多數人都能理解,但「缺乏壓力」本身也是一種刺激,這一點卻被很多人忽略,而這種忽略,其實是很致命的,因為用壓力來建設人體的組織,需要一點一滴的累積,但是缺乏壓力所導致的流失,速度可能比建設還要快。

坐姿有其「靜態」的天性,所以久坐本來就很容易流失身體有用的組織,並且堆積身體無用的組織,再加上坐姿本身其實是一個身體關節活動度和穩定性的詭異排列組合,髖關節處於一個半屈伸的靜止狀態,臀肌經歷了長時間的伸展,而屈髖肌群則經歷了長時間的縮短。此外,在依賴椅背的情況下,人很容易不由自主地放掉核心穩定性,放心的把脊椎穩定性交給椅背來維持,無論最終導致了糟糕的姿勢,而當肩膀以下都已經進入相對的靜止狀態,雙臂的動作只能依賴肩膀的力量,因此頭、肩、頸附近的肌群被迫開始緊繃,屈髖的姿勢也壓迫了腹式呼吸的空間,取而代之的經常是神經兮兮的聳肩式呼吸,當這些不理想的狀態都已經就緒,接下來就是積久成習,日復一日,直到百病叢生。

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Photo Credit: 大家出版
《久坐人靈活解方》一書,說明穩固脊椎及運用橫膈膜呼吸的步驟,這是找回良好姿勢的第一步。

看似無害的放鬆坐姿,卻對身體輸入了大量「向下適應」的資訊,把身體新陳代謝適應環境的方向,導入一個扭曲、致病的方向,這樣的狀態一再地告訴我們,不訓練的風險,遠遠大於訓練的風險,大到幾乎無法單靠訓練去扭轉,必須要以「訓練」和「改變生活型態」雙管齊下的方式才能夠扭轉。

凱利・史達雷對這個議題提供了全面性的策略,在本書中,他首先分析久坐之所以不好的各種生理機制,讓人清清楚楚知道自己面對的是怎樣的一種生活型態的問題,接著,他用有系統的方式,發揮他物理治療博士/肌力體能教練雙重身份的專業技術,教人如何重建完善的姿勢控制能力,從呼吸法到脊椎排列的各種細節,詳盡的描述怎樣才能遠離百病叢生的姿勢。在對姿勢的探討之外,他更進一步延伸到對動作的探討,用淺顯的方式解釋人體需要具備怎樣的功能性動作能力,讓讀者理解怎樣可以達到越動越健康的生活型態。除此之外,凱利・史達雷也介紹了一系列直接應用的知識,其中包括了如何建構一個少坐的工作環境,如何利用可簡易自學的手法幫自己維持良好的身體活動度。

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Photo Credit: 大家出版
若改用立式辦公桌後,應該盡可能創造活動的機會,書中提供三個基本姿勢交替循環,避免長時間維持同樣姿勢。
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Photo Credit: 大家出版
凱利・史達雷發明的「沙發伸展」,是適合久坐人有效伸展髖關節的鬆動法。

運動科學發展至今,儼然成為人類世界最實用也最不可或缺的應用科學之一,其中的細節之多,牽涉範圍之廣,已經不是過去舊時代那種「動一動就好」的思維可以涵蓋。本書可以說是一本成功的運動科學書籍,具有工具書等級的清晰條理,教科書等級的深入知識,又如同科普書籍般淺顯易懂,無論是專業人員或是對運動有興趣的一般大眾,都可以從中獲得大量有用的資訊。

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Photo Credit: 大家出版
對於久坐辦公桌的上班族,按壓三頭肌能解決手肘緊繃疼痛,這是在辦公桌前就能進行,改善肩膀力學的處方。

書籍介紹

本文摘錄自《久坐人靈活解方:解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南》,大家出版
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台美減碳有「共同國家策略」!專家看好低碳汽油合作

台美減碳有「共同國家策略」!專家看好低碳汽油合作
Photo Credit:財團法人環境與發展基金會、美國穀物協會

我們想讓你知道的是

財團法人環境與發展基金會攜手美國穀物協會舉辦「全球推動低碳汽油融入淨零碳排趨勢系列座談」,邀請台美專家共同與談,專家表示,低碳汽油減碳成效佳,已助力全球60餘國的運輸減碳,台灣應將低碳汽油納入2050淨零碳排國家戰略,加速運輸部門邁向零碳。

財團法人環境與發展基金會、美國穀物協會日前舉辦「全球推動低碳汽油融入淨零碳排趨勢系列座談」,包括美國在台協會、行政院能源減碳辦公室、經濟部、環保署、台灣中油、台塑石化以及國內外專家共同與會,針對台灣導入低碳汽油,加速運輸部門邁向零碳進行討論。環境與發展基金會蔡俊鴻董事長表示,低碳汽油已在超過60個國家普遍採用,導入低碳汽油對於運輸部門有立即的減碳效果。台灣2050淨零碳排轉型是整體性的國家戰略,任何助於減碳的策略都應被討論,重點在於國家是否真的有減碳的決心。

圖一:合照
Photo Credit:財團法人環境與發展基金會、美國穀物協會
全球推動低碳汽油融入淨零碳排趨勢座談,共同探討可行的減碳方針與策略。來賓自左起為:台榮周忠平副理、台塑石化李後昆處長、台灣綜合研究院柯亮群所長、經濟部工業局潘建成組長、行政院能源及減碳辦公室黃錦明科長、臺灣師範大學葉欣誠教授、美國在台協會(AIT)王睿珂(Erich Kuss)組長、美國穀物協會盧智卿駐台代表、環境與發展基金會蔡俊鴻董事長、環保署氣候變遷辦公室蔡玲儀主任、循環台灣基金會黃育徵董事長、經濟部能源局蔡秀芬組長、中油王淑麗組長、中華氣候變遷暨農業發展學會張學義委員、台塑洪宗益協理。

全球正面臨氣候變遷與能源轉型的重大挑戰,亟需有效且可行的減碳方法。美國在台協會王睿珂組長致詞時表示,台灣與美國都有邁向淨零碳排的目標。美國是全球推動低碳汽油的先驅,美國長年採用低碳汽油作為解決溫室氣體排放的策略之一,不僅減碳效果立竿見影,更提供消費者減碳的選擇。台美是重要的能源戰略合作夥伴,盼透過此次座談交流,促使雙方在減碳路上更進一步合作,實現淨零碳排的願景。

圖二:AIT農業組組長
Photo Credit:財團法人環境與發展基金會、美國穀物協會
美國在台協會農業組組長王睿珂表示,台美是能源合作戰略夥伴,盼能加強交流、合作實現淨零碳排的願景。

環保署氣候變遷辦公室蔡玲儀主任強調,台灣正在研擬2050淨零路徑規劃,總共12項關鍵戰略,其中也包括運具邁向無碳化。確實政策推動不可能一次到位,一定是從低碳逐漸邁向無碳,機車就是很好的例子。台灣運輸部門的主要排放源是汽車和機車1400萬輛,目前環保署鼓勵淘汰老舊機車,也有助於減碳。低碳汽油在世界各國早已廣泛運用,最重要的是如何進行社會影響面評估,做好公眾溝通,讓民眾能夠接受。此次座談針對技術面、產業面問題都有探討,相信資料彙整後對運輸部門如何減碳有更多的幫助。

圖三:環保署蔡玲儀主任
Photo Credit:財團法人環境與發展基金會、美國穀物協會
環保署氣候變遷辦公室蔡玲儀主任表示2050淨零目標無法一次到位,轉型過程一定是從低碳到無碳。

美國穀物協會乙醇技術顧問Rowena Torres-Ordonez以美國推動低碳汽油基礎設施以及車輛適用性評估進行專題演講分享。她表示,美國推動低碳汽油已有近半世紀的歷史,從歷年的統計數據來看,汽車兼容E10低碳汽油已不是問題,所有廠牌汽車皆可直接使用。尤其低碳汽油具有親水性的問題,美國已經建立完善的指導原則和知識體系,透過核心技術將乙醇和水相分離(phase separation),以穩定油品的品質,確保低碳汽油輸配系統全程保持乾燥。例如每個配送點都會檢測含水量,避免水干擾問題,而對比過去E3低碳汽油,E10低碳汽油對水份的抵抗能力更強,並不會影響到行車安全。Rowena更進一步表示,減碳、低污染必須倚靠多元策略並進。低碳汽油非常容易推動,唯一要做的就只是替換原本的汽油,對於民眾、社會不易造成影響,卻能立即減碳。Rowena強調「假設 2040 是淨零碳排階段目標,那我們該如何思考從現在過渡到2040?低碳汽油與電動車策略完全不衝突,可以同時共進」。

國立臺灣師範大學永續管理與環境教育研究所葉欣誠教授認為,在社會公正轉型的基礎上,低碳汽油在技術上絕對是解決氣候變遷的可行解方。曾有民調指出,許多民眾認為電動車是高價產品,負擔不起,導致短時間內電動車無法普及。淨零轉型的過程必須特別注重社會階級的公平、公正,若能直接從傳統燃油的成分調整達到減碳效果,是相當務實的做法。另一方面,從實務上來看,電動車所需的電力仍有八成以上倚靠火力發電,因此運具全面電動化並非淨零碳排的終點。況且,能源選項的多元化,其實是對台灣能源安全的保障。葉欣誠教授強調,關鍵還是在於政策推動的決心,尤其政府單位應由誰主責,低碳汽油的推動涉及行政院能源減碳辦公室、環保署、經濟部、交通部等多個單位,必須有明確的任務賦予。

圖四:葉欣誠教授
Photo Credit:財團法人環境與發展基金會、美國穀物協會
台灣師範大學永續管理與環境教育研究所葉欣誠教授認為電動車短時間內無法普及、且電力碳排仍高,應該從務實角度思考導入低碳汽油。

台塑石化股份有限公司洪宗益協理表示,只要政府政策明確,推動E10低碳汽油在技術上不是問題,若能循序漸進推動轉型,配合誘因機制和輔導,消費者應該可以接受低碳汽油,畢竟電動車政策無法一步到位。公正轉型絕對是減碳過程中必須關注的環節,尤其年輕世代,機車擔任主要的短程工具,更是經濟弱勢族群的移動需求核心,如何讓他們也能參與減碳是政府必須思考的。這也帶出一個思考的出發點,減碳轉型究竟只能從購買運具更換的思維出發,還是可以讓既有交通運具也能扮演減碳的角色?

中華氣候變遷暨農業發展學會張學義委員表示,社會對於低碳汽油的原料一直有所誤解,目前仍有人認為能源作物可能與糧食相互競爭。事實上全球農作物生產效能歷經數次突破性成長,其產能用於供應生質燃料的比例不到5%,影響微乎其微,燃料會與糧食競爭的說法早已是過去式,這點政府有責任廣為宣導。低碳汽油能直接達到減碳、減少空污的效果,包括美國在內的先進國家已經提供很多極好的導入經驗,油品問題無須擔憂,只是過往E3低碳汽油效果有限,E10的效益相對顯著。張學義委員補充,台灣電力供應源的轉換各界都有疑慮,思維不應綁在運具轉換,而是整體上如何導入乾淨能源。

台灣綜合研究院柯亮群所長指出,從策略規劃的角度,所有有助減碳之選項都應納入思考範圍。資料顯示低碳汽油生產的碳強度在持續下降,若要驗證所使用的原料是否永續,可以參考德國生質能源料源之永續性認證制度、或歐盟永續性生質燃料標準。若從整個生命週期證實是有減碳效益,對未來社會大眾推廣也有幫助。其次,淨零碳排轉型的過程,公正轉型絕對是重要議題。尤其台灣具有大量機車的社會特殊性,其代表轉型的背後,受影響的不只是燃油車廠商,更包括不一定有能力轉換電動運具的一般民眾。建議政府可盤點目前低碳汽油適用機車類型,以明確低碳汽油在轉型過程中可帶來之「公正」社會效益。

循環台灣基金會黃育徵董事長則表示,淨零碳排必須是跨國、跨產業的合作行動,才可能共解氣候危機,這不是單純的貿易關係。樂見台美能源戰略夥伴有更緊密的合作。黃育徵也補充,要達成淨零碳排目標,整個社會都必須思考新經濟模式,非僅有供給端的改變,更需要考量需求端的槓桿角色。民眾必須有意識的改變自己邁向淨零生活,才能帶動淨零生產。

行政院能源及減碳辦公室黃錦明科長表示,不論是從消費端推動低碳汽油、或從產業端推動電動車,同樣都可以協助運輸部門減碳,對運輸部門達成2050淨零排放的階段減碳目標有很大幫助。目前應優先評估是否納入國家淨零碳排減碳戰略中,確定納入國家政策推動方向後,再由主政部門規劃具體推動作法與分工,較為可行。黃錦明科長認為,導入低碳汽油最重要的是相關標準的訂定,可由公協會依照市場需求提出E10低碳汽油的油品標準,提供給標檢局審查,同時參考國際經驗建立相關的標準作業程序,減少運輸、摻配、貯存過程中可能讓汽油變質的問題。建議系列座談未來可更務實討論,包括交通部公路總局、經濟部國營事業委員會、經濟部標準檢驗局、汽機車相關公協會都應參與討論。

在車輛適用性的問題上,國際上雖然已有相當豐富的證實研究,美國再生能源協會(RFA)也在全球七國進行研究,機車也能直接使用低碳汽油,經濟部永續發展組潘建成科長仍建議,若要增加對民眾的信心,應要有本土科學數據的研究,才能夠提高民眾的信任。經濟部能源局蔡秀芬組長也表示,品牌車廠角色也可加入討論,讓原廠能夠向車主說明低碳汽油的適用性,民眾的疑慮也會降低。

圖五:蔡俊鴻董事長_and_盧智卿駐台代表
Photo Credit:財團法人環境與發展基金會、美國穀物協會
財團法人環境與發展基金會董事長蔡俊鴻、美國穀物協會駐台代表盧智卿表示,低碳汽油已為全球超過60個國家帶來相當可觀的減碳效益,盼與政府共同合作台美淨零碳排行動。

美國穀物協會盧智卿駐台代表結語時表示,低碳汽油已為全球超過60個國家帶來相當可觀的減碳效益,甚至帶動農業的升級轉型。美國十分願意與台灣政府、民間共同努力,將成功的經驗、技術專業等資訊與大眾進行交流,與台灣政府一同達成2050淨零碳排目標。


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