《久坐人靈活解方》:看似無害的放鬆坐姿,卻將身體導入一個扭曲、致病的方向

《久坐人靈活解方》:看似無害的放鬆坐姿,卻將身體導入一個扭曲、致病的方向
姿勢不良的後果——駝背:脊椎屈曲|Photo Credit: 大家出版
我們想讓你知道的是

這本書直接將久坐的壞處,詳細透徹地寫了出來,而這本書之所以重要,是因為比起大多數勸人運動的書籍更進了一步,清清楚楚地指出,如果你的日常生活中包含了大量的靜態坐姿時間,即使你開始一個完善的運動訓練計畫,仍有可能效果不彰。

文:何立安(怪獸肌力及體能訓練中心總教練)

三論不訓練風險,新書推薦談《久坐人靈活解方》

為什麼是三論呢?其實關於這個問題,我已經至少在網路上發表過兩次文章了,第一篇探討「不訓練風險」的文章,主要在描述許多人對於肌力訓練的錯誤印象,就是覺得肌力訓練很危險,因此望之卻步。其實這也不難想像,因為對於許多重量訓練的門外漢來說,把上百公斤甚至數百公斤的重量扛在肩上,看起來怎樣也不像是一件安全的事情,但在那篇文章裡,我強調肌力訓練其實是激發人體持續保持強壯甚至向上適應的關鍵手段,在不訓練的情況下任由身體退化,其實風險可能更大。而在第二篇文章裡,我刻意尋找了三種日常生活常見的現象:久坐、暴食、惡性減肥,說明這三者對於身體的危害其實遠大於肌力訓練,但是大家對肌力訓練感到戒慎恐懼,對於坐姿、美食和纖瘦的身體形象卻趨之若鶩,說這是一種瘋狂的行為並不為過。

在我的網路短文裡,對於久坐這件事只能算是蜻蜓點水,而凱利・史達雷的著作《久坐人靈活解方:解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南》這本書,直接將久坐的壞處,詳細透徹地寫了出來,而這本書之所以重要,是因為比起大多數勸人運動的書籍更進了一步,清清楚楚地指出,如果你的日常生活中包含了大量的靜態坐姿時間,即使你開始一個完善的運動訓練計畫,仍有可能效果不彰。

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Photo Credit: 大家出版
姿勢不良的後果——過度挺直:脊椎往前弓起

身為體能教練和運動科學研究者,我們經常致力於勸人參與運動,因為隨著醫療衛生的進步,如今人類的壽命是越來越長,但是越來越便利的生活型態也導致了身體素質高速退化,因此長壽而不健康的現象越來越普遍。肌力訓練已經被研究證實是可以有效提升肌肉、骨質和神經系統的外在刺激,其影響能力之大,儼然成為人類長期維持健康和生活品質的必要條件,「有訓練」的生活型態,必然是人類下一個階段的生活方式,而我們相信,現階段正在發生人類生活型態的典範轉移。

時至今日,關心健康的現代人來說,運動訓練的重要性應該都已經耳熟能詳,但是有一件事情可能有很多人並不清楚,就是其實對身體來說,「動」與「不動」都是一個由外界對身體輸入的刺激。人的身體每天都經歷著新陳代謝,舊的組織會被淘汰,新的組織會被建立,而淘汰與建立的程度,強烈受到人體所處的生活環境影響,也就是說,用一個大的壓力去讓身體對抗(例如扛起沈重的槓鈴),以及讓身體長時間保持不動(例如坐著上班一整天),身體都在接受訊息,並且決定下一步的生長方向。一個強而有力的訓練課程能對身體帶來刺激,這一點大多數人都能理解,但「缺乏壓力」本身也是一種刺激,這一點卻被很多人忽略,而這種忽略,其實是很致命的,因為用壓力來建設人體的組織,需要一點一滴的累積,但是缺乏壓力所導致的流失,速度可能比建設還要快。

坐姿有其「靜態」的天性,所以久坐本來就很容易流失身體有用的組織,並且堆積身體無用的組織,再加上坐姿本身其實是一個身體關節活動度和穩定性的詭異排列組合,髖關節處於一個半屈伸的靜止狀態,臀肌經歷了長時間的伸展,而屈髖肌群則經歷了長時間的縮短。此外,在依賴椅背的情況下,人很容易不由自主地放掉核心穩定性,放心的把脊椎穩定性交給椅背來維持,無論最終導致了糟糕的姿勢,而當肩膀以下都已經進入相對的靜止狀態,雙臂的動作只能依賴肩膀的力量,因此頭、肩、頸附近的肌群被迫開始緊繃,屈髖的姿勢也壓迫了腹式呼吸的空間,取而代之的經常是神經兮兮的聳肩式呼吸,當這些不理想的狀態都已經就緒,接下來就是積久成習,日復一日,直到百病叢生。

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Photo Credit: 大家出版
《久坐人靈活解方》一書,說明穩固脊椎及運用橫膈膜呼吸的步驟,這是找回良好姿勢的第一步。

看似無害的放鬆坐姿,卻對身體輸入了大量「向下適應」的資訊,把身體新陳代謝適應環境的方向,導入一個扭曲、致病的方向,這樣的狀態一再地告訴我們,不訓練的風險,遠遠大於訓練的風險,大到幾乎無法單靠訓練去扭轉,必須要以「訓練」和「改變生活型態」雙管齊下的方式才能夠扭轉。

凱利・史達雷對這個議題提供了全面性的策略,在本書中,他首先分析久坐之所以不好的各種生理機制,讓人清清楚楚知道自己面對的是怎樣的一種生活型態的問題,接著,他用有系統的方式,發揮他物理治療博士/肌力體能教練雙重身份的專業技術,教人如何重建完善的姿勢控制能力,從呼吸法到脊椎排列的各種細節,詳盡的描述怎樣才能遠離百病叢生的姿勢。在對姿勢的探討之外,他更進一步延伸到對動作的探討,用淺顯的方式解釋人體需要具備怎樣的功能性動作能力,讓讀者理解怎樣可以達到越動越健康的生活型態。除此之外,凱利・史達雷也介紹了一系列直接應用的知識,其中包括了如何建構一個少坐的工作環境,如何利用可簡易自學的手法幫自己維持良好的身體活動度。

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Photo Credit: 大家出版
若改用立式辦公桌後,應該盡可能創造活動的機會,書中提供三個基本姿勢交替循環,避免長時間維持同樣姿勢。
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Photo Credit: 大家出版
凱利・史達雷發明的「沙發伸展」,是適合久坐人有效伸展髖關節的鬆動法。

運動科學發展至今,儼然成為人類世界最實用也最不可或缺的應用科學之一,其中的細節之多,牽涉範圍之廣,已經不是過去舊時代那種「動一動就好」的思維可以涵蓋。本書可以說是一本成功的運動科學書籍,具有工具書等級的清晰條理,教科書等級的深入知識,又如同科普書籍般淺顯易懂,無論是專業人員或是對運動有興趣的一般大眾,都可以從中獲得大量有用的資訊。

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Photo Credit: 大家出版
對於久坐辦公桌的上班族,按壓三頭肌能解決手肘緊繃疼痛,這是在辦公桌前就能進行,改善肩膀力學的處方。
書籍介紹

本文摘錄自《久坐人靈活解方:解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南》,大家出版
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作者:凱利・史達雷(Kelly Starrett)、茱麗葉・史達雷(Juliet Starrett)、格倫・科多扎(Glen Cordoza)
譯者:黃宛瑜

物理治療博士、肌力與體能教練史達雷
繼《靈活如豹》之後最新力作
這次要徹底解決全球健康的殺手──久坐

坐著不久就肩頸痠、腰背痛?椅子一換再換,痠痛仍如影隨形?
每天在辦公桌前八小時以上,卻只有兩、三小時有工作效率,其餘時間都難以專心?
終於痛下決心開始健身,卻發現自己擺不出穩固的姿勢正確施力,越做越挫折?
史達雷教練在書中舉出眾多研究證據,以及他指導專業運動員的實際經驗,直指核心:問題就出在「久坐」。

坐在椅子上,這本身就是負荷超量的不良姿勢,即使我們可以坐出最理想的坐姿,下半身就是關機,肌肉無法主動施力以輸送新鮮血液到全身末梢,髖部肌群也無法啟動,無法像條鞭子一樣穩固脊椎、組織軀幹。脊椎失去支撐,於是彎腰駝背,頭部向前伸,用負擔更重的代償姿勢彌補,以求取平衡,代價就是頸背功能失調、腕隧道症候群、椎間盤突出、骨盆底功能失調等眾多骨科問題,更無形中助長了肥胖症、心血管疾病、糖尿病等慢性病。

2018年,蘋果公司執行長提姆・庫克為新總部準備了坐站兩用的升降桌時,便毫不諱言指出:「久坐是新型態的癌症。」不只蘋果,微軟、Google、Facebook、Intel等高科技企業也已將辦公室升級為動態工作站,原因是,久坐不僅危害身體健康,也會損害工作效能——專注力不集中、思考緩慢、記憶力下降、反應遲鈍,這些腦霧現象都和久坐脫離不了關係。

而久坐的傷害,連專業運動員都無法倖免。本書作者在他的肌力與體能訓練中心指導大量頂尖專業運動員,他發現,即使已經設法修正身體力學(動作技巧),他們還是得一次又一次去解決同一類因坐姿不良引起的身體問題:髖部僵緊、下背和頸部疼痛、肩膀活動受限……也就難怪訓練量更少的上班族常做不出教練的指令,甚至舉不起槓鈴、做不出正確的伏地挺身。

「久坐的傷害,就算每日勤做鍛鍊也難以抵消,
從小學生到上班族,從專業教練到專業選手,
要抵抗現代生活帶來的健康大敵,每個人都需要一套可執行的計畫,
從久坐世界站起來!」

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Photo Credit: 大家出版

責任編輯:翁世航
核稿編輯:潘柏翰