《久坐人靈活解方》：看似無害的放鬆坐姿，卻將身體導入一個扭曲、致病的方向
我們想讓你知道的是
這本書直接將久坐的壞處，詳細透徹地寫了出來，而這本書之所以重要，是因為比起大多數勸人運動的書籍更進了一步，清清楚楚地指出，如果你的日常生活中包含了大量的靜態坐姿時間，即使你開始一個完善的運動訓練計畫，仍有可能效果不彰。
文：何立安（怪獸肌力及體能訓練中心總教練）
三論不訓練風險，新書推薦談《久坐人靈活解方》
為什麼是三論呢？其實關於這個問題，我已經至少在網路上發表過兩次文章了，第一篇探討「不訓練風險」的文章，主要在描述許多人對於肌力訓練的錯誤印象，就是覺得肌力訓練很危險，因此望之卻步。其實這也不難想像，因為對於許多重量訓練的門外漢來說，把上百公斤甚至數百公斤的重量扛在肩上，看起來怎樣也不像是一件安全的事情，但在那篇文章裡，我強調肌力訓練其實是激發人體持續保持強壯甚至向上適應的關鍵手段，在不訓練的情況下任由身體退化，其實風險可能更大。而在第二篇文章裡，我刻意尋找了三種日常生活常見的現象：久坐、暴食、惡性減肥，說明這三者對於身體的危害其實遠大於肌力訓練，但是大家對肌力訓練感到戒慎恐懼，對於坐姿、美食和纖瘦的身體形象卻趨之若鶩，說這是一種瘋狂的行為並不為過。
在我的網路短文裡，對於久坐這件事只能算是蜻蜓點水，而凱利・史達雷的著作《久坐人靈活解方：解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南》這本書，直接將久坐的壞處，詳細透徹地寫了出來，而這本書之所以重要，是因為比起大多數勸人運動的書籍更進了一步，清清楚楚地指出，如果你的日常生活中包含了大量的靜態坐姿時間，即使你開始一個完善的運動訓練計畫，仍有可能效果不彰。
身為體能教練和運動科學研究者，我們經常致力於勸人參與運動，因為隨著醫療衛生的進步，如今人類的壽命是越來越長，但是越來越便利的生活型態也導致了身體素質高速退化，因此長壽而不健康的現象越來越普遍。肌力訓練已經被研究證實是可以有效提升肌肉、骨質和神經系統的外在刺激，其影響能力之大，儼然成為人類長期維持健康和生活品質的必要條件，「有訓練」的生活型態，必然是人類下一個階段的生活方式，而我們相信，現階段正在發生人類生活型態的典範轉移。
時至今日，關心健康的現代人來說，運動訓練的重要性應該都已經耳熟能詳，但是有一件事情可能有很多人並不清楚，就是其實對身體來說，「動」與「不動」都是一個由外界對身體輸入的刺激。人的身體每天都經歷著新陳代謝，舊的組織會被淘汰，新的組織會被建立，而淘汰與建立的程度，強烈受到人體所處的生活環境影響，也就是說，用一個大的壓力去讓身體對抗（例如扛起沈重的槓鈴），以及讓身體長時間保持不動（例如坐著上班一整天），身體都在接受訊息，並且決定下一步的生長方向。一個強而有力的訓練課程能對身體帶來刺激，這一點大多數人都能理解，但「缺乏壓力」本身也是一種刺激，這一點卻被很多人忽略，而這種忽略，其實是很致命的，因為用壓力來建設人體的組織，需要一點一滴的累積，但是缺乏壓力所導致的流失，速度可能比建設還要快。
坐姿有其「靜態」的天性，所以久坐本來就很容易流失身體有用的組織，並且堆積身體無用的組織，再加上坐姿本身其實是一個身體關節活動度和穩定性的詭異排列組合，髖關節處於一個半屈伸的靜止狀態，臀肌經歷了長時間的伸展，而屈髖肌群則經歷了長時間的縮短。此外，在依賴椅背的情況下，人很容易不由自主地放掉核心穩定性，放心的把脊椎穩定性交給椅背來維持，無論最終導致了糟糕的姿勢，而當肩膀以下都已經進入相對的靜止狀態，雙臂的動作只能依賴肩膀的力量，因此頭、肩、頸附近的肌群被迫開始緊繃，屈髖的姿勢也壓迫了腹式呼吸的空間，取而代之的經常是神經兮兮的聳肩式呼吸，當這些不理想的狀態都已經就緒，接下來就是積久成習，日復一日，直到百病叢生。
看似無害的放鬆坐姿，卻對身體輸入了大量「向下適應」的資訊，把身體新陳代謝適應環境的方向，導入一個扭曲、致病的方向，這樣的狀態一再地告訴我們，不訓練的風險，遠遠大於訓練的風險，大到幾乎無法單靠訓練去扭轉，必須要以「訓練」和「改變生活型態」雙管齊下的方式才能夠扭轉。
凱利・史達雷對這個議題提供了全面性的策略，在本書中，他首先分析久坐之所以不好的各種生理機制，讓人清清楚楚知道自己面對的是怎樣的一種生活型態的問題，接著，他用有系統的方式，發揮他物理治療博士／肌力體能教練雙重身份的專業技術，教人如何重建完善的姿勢控制能力，從呼吸法到脊椎排列的各種細節，詳盡的描述怎樣才能遠離百病叢生的姿勢。在對姿勢的探討之外，他更進一步延伸到對動作的探討，用淺顯的方式解釋人體需要具備怎樣的功能性動作能力，讓讀者理解怎樣可以達到越動越健康的生活型態。除此之外，凱利・史達雷也介紹了一系列直接應用的知識，其中包括了如何建構一個少坐的工作環境，如何利用可簡易自學的手法幫自己維持良好的身體活動度。
運動科學發展至今，儼然成為人類世界最實用也最不可或缺的應用科學之一，其中的細節之多，牽涉範圍之廣，已經不是過去舊時代那種「動一動就好」的思維可以涵蓋。本書可以說是一本成功的運動科學書籍，具有工具書等級的清晰條理，教科書等級的深入知識，又如同科普書籍般淺顯易懂，無論是專業人員或是對運動有興趣的一般大眾，都可以從中獲得大量有用的資訊。
書籍介紹
本文摘錄自《久坐人靈活解方：解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南》，大家出版
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【馬力歐陪你喝一杯】看見身障老後的照顧困境，讓照顧悲劇不再發生
我們想讓你知道的是
伊甸基金會期待家有身心障礙者的朋友，能夠知道自己並不孤單，只要願意求助，不需自己一肩扛起所有的照顧重擔。
高齡社會是醫療技術進步、養生觀念提升的反映，但這樣的發展，也伴隨著許多問題，比方勞動力下降、經濟問題、醫療需求改變等。與此同時，我們可能較少關注到的身心障礙族群以及他們的照顧者，同樣也呈現逐年高齡化的發展，而且背負著更多挑戰與考驗，包括家庭、社會資源、公眾意識等。
根據衛福部統計，近七成生活需要他人協助的身心障礙者，是由家人照顧。老人福利法定義老人為年滿65歲，而身心障礙者往往比一般人提早退化20年，表示身心障礙者45歲即邁入老年期。在家人依舊承擔最多照顧勞動的現況，身心障礙者與照顧者雙雙老化的現象加速，照顧需求更顯迫切與複雜。
關於身心障礙者，你所不知道的是⋯⋯
「自從2000年以來，台灣的社會福利發生了很多變化，不管是在食衣住行各方面，當然，也包括政府開始推動長照2.0的制度。這些改變的立意都是良善的，但是我們的社會觀念卻可能還沒有追上。」伊甸基金會副執行長何天元談起關於身心障礙者的福利，有感而發地表示。
在台灣，大眾對身心障礙者還是普遍存在著排斥的心態。何副執行長提到，這樣的排斥，可能不僅僅存在於一般身心健康的民眾，甚至是身心障礙者的家屬，都有可能抗拒接受現實，選擇封閉自己和身心障礙者，停止與外界接觸。「在推動照顧身心障礙者相關的服務上，真的是困難重重，比方我們要辦活動，或者要尋找合適的機構場地，常常遭到民眾抗議。」何副執行長表示。不過，即使如此，伊甸基金會想要持續為身心障礙者倡議、改善現況的決心，並沒有絲毫改變。「因為照顧身心障礙者，真的是非常重要，同時也非常辛苦的一件事情。也正因為如此，所以沒有人應該被孤立，或者獨自承擔這一切。」
目前伊甸基金會提供日間照顧、居家照顧、社區服務、住宿機構等不同形式的服務，希望可以讓更多有需要的家庭，找到一個最適合自己和家人的方式來照顧身心障礙者。「除此之外，因為科技不斷地進步，很多觀念也都在改變，伊甸希望可以永遠多想一步，替大家先做好準備，所以我們提供的各種課程、教材，還有對我們工作人員的培訓等，也都持續在更新。」為了打破傳統觀念上對於身心障礙者的排斥感，伊甸基金會更是持續舉辦活動，透過各種媒體、平台的宣導，希望能夠改變社會普遍的觀感。更重要的是，讓所有的身心障礙者和他們的家屬知道——你不需要孤軍奮戰，伊甸願意提供各種你需要的支援和資源。
當我老了，你也老了
提到伊甸所能提供的支援和資源，家有多重障礙者的恩蓉媽媽對此感受最深。「我們恩蓉是多重障礙的孩子，她還在我肚子裡的時候我就知道了。既然我們選擇迎接她的到來，就必須要為她做好最周全的準備，所以我跟恩蓉爸爸一直都很積極地去找各種課程、復健來上，希望恩蓉在人生的這路上，可以走得更順一點。」恩蓉自從八個月大左右就開始接受復健，在醫療上，恩蓉的爸爸媽媽也非常重視她的黃金治療期。除此之外，各種相關的課程、活動，恩蓉爸爸和媽媽也都盡可能去學習、接觸。在恩蓉一家搬到台北之後，恩蓉更是直接開始使用伊甸的日間照顧服務。「這個決定真的是最好的決定，因為伊甸的照顧服務，改變了我們一家相處的氣氛。」恩蓉媽媽真誠地說。
恩蓉是個喜歡學習的孩子，在享有義務教育的十二年期間，她白天到學校接受教育，傍晚放學回家休息，行程和一般的學生幾乎一樣。但是在高中畢業之後，恩蓉就面臨了大學裡面沒有這樣的服務的問題，換句話說，她白天沒有地方可以去，只能待在家裡，由爸爸媽媽照顧。
「那時候我們想了很多方法、討論過各種可能性，但是因為恩蓉是多重障礙，能夠幫助她的機構真的不多，後來我們只能選擇看護，讓她待在家裡。」但這樣的做法引起了恩蓉很大的反彈，因為她喜歡接觸新事物和具有學習的熱情，和被困在家裡的現實，起了巨大的衝突。恩蓉常常鬧起脾氣，爸爸媽媽也被迫在日常的工作之外，還要處理更多事情、更多情緒，一家人都感到喘不過氣來。
「搬到台北之後，我們進入了伊甸的民生日照中心，在這裡恩蓉可以參加課程，可以復健，有很多她沒有接觸過的新鮮事，讓她非常開心；甚至我常常很驚喜地發現，她持續在進步、在成長。」不只如此，一家人因為伊甸照顧服務的幫助，都各自獲得了喘息的機會，在體力上、心情上都更加有餘裕與彼此相處。
你的辛苦有伊甸懂，請放心好好休息
「絕對要尋求協助，一定要給自己一點休息的空間。」恩蓉媽媽談到過去認識的朋友中，也有一位家有身心障礙兒的媽媽。「那位媽媽的先生沒有辦法接受有障礙的孩子，在孩子出生沒多久之後就選擇消失，把孩子丟給媽媽。唯一值得慶幸的是，他們家家境還不錯，不需要為經濟問題太費心。」即使如此，這位媽媽朋友還是在某一天傳訊給恩蓉媽媽，說自己真的很累，想要結束一切。「我收到訊息真的嚇到了，立刻找里長、找社工過去那位媽媽家，還好沒有發生遺憾的事情。但這也讓我思索到，人是沒有辦法獨自存在的，特別是有身心障礙者的家庭，了解各種支援系統可以怎樣隨時幫到你，隨時給你一個出口、一個喘息的機會，真的很重要。」
把成為身心障礙者家庭的後盾，當成一生目標的何副執行長，也提到他在第一線上，觀察到一些家庭的狀況。「很多家庭把自己封閉起來的原因，是不想讓別人知道自己家裡有這樣的問題，覺得很羞恥；有些則是對外尋求協助，就會產生愧疚感。這樣的觀念，其實直到今天還一直困擾著非常多的家庭。」除此之外，經濟上的壓力，也是讓許多身心障礙者家庭不敢求援的主要原因之一。何副執行長提到，曾經遇到過一位身心障礙者，他的一天四餐就是一片厚片吐司，切成四塊，早餐、午餐、晚餐、宵夜各一塊。「而且你可以看到那片吐司已經是幾乎要腐敗的狀態，真的很令人揪心。」
目前政府已經開始在很多地方設立日間照顧機構，就是希望讓身心障礙者可以就近在社區裡也接受到不同需求的照顧服務。何副執行長強調，現在政府有補助，伊甸基金會也很願意提供急難救助，給所有有需要的家庭，一個暫時緩解現況的機會。「只要願意尋求援助，我們一定會想辦法幫到你。我們只希望能夠傳達一個觀念：讓身心障礙者獲得更好的照顧，其實是讓整個家庭過得更好。」
這是一段讓力量凝聚的旅程
除了縱向的提供幫助之外，橫向的新知教育、心得分享也一樣重要，伊甸透過許多方式，讓資訊透明，讓不管是不是身心障礙者和其家庭，都能對身心障礙者的能力和需求更有概念。
何副執行長邀請大家收聽伊甸的Podcast——「先來一杯，我們再聊」，希望能透過照顧者的分享，讓彼此都有傾訴、傾聽的機會，更讓未來都可能是照顧者的你我，有越來越多的參考樣本。與此同時，讓照顧者們知道自己並不孤單，自己也有權力追求快樂與自我人生。
談到分享，恩蓉媽媽也非常同意「吐苦水」的重要性。「因為我先生是牧師，我身為師母，其實也常常扮演著傾聽者、照顧者的角色，所以我都很鼓勵有同樣狀況的家庭，把感受說出來、把問題說出來，我們一起來解決。」恩蓉媽媽希望讓更多身障家庭知道他們並不孤單：勇於求助、適時喘息、讓專業介入。
伊甸基金會從身心障礙者的角度出發，提供個案管理、心智障礙者雙老家庭支持、支持性就業、日間作業設施、日間照顧服務、社區居住等服務，另外還有居家修繕、交通接送、輔具服務等。不僅為身心障礙者提供了實際的幫助，更重要的是給予了他們和家庭一份深深的愛和希望。就像恩蓉和恩蓉媽媽，透過這些協助，重新找回了生活的意義和價值，並成為社區中傳播正能量的重要角色。我們期待更多家有身心障礙者的朋友，能夠知道自己並不孤單，只要願意求助，身心障礙者的照顧重擔，真的不用自己一肩扛。
