深蹲六大動作變化,讓你的重訓不只是蹲下去、站起來

深蹲六大動作變化,讓你的重訓不只是蹲下去、站起來
Photo Credit: 182nd Airlift Wing @ Flickr Public Domain
我們想讓你知道的是

此篇文章我們精選出6大深蹲動作變化,讓在健身房訓練的你,可以清楚各動作中間的差異,並挑選出最適合你的動作。

唸給你聽
powered by Cyberon

隨著運動風氣盛行,越來越多人會在下班後到健身房進行重量訓練。深蹲應該可以算是重量訓練中辨識度最高的一種,也是我們在教課時很常使用到的動作。但你知道但其實深蹲有多種變化版嗎?根據動作不同,所帶來的效益也會有所不同。

此篇文章我們精選出六大深蹲動作變化,讓在健身房訓練的你,可以清楚各動作中間的差異,並挑選出最適合你的動作。(延伸閱讀:增加肌肉量六大指南重量訓練菜單初階篇運動員肌力訓練指南,解密重量訓練與運動表現的關係

一、高腳杯式深蹲(Goblet squat)

特點:高腳杯式深蹲是我認為初學者學習深蹲最佳的入門動作,前負重有利於訓練前側核心,肋骨也可以維持在較佳的位置。

國外知名機構MBSC建議,優先訓練高腳杯模式直到使用的重量手捧不住,再進行其他深蹲訓練,使用重量建議需達體重的50%。

操作動作要領:

  1. 雙腳步距與肩同寬,握好啞鈴至於胸前,緊繃核心避免身體搖晃。
  2. 將屁股垂直往下坐,直至大腿與地板平行,過程中維持脊柱中立。
  3. 接著慢慢站起回到起始位置。
  4. 吸氣時將槓慢慢下坐,吐氣時回到起始位置。
二、高背槓深蹲(Back squat)

特點:這應該是最多健身房中最常見的深蹲方式,由於重量直接加壓脊椎,此動作可以強化身體中軸剛性,提高脊椎骨密度。而對於脊椎加壓,也是此動作「具有討論性的地方」。

許多運動專家認為,脊椎負重經常讓運動員或客戶帶來下背疼痛,MSBC創辦人Mike Boyle就認為背槓代償風險太高,容易使背部受到傷害。但研究也指出正因如此,高背槓深蹲可以幫助發展脊椎控制能力,進而強化中軸穩定。

操作動作要領:

  1. 雙腳步距與肩同寬,將槓放置於上斜方肌處,緊繃核心避免身體搖晃。
  2. 將屁股垂直往下坐,直至大腿與地板平行,過程中維持脊柱中立。
  3. 接著慢慢站起回到起始位置。
  4. 吸氣時將槓慢慢下坐,吐氣時回到起始位置。
三、低背槓深蹲(Low back squat)

特點:此方式和高背槓相同,也是直接將槓扛在身上的負重方式。不同的是高背槓深蹲將槓壓在上斜方肌,低背槓深蹲將槓壓在後三角肌。也因此低背槓深蹲在動作過程會產生更大的髖屈角度,為了避免槓鈴滑落以及讓重心落在身體中心,低背槓從姿勢上來看,有較大的髖屈角度,上半身更加前傾,有助於發展身體後側鍊的力量。

操作動作要領:

  1. 雙腳步距與肩同寬,將槓放置於後三角肌處,緊繃核心避免身體搖晃。
  2. 將屁股垂直往下坐,直至大腿與地板平行,過程中維持脊柱中立。
  3. 接著慢慢站起回到起始位置。
  4. 吸氣時將槓慢慢下坐,吐氣時回到起始位置。
四、前抱式深蹲(Zercher squat)

特點:這種深蹲強調上半身的張力,限制重量的因素通常是薄弱的核心或肱二頭肌力量不足。如果初學者要做負重深蹲,但腕關節有問題不能做高腳杯負重,這動作會是一個很好的替代動作。一樣可以發展前側核心,並且讓肋骨容易維持在好的位置。以動作型態來說,這動作符合生活中常見的搬物品姿勢。

操作動作要領:

  1. 雙腳步距與肩同寬,手肘彎曲將槓夾住至於胸前,緊繃核心避免身體搖晃。
  2. 將屁股垂直往下坐,直至大腿與地板平行,過程中維持脊柱中立。
  3. 接著慢慢站起回到起始位置。
  4. 吸氣時將槓慢慢下坐,吐氣時回到起始位置。
五、單手架式深蹲(Rack squat)

特點:大部分的負重深蹲都是雙邊負重,此種深蹲類型採單邊負重,可鍛鍊肩胛穩定及下肢發力時軀幹的抗側屈能力。

操作動作要領:

  1. 雙腳步距與肩同寬,單手持啞鈴至於肩膀高度,緊繃核心避免身體搖晃。
  2. 將屁股垂直往下坐,直至大腿與地板平行,過程中維持脊柱中立。
  3. 接著慢慢站起回到起始位置。
  4. 吸氣時將槓慢慢下坐,吐氣時回到起始位置。
六、過頭深蹲(Overhead squat)

特點:此種深蹲動作需要身體良好的活動度與穩定度,是屬於進階的動作,訓練過頭深蹲可以整合身體的活動度及穩定度。訓練變化也可使用單手持壺鈴或啞鈴,增加單側的抗側屈能力。

操作動作要領:

  1. 雙腳步距與肩同寬,將槓至於頭頂上方,緊繃核心避免身體搖晃。
  2. 將屁股垂直往下坐,直至大腿與地板平行,過程中維持脊柱中立。
  3. 接著慢慢站起回到起始位置。
  4. 吸氣時將槓慢慢下坐,吐氣時回到起始位置。
結語

從教學的經驗來說,建議初學者可先從高腳杯式深蹲開始練習,建立良好的動作模式,進而使用高背槓或低背槓等方式來建構雙側下肢肌力,最進階的訓練方式為過頭深蹲。以上就是此次深蹲六大動作的分析。(延伸閱讀:練完重量訓練後全身痠痛代表增肌成效卓越?重量訓練菜單中階篇減重成功的致勝要素熱量赤字計算完整教學

本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

或許你會想看
更多『評論』文章 更多『運動』文章 更多『伊格運動Mike吳煥能』文章
Loader