跑步會不會讓腿變粗?想瘦大腿應該從哪裡下手?

跑步會不會讓腿變粗?想瘦大腿應該從哪裡下手?
我們想讓你知道的是

關於運動後小腿變粗也是很常見的一個問題,但我只能說真的誤會大了。 運動後肌肉會充血,在視覺的比例上,看起來會「感覺變粗了」。運動本來就會讓肌肉正常的成長,但並不會讓肌肉變得特別粗壯。

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夏天到了,原本不上健身房的人,這時候也開始每周很勤的開始到健身房規律運動,而這原因其實很簡單,因為夏天行程總少不了到海邊玩水和曬太陽,想下水玩就必須正視累積已久的游泳圈。最近「該怎麼減肥」也是我們教學時,詢問度最高的問題。

昨天教課時,連續有六個女性學員來尋問:「教練,我該怎麼瘦大腿?」

所以我們就用這篇文章來解答這問題。

想瘦大腿,應該從哪裡下手?

我們的建議會是運動和飲食同時進行,為什麼呢?

進行重量訓練會造成肌肥大(hypertrophy),而肌纖維增生(hyperplasia)主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激。而選擇多關節的訓練動作,大腿的肌肉基本上都會參與到,像是深蹲、硬舉,都是很基本可以拿來訓練的動作,重點是強度要夠。這些動作對於線條都很有幫助,進階訓練者可套用週期化訓練方法。

初次上健身房我們會建議可用45%-60%1RM的強度來訓練即可,在初期動作的姿勢和動作的品質是很重要的。運動研究也指出60%1RM,就能對未受過訓練者增加最大肌力產生影響。

初階和中階訓練負荷應為60%-70%1RM從事8-12次反覆。進階訓練訓練負荷應應為80%-100%1RM從事1-8次反覆。

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Photo Credit:伊格運動

延伸閱讀:

飲食方面,重要是要學會計算基礎代謝率計算和做熱量赤字。這公式的計算是我們對所有需要做體態控制的學生,都最先會教的方法。簡單來說就是學會食物的選擇,攝取的熱量要比消耗的少,但也不是什麼都不吃,持續降低體脂肪線條才會出來。

我可以只瘦大腿嗎?

人體不像1+1=2的算術這麼簡單,運作的過程很複雜,我們無法透過鍛鍊單獨訓練一塊肌肉,進行局部減肥。我也常和學生開玩笑說局部減脂在2019年的今天,只有醫美可以辦到。

人體的改變是全面性,和生活環境、睡眠品質、飲食習慣、日常活動量都有關係,而這些因素影響著人體荷爾蒙的調節,就像處在高壓力的生活,每天低品質的睡眠,都會造成荷爾蒙的失調。從以上各點去著手,選擇適當的有氧訓練,和足夠強度重量訓練,效益會比關注局部瘦大腿有效的多。

跑步會讓腿變粗嗎?

關於運動後小腿變粗也是很常見的一個問題,但我只能說真的誤會大了。

運動後肌肉會充血,在視覺的比例上,看起來會「感覺變粗了」。運動本來就會讓肌肉正常的成長,但並不會讓肌肉變得特別粗壯。另外女生因為睪酮素濃度較低,所以肌肉生長沒這麼快,因此這個疑慮不用太過擔心。運動後妳可以透過以下兩種方式伸展,皆對肌肉長度恢復有幫助。

一、滾桶roller伸展

滾筒放鬆可以有效減輕疼痛、改善姿勢、提升身體的感知能力,滾桶放鬆都有助於肌肉的活動範圍。

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Photo Credit:伊格運動

二、靜態伸展小腿後側肌群

在運動後將小腿踩在牆邊或階梯上,維持小腿後側比目魚肌和腓腸肌有伸展到的感覺至少30-40秒,可拉長肌肉長度。

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Photo Credit:伊格運動
瘦大腿重量訓練和有氧運動,應該怎麼搭配?

我在教學的習慣,對於運動目標是減肥的人,下半身的訓練動作比例會比較高,像是深蹲和硬舉,因為多關節動作參予的肌肉量較多,對於熱量消耗和增加基礎代謝量都有幫助。

假設今天是1小時的訓練,我會先安排4-5個重量訓練動作,再接著配合有氧運動。長距離慢跑(Long slow Distances, LSD)也是初次接觸運動我會使用的訓練方法,因為可以建立適應性,才會接間歇訓練和高強度有氧訓練。

結語

減肥可以局部瘦是很常見的迷思,希望這篇文章可以幫助你釐清概念。選擇適當強度的重訓和有氧運動,搭配正確的飲食攝取,妳除了會瘦大腿之外,會連其他地方也一起瘦。因為這就是身體的使用方法。

相信我,想10次不如做1次,改變就從今天開始。

本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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