《渴求的心靈》:模擬瘋狂——我們怎麼會如此容易分心?

《渴求的心靈》:模擬瘋狂——我們怎麼會如此容易分心?
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我們想讓你知道的是

不可預測性就在這裡顯現出來,每一次我們無預警地聽到鈴聲、嗶聲或鳴叫聲,大腦就會射出一發多巴胺。就像前面章節所提到,間歇性增強會導致最強烈、黏著性最強的學習。

文:賈德森・布魯爾(Judson Brewer)

我們怎麼會如此容易分心?

既然獎勵導向學習帶給我們選擇性生存優勢,亦即我們學習著記得哪裡可以找到食物以及如何避免危險,為何這些科技看起來卻反其道而行──危害我們呢?第二章中,我簡介了這些特定的科技因素如何提供了我們與獎勵導向學習的連結(立即接觸、快速獎勵等等)。

第三章中,我簡短提到沃爾弗拉姆・舒爾茨帶領了一連串開創性的實驗,顯示當猴子因為某種行為得到獎勵(一點果汁)時,多巴胺便會往牠們的依核上分泌,而對於這樣的多巴胺分泌。神經元所產生的反應被稱為「間歇性激發」(phasic firing),因為這種反應不會持續發生。隨著時間經過,接受到獎勵時,被多巴胺活化的神經元便停止這類的激發,回到持續激發(專業術語為「緊張性」,英文為tonic)狀態中的低點。以現今在神經科學上的理解,間歇性激發有助於我們理解行為與獎勵為何會湊成一對。

神奇的事就在這裡發生了,當行為與獎勵配對後,多巴胺神經元會改變它們的間歇性激發模式,來回應可預期獎勵的刺激。我們將刺激物放入獎勵導向學習的場景中來看看。當我們看到有人在抽菸,會突然出現對抽菸的癮頭;聞到剛出爐的餅乾,我們會嘴饞開始流口水;看到有人大吼大叫而且逼近,我們會立即開始尋找逃生路線。這些環境信號表示我們已經學會把獎勵與行為配對,畢竟我們還沒吃到那餅乾,也沒和敵人打起來,但我們的大腦就在預測下一秒會發生什麼。

我在我的病人上看到這樣的反應,當他們預期著下一次(不管是哪一種)的癮頭發作時,就會呈現焦躁且侷促不安;有時候光是回想上一次復發的經驗,就會在診間裡有些發作症狀。光是記憶就足以使他們的多巴胺蠢動;觀看有關毒品使用的電影更可能促使他們回到毒蟲模式,如果他們沒有心靈上的工具來衝過癮頭,就只能靠嗑藥才能止住毒癮。

有趣的是,這些多巴胺神經元不只在我們受到刺激時會進入預期模式,接收到非預期的回饋時也會。這聽起來有點難懂,為什麼預期著獎勵時以及非預期事件發生時,我們的大腦都會被刺激呢?讓我們回到第三章「我很聰明」的例子中,如果我們第一次在考試中拿到高分後回家,並不知道父母會有什麼反應,因為之前沒有類似經驗,所以小心翼翼地將成績單給父母,不知道接下來會發生什麼事,我們的大腦也就不知道要如何預期,因為這是一個全新的領域。

第一次獲得父母的稱讚,我們的大腦獲得了大量多巴胺的間歇性釋放,隨後引發了之前提過的獎勵導向學習以及習慣模式;一樣的狀況也發生在我們第一次拿著不及格成績單回家時(他們會怎麼想?),然後不斷重複,直到我們描繪出每天生活世界的模樣。如果我最好的朋友蘇西(Suzy)敲門邀我出去玩,我會期待著和她共度一段美好的時光;但如果她進到我家後突然發表長篇大論,說我是個糟糕透頂的朋友,我的多巴胺系統會因為狀況出乎意料而發狂;下一次見到蘇西時,我可能會因為不大確定我們的互動會如何,變得有點警戒或提防。我們可以了解,這種本能如何賦予了我們生存優勢,它有助我們預測誰能不能被信任。廣泛來說,對於建立我們的信任資料庫而言,這套神經工具非常重要。

這與玩手機分心又有什麼關係呢?我們對獎勵導向學習的了解開始解釋我們如何被異常的(或者可以大膽地說是成癮性的)科技使用習慣困住。掌握住「期待感」造成我們的多巴胺蠢動,商人利用這點促使我們點擊廣告或手機應用程式(app)。以下三道取自美國有線電視新聞網(CNN)網站首頁的標題,可以作為關於期待感的絕佳範例:「星際大戰帝國風暴兵:他們暗藏什麼訊息呢?」「染上富裕流感的青少年:他所造成的傷害」以及「為什麼普丁讚揚川普?」。這些訊息都沒有根據事實所寫,例如寫說普丁讚揚川普「活潑」和「有才華」,而是故意吊人胃口,讓我們期待得流口水──這點燃我們的興趣,多巴胺神經元活化,所以我們就會點擊連結去閱讀文章。難怪他們把這種抓取注意力的標題稱為「點擊餌」(clickbait)。

那電子郵件跟簡訊呢?電腦跟手機都提供了同一項功能:「開啟通知」,這樣每次收到郵件時就會出現提示。多棒啊,我們一定不想錯過來自老闆的「重要郵件不是嗎?更棒的是,現在我甚至不需要花額外的時間打開電子郵件,因為訊息就直接出現了。至於推特(Twitter)?推特的一百四十個字數限制並不是什麼魔術數字,這種長度是特別挑選的,因為這正是我們可以自動閱讀訊息的尺寸大小。不可預測性就在這裡顯現出來,每一次我們無預警地聽到鈴聲、嗶聲或鳴叫聲,大腦就會射出一發多巴胺。就像前面章節所提到,間歇性增強會導致最強烈、黏著性最強的學習。藉由打開電子郵件以及簡訊通知以便更能即時回覆,我們將自己設置成像帕夫洛夫作條件反射研究時的實驗狗(Pavlov’s dogs)[1] ,而牠們被訓練成一聽到鈴聲就因為期待食物而流口水。

我得講明,這段關於通訊科技的潛在危險的論述,並不是什麼盧德(Luddite)[2] 的反科技亂語。我愛用電子郵件剩過小馬快遞或飛鴿傳書。簡訊經常要比電話能更快速地回答問題,這些科技可以讓我們的生活更有效率,而且也可能讓我們更有創造力。我將大腦學習的方式與現代科技設定結合後,如此一來我們便更能清楚地了解我們為什麼會分心。現在就讓我們將所有資訊與我們對於腦內模擬所了解的部分加以整合,並對這樣的現象加以分析。

模擬瘋狂

第三章裡面,我們討論了有關腦內模擬的進化。這些模擬是一種預測可能結果的方式,好讓我們在面對多種變數時能夠做出更好的決定。如果我們帶有主觀偏見,以我們所希望或預期的方式看待這世界,這樣的模擬便會不盡理想;腦內模擬會持續嘗試,希望得出正確的解決方案,或至少得出符合我們世界觀的結果。模擬如何以最好的方式說服老闆加薪,然後讓會議能如預期順利,這當然是有益的;只不過有時候,這樣的腦內模擬卻被我們的獎勵系統所綁架,導致我明明該照顧小孩或是努力工作拚加薪,卻將時間浪費在別的地方。沒錯,我在講的就是做白日夢。

做白日夢是我們的專注力從手邊工作分心的絕佳例子。試想我們坐在小孩練習足球的場邊,所有的孩子都聚在球場的另一側,什麼刺激緊湊的比賽場面也沒有,這時我們忽然想起下個月要去家族旅行,我們靈機一動就開始計劃旅行,想像著坐在溫暖的沙灘,海風輕拂,身邊還有我們最愛的書與冰涼飲料相伴,同時眼前孩子們在水中玩耍(沒錯,孩子們就在眼前!)。這一刻我們還在看足球練習,下一秒心思就飛到了千里之外。

做白日夢有什麼錯?當然沒錯,對吧?如果發現我們正在做一個有計畫性的白日夢,表示我們有多工處理的能力,可以同步完成一些必要的工作。如果我們夢見自己在沙灘上,或許我們會從模擬太陽得到一些心靈維他命D,聽起來還不賴吧!

我們錯過了什麼?我們來解構一下,我們是如何在腦內整理假期或者其他事項的待辦清單?我們在腦中列單子,這麼一來又會觸發其他念頭,比如「天哪!這趟旅行我還有好多事情要做!」或者是「希望我沒忘記任何事。」最終我們還是會從白日夢中醒來,回到足球練習中。我們並沒有真正列出清單,因為距離旅行還久得很,所以下禮拜我們又會再來一次。從壓力導向的角度來看,這種腦內模擬是否能讓我們遠離不安?一般來說不行,事實上可能使事情變得更糟。

二〇一〇年,麥特・基林斯沃思(Matt Killingsworth)以及丹・吉伯特(Dan Gilbert)研究了當我們胡思亂想或做白日夢時,到底發生了什麼事(專業術語為:獨立於刺激之外的思考〔stimulus-independent thought〕)[3]。他們利用iPhone隨機提示兩千兩百多人,並請他們回答有關他們一天生活的問題:「你現在在做什麼?」、「你在想的不是你現在做的事情嗎?」,以及「你現在感覺如何?」(選項範圍從「非常糟」到「非常好」)。你覺得有多少人回報他們正在做白日夢呢?準備好接受答案了嗎?

他們發現,那幾乎是一半以上的時間;民眾回報他們從手邊工作中分心,這就佔了他們人生中清醒時間的一半!重點來了,這研究中有一項發現與我們直覺所認為不同:研究者調查快樂與民眾是不是專注於手邊工作上有無關聯後發現,當他們心裡胡思亂想時通常都會覺得較不快樂。這研究所得出的結論是:人類的心就愛胡思亂想,而胡思亂想的心不會開心。

怎麼會這樣?想到夏威夷(Hawaii)令人感到開心,還記得我們預期未來行為時會導致多巴胺分泌嗎?一般來說,不管當下在做什麼事情,做有關愉悅事件的白日夢與專注手邊工作中的快樂指數是相同的;但是,將所有中性以及不愉悅的胡思亂想考慮進去之後,不意外地就會連結到更低的快樂指數,而產生基林斯沃思與吉伯特所說的「不開心的心靈」。我們看過多少歌詞與諺語提到提到,當生活正精彩,我們卻忙於其他計畫呢?做白日夢時,我們不只讓自己為了不必要的擔心或興奮而疲累不堪,同時也錯過了足球賽。

如此看來,大腦會建立起情緒與事件的連結,例如,夏威夷很棒。在我們期待未來的同時,也得到了多巴胺的「獎勵」。麻煩則會在以下狀況同時發生時隨之而來:沒有足夠的控制力(如果有的話)控制哪種想法(愉悅或不愉悅的)出現,我們最後會陷入白日夢裡的喜悅或災難中,而從眼前的事物中分心:不管是汽車直衝而來,或是孩子第一次射門得分。我們該怎麼辦呢?

經典老派(或許也沒那麼經典老派)自制法

有一部我很喜愛的電影叫做《濃情巧克力》(Chocolat,二〇〇〇年上映),故事發生在天主教節日的四旬期,一座古老且寧靜的法國小鎮上。虔誠的鎮民花了很多時間在教堂聽佈道,而講道的意圖是讓鎮民對自己的「罪行」感到內疚,甚至放棄日常的惡習──比如巧克力。我們的女主角薇安(Vianne),是由茱麗葉・畢諾許(Juliette Binoche)所扮演,她在凜冽北風中來到小鎮,身穿著連身紅斗篷(簡直惡魔啊!)。她開了一間巧克力店,接著鎮上便天下大亂。電影中利用巧克力做為代罪羔羊,演出正義的自制如何對抗罪惡的放縱。

《濃情巧克力》也是所有人的故事,每一個人都有種讓自己內疚的消遣,也許是某種過度需求、或是某種惡習,我們每天都在想方設法控制著。如果在孩子的足球賽中,我們忽然有股衝動想拿手機出來確認電子郵件,這時腦中響起聖潔的天使之聲說:「噢,你知道,你得要顧著孩子」;或者在開車時,我們聽到新訊息的嗶嗶聲而坐立不安,急著想看看是誰傳的,祂會提醒我們:「記得你在廣播中所聽到的:邊開車邊傳簡訊,比酒駕還危險!」我們得感謝善良的天使讓我們參與孩子的人生,以及不要在高速公路上肇事。

你已經很熟悉當我們聽到天使之聲時,我們是在幹嘛?就是在實踐經典老派自制法。科學家稱之為認知控制:我們運用認知來控制行為,而像是認知行為的治療法就是運用這種控制的概念來治療多種疾病,包含憂鬱與成癮。有些人,像我的好朋友艾蜜莉(Emily)就是個天生認知控制的典範。她生下第一胎後比懷孕前胖了三十磅(約13~14公斤),為了回復身材,她精算出五個月內要減下這些體重,每天必須限制攝取多少卡路里。她簡單分配了減重過程中每天可吸收的卡路里值(包含因為運動所做的調整),維持每天不超過上限,淅瀝嘩啦地轉眼間她就了達成減重目標;後來她生第二胎時又來一遍,這回她兩個月內減掉了十五磅。

相對於我們只能哀號著「這不公平」,或者是「我試過但失敗了」,艾蜜莉除了已經在很多方面都很優秀以外,談到自制力這方面,她可說有著《星艦迷航記》(Star Trek)中的科學官史巴克先生(Mr. Spock)一般的心智能力。我的意思是說,她的邏輯能力超強,能夠分析問題而且徹底執行,不會被那些經常困擾我們的情緒糾葛所牽絆:這太難了,我做不到!科學官史巴克的特色在於可以讓寇克艦長(Captain Kirk)在某些狀況下變得情緒化時冷靜下來。當寇克快要將企業號(Enterprise)駛進一團危機重重的場面時,史巴克會面無表情地看著他發表意見說:「非常不合邏輯,艦長。」而艾蜜莉則是冷卻下她那「但是我好餓」的噴射引擎,忍到隔天她的每日卡洛里配額又增加時再填飽肚子。

科學官史巴克就像我們的理性大腦,寇克艦長就像我們的感性但有時不理性的大腦,神經科學家正開始鑽研大腦中這兩者的關聯性。事實上,丹尼爾・卡納曼(Daniel Kahneman)(《快思慢想》(Thinking, Fast and Slow)的作者)因為在這領域的研究獲得了二〇〇二年諾貝爾經濟學獎,卡納曼以及其他人將這兩種思考模式描述為系統一跟系統二。

系統一代表較原始、較情緒化的系統,就像寇克艦長,基於衝動以及情緒採取行動,反應非常迅速。與這系統有關的腦區包含大腦的中線構造,例如內側前額葉皮質(medial prefrontal cortex)以及後扣帶回皮質(posterior cingulate cortex, PCC)。當與我們自身有關的事發生時,例如思考關於自己的事、做白日夢,或者是渴求著某種東西,必定會啟動這些區域[4] 。系統一代表著「我想要」的迫切與衝動,就像直覺一樣(立即印象),康納曼稱之為「快思」。

系統二是大腦近期才演化出來的部分,代表著我們較高的能力,讓我們成為獨一無二的人類。這些功能包括計畫、邏輯思考,以及自我控制。

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這系統中的其他腦區還包含了背外側前額葉皮質(dorsolateral prefrontal cortex)[5] ,如果將瓦肯人(Vulcan,在《星艦迷航記》當中,史巴克是瓦肯人與地球人的混血兒)的腦與人類的腦做對照,史巴克先生的背外側前額葉皮質功能就像貨運火車,緩慢但穩定地將他的想法維持在軌道上。我們可以將緩慢的系統二想成代表「無關我個人利弊,我做我該做的事」這樣的想法。

《濃情巧克力》中的雷諾伯爵(Reynaud)是鎮上令人敬愛的市長,就是個自我控制的良好典範。他限制自己不能享受美味的食物(牛角麵包、茶以及咖啡,他只喝熱檸檬水),更不能對他的秘書卡洛琳(Caroline)有任何的遐想。我的朋友艾蜜莉以及史巴克先生應該會以他為傲。隨著電影的進展,他與他的自制力遭遇到更大的挑戰,有時候是很明顯的掙扎,但他總是可以克服,只不過克服得滿身大汗與咬牙切齒。

復活節前夕,伯爵目擊卡洛琳(另一個自我控制的典範)走出巧克力店而大感震驚,堅信著薇安以及她的巧克力正在摧毀他理想中的小鎮,他沒辦法繼續泰然自若,便闖進她的店裡,開始摧毀所有櫥窗中象徵了享樂主義以及頹廢的糕點。在這場破壞中,一丁點的巧克力奶油不偏不倚地降落在他的嘴唇上,品嚐之後,他的理智斷線,所有的自制力消耗殆盡,墜落到狂食的深淵。雖然我們沒有機會橫掃巧克力店,但又有多少人曾經一口氣吃掉整整一品脫(約半公升)的冰淇淋呢?

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市長(還有不是艾蜜莉或史巴克先生的我們)到底發生什麼事了?系統二身為大腦中最年輕的成員,它就像任何團體或組織中的菜鳥一樣,最不被當一回事。所以當我們壓力破表或是精疲力竭時,你猜猜大腦哪個部分會先被賣掉?系統二!耶魯大學神經科學家艾米・安斯坦(Amy Arnsten)以這樣的方式解釋:「縱使是急性微小無法控制的壓力出現,都可能導致前額葉急遽喪失功能」[6] ,換句話說,要讓我們日常生活行為脫軌,其實不會太難。

或許有點諷刺,但心理學家羅伊・鮑梅斯特(Roy Baumeister)將這種壓力反應稱為「自我耗損」(ego depletion)。最近的研究支持了這項概念:這就像一輛車的油箱中只有剛好足夠的汽油維持車子行駛,每一天我們的自制力油箱中可能也只有剛好足夠的油量維持運作。更精確地說,他的團隊發現,在不同類型的多種行為中,資源耗竭(就是說油箱中已經沒油了)可能會直接影響某人抵抗誘惑的能力。

其中一個實驗中,鮑梅斯特的研究團隊使用智慧型手機來追蹤人們的行為,以及他們對許多誘惑的渴望程度,包含了社交接觸和性行為[7] 。手機會隨機詢問他們當下或是過去三十分鐘內是否有什麼渴望,受試者則對渴望的強度評分,並回覆這些渴望是否影響到其他目標,還有他們是否能抵抗。研究者發現抵抗欲望的密度愈頻繁的受試者和才剛抵抗過欲望的受試者,他們愈難抵抗接下來的欲望。《濃情巧克力》中,鎮長面對了愈來愈多的挑戰,每一次或許都用掉一些油箱中的油料。注意一下這件事:當他理智斷線的時候,正好是黃昏,就在他處理完大大小小的鎮上事務之後,他的油箱已經空了。有趣的是,鮑梅斯特的團隊發現,對於使用社群媒體的欲望「就算抵抗,還是非常容易屈服」,或許現在這也不那麼令人意外,因為我們開始了解電子設備所造成的分心非常容易成癮。

對於系統二沒有發展完全的我們這些大多數人來說,還有沒有希望逃出生天呢?如同安斯坦給我們的提示,隨時保持系統二的油箱飽滿,可能會有幫助。最簡單的就是從吃飽睡好開始,但要如何讓我們的壓力值維持在低水平,那就是另一回事了。

既然我們不能光靠想的就想出一條康莊大道,而困在計畫性或其他形式的白日夢裡都可能會增加壓力水平、並且和生活脫節,那麼知道這些過程在理想中與實際生活中是如何運作,可能就是我們向前邁進的第一步。想清楚當我們沒有把注意力放在親友或自己的孩子身上所發生的狀況,因為這有助於我們認清我們從分心中實際上能得到什麼獎勵。拿出我們的壓力羅盤,注意它發出的嗶嗶聲或是閃光亮點,這有助於我們退一步回到當下,而不是再次黏在手機上。

註釋

[1] 譯註:帕夫洛夫的狗(Pavlov’s dogs)由一九○四年諾貝爾醫學獎得獎人帕夫洛夫所發現,亦稱為古典制約。該實驗中,帕夫洛夫於餵食狗前搖鈴,然後餵食。反覆操作後,狗一聽到鈴聲即會分泌唾液,後人稱此實驗為帕夫洛夫的狗。

[2] 譯註:盧德(Luddite)為十九世紀反對工業革命的社會運動者。

[3] 原註:M. A. Killingsworth and D. T. Gilbert, “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind,” Science 330, no. 6006 (2010): 932.

[4] 原註:J. A. Brewer, K. A. Garrison, and S. Whitfield-Gabrieli, “What about the ‘Self ’ Is Processed in the Posterior Cingulate Cortex?,” Frontiers in Human Neuroscience 7 (2013).

[5] 原註:K. N. Ochsner and J. J. Gross, “The Cognitive Control of Emotion,” Trends in Cognitive Sciences 9, no. 5 (2005): 242–49.

[6] 原註:A. F. Arnsten, “Stress Signalling Pathways That Impair Prefrontal Cortex Structure and Function,” Nature Reviews Neuroscience 10, no. 6 (2009): 410–22.

[7] 原註:W. Hofmann et al., “Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control,” Journal of Personality and Social Psychology 102, no. 6 (2011): 1318–35.

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書籍介紹

本文摘錄自《渴求的心靈:從香菸、手機到愛情,如何打破難以自拔的壞習慣?》,心靈工坊出版
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作者:賈德森・布魯爾(Judson Brewer)
譯者:陳建鴻

  • 透過理解大腦對於各種上癮的影響與運作,一一破解大腦綁架人類行為的慣用手法!
  • 以科學角度印證正念療法能有效改善上癮行為,從此與你的壞習慣分手吧!

現代生活中的我們,經常淹沒在直覺且無意識的行為裡:一無聊就滑手機、煩躁時點一根菸、止不住的甜食慾、情緒勒索……本書就像是個小提醒:試著暫停一下吧,想想我們為什麼會這麼做。

作者賈德森博士在本書中不斷探問人們的各種渴求:對於菸、手機,甚至是愛,渴求可謂無所不在。賈德森博士身為成癮性精神醫學專家,同時長期投入正念靜觀的實踐,他先從腦神經與心理學的角度切入,以淺顯的方式介紹人類心理機制與大腦運作,接著引入正念靜觀的練習理念,讓自我的渴求得以從大腦的制約束縛中掙脫。

在科學與靈性層面對於渴求的緣由有更深一層的理解後,我們便能時時刻刻保持自覺,不再輕易落入大腦的陷阱中。理解像是打開了那扇自覺之門,也符合正念的核心價值:以覺察解放身心。

本書介紹了經科學實證具療效的正念療法,以及正念手機應用程式,展現了科學與靈性知識完美結合的最佳典範。上癮的你,該如何跳脫大腦的制約與人類本性掌控,本書提供了絕佳的解答與工具!

書末收錄行為傾向問卷,想了解自己、摸清潛在的習慣嗎?那就先測測看你屬於何種人格特質吧!

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Photo Credit: 心靈工坊

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航