找出最適合身體需求的做法:運動前、中、後各該怎麼吃?

找出最適合身體需求的做法:運動前、中、後各該怎麼吃?
我們想讓你知道的是

我們就來看看運動之前、運動之中、運動之後,我們究竟該怎麼吃。先說,以下的建議不是鐵則,如果你覺得自己的狀況並不適合這樣的做法,請不要死守這樣的建議。

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文:白映俞醫師

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Photo Credit:照護線上

提到減重和維持健康,很多人都知道,要讓體重下降得是健康飲食配合運動。健康飲食不一定代表餓肚子,而是有所節制並選擇健康的食物。

可以想像一下,把身體當成是一台車好了。我們要這台車好好行駛,引擎得發得動。那不吃東西就像是不加油,怎麼行呢?只是我們想要讓這台車跑的好跑的順時,就得了解什麼時候該加油,以及加什麼油會對車比較好。

接下來,我們就來看看運動之前、運動之中、運動之後,我們究竟該怎麼吃。

先說,以下的建議不是鐵則,如果你覺得自己的狀況並不適合這樣的做法,請不要死守這樣的建議。每台車每個人都有不同的脾氣和經驗,需要傾聽自己身體的聲音,好好磨合,找到最適當、最切中自己身體需求的做法。

運動前怎麼吃?

如果一整天都餓肚子沒吃東西,很難有能量做出良好的運動表現。就像油箱都空了,車子怎麼跑得動呢?但吃太多後也會讓人懶懶散散地,不好運動。因此在運動前記得吃點東西。

運動前飲食請拿捏份量。若是吃份量大的正餐之後,最好隔3小時後再運動。才不會導致胃部不適。如果餐點份量不大,或只吃一些點心,隔1小時後就能運動了。

這時我們就要講到吃早餐。很多人喜歡晨運,但如果你不吃東西就開始運動,有些人會開始頭暈腦脹,或覺得沒力沒力的,甚至後來會覺得頭痛,無法運動久一點時間。(請參看「運動後頭暈要小心,醫師圖文解說」)可以在運動前1小時先吃個早餐,像吃一些全穀麥片加香蕉,補充足夠的碳水化合物,增進自己的運動表現,並做到更高強度的訓練,以及訓練的更久。

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Photo Credit:照護線上

當然還是要以你自己的身體狀況為主,如果你早晨做的只是一些簡單伸展,而非30分鐘以上的肌力訓練或有氧運動,還是可以伸展結束後再吃早餐。如果吃了早餐才運動,就要注意最好間隔1小時,避免胃部不適。

如果你選擇下午4點、5點附近去運動,可以在運動前1小時補充一些點心,可以選擇的點心有:優格、一根香蕉、一顆蘋果、一碗燕麥片、或全穀貝果等。

運動前不要吃太多蛋白質。蛋白質消化比較慢,假如你吃一大塊牛排,2個小時之後運動,牛排還停留在腸胃,運動起來就容易會覺得不舒服,而且身體要消化大量蛋白質時還會需要多一點的血液和氧氣流向腸胃,肌肉分到的血液可能不夠用。也不要吃油炸物,太油的東西身體難以消化。

結論就是,運動前你可以吃一點碳水化合物,增進自己的運動表現、時間、和強度。另外運動前兩到3小時,請喝500毫升的水補足水分。

運動中怎麼吃?

運動中最重要的是要補充水分。每運動15到20分鐘,可以喝150到200毫升的水。或者你要做一段7分鐘訓練後,就喝幾口水,也是沒問題的。

如果運動總時間在1小時以內的話,喝水就可以了。如果運動1小時以上,我們流汗會喪失鈉、鉀、鎂等電解質,這時就可以喝一些運動飲料或椰子水,來補充碳水化合物以及電解質。

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Photo Credit:照護線上
運動後怎麼吃?

運動後就是我們補充身體油箱的時候啦。運動後身體耗去不少水分、碳水化合物,同時也要蛋白質來修復肌肉,因此這3樣是我們需要在運動後補充的。

運動後可以再喝500毫升的水,同時你可以選擇在運動後半小時到2個小時內補充碳水化合物和蛋白質,因此喝一杯鮮奶或豆漿也是恰當的。接著再吃麵包夾火雞胸肉與蔬菜那種潛艇堡組合,或是雞胸肉沙拉,就比較能維持體重又兼顧營養。

其他的食物選擇可以是炒蛋加全麥土司、茶葉蛋配糙米飯、希臘優格配水果、煎鮭魚飯,再配上適量的蔬菜。千萬不要因為自己去運動後,就覺得應該大吃大喝,而跑去吃火鍋、漢堡、披薩等高熱量飲食。

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Photo Credit:照護線上

你做的運動強度不同、運動種類不同,還有每人也有個人差異,因此究竟怎麼做對你這台車最好,也需要試試看才知道。希望大家了解上面一些原則並好好把握後,就能掌握健康,增進運動功效。

本文經照護線上授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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