避免血糖震盪太快，除了「GI值」還要注意什麼？

根據國健署103－106年國民營養健康狀況變遷調查，台灣18歲以上的人糖尿病盛行率為10.1％（男性10.9％、女性9.4％），多數糖尿病患者為了避免血糖震盪太快，都會選擇低GI值的食物來做為主要的飲食來源。但你知道除了GI值，還有什麼可以避免血糖震盪得太快嗎？

GI值與血糖

一開始先來介紹一下GI值（Glycemic Index）。當我們進食後會讓體內血糖上升，這個上升的速度就是我們所說的GI值。如果血糖上升越快，身體就會促進胰島素的分泌，使血糖轉換成肝醣儲存，進而降低血糖。

但相對的，胰島素也會同時造成脂肪的形成，並堆積在身體變成肥肉。所以為了讓大家能輕鬆了解食物的GI值，網路上常常會建議大家「多攝取低GI、少吃高GI食物」。另外不吃澱粉的生酮或低碳飲食，也是要為了避免胰島素分泌導致脂肪合成；身體又優先使用醣類當作能量，而不使用身體脂肪當作能量來源。

上述的觀念全部都正確嗎？

「低GI值」就是減肥保證？

• 澱粉的種類：不知道大家記不記得抗性澱粉，當白米煮熟後，如果未立即食用而需冷卻保存，此時澱粉會慢慢老化變成抗性澱粉。相對於熱的米飯，因為難以消化，所以體內能吸收的熱量就更低了，大約是一般的60％而已。
• 食物的種類：相對於主食類，富含蛋白質及脂肪的豆魚肉蛋類的GI值，也相對低得許多。
• 食物的型態：糙米、白米其實最主要的差異，就在於麩皮以及纖維，高纖的食材GI值較低。

如同上面所說，低GI的食物只是較不會引起血糖升高，但是熱量還是存在的，如果一味的暴飲暴食，那還是會造成體重增加，所以營養師都會建議用「取代」的方式（糙米取代白米、全麥麵包取代白吐司）。

美國糖尿病學會就曾舉例，巧克力是屬於低GI的食物，但是因為它富含脂肪，連帶也影響了巧克力的營養價值。所以不應該只考慮到GI值的高低，應該把熱量密度、微量元素都考慮進去。

另外相對於GI值，GL值（glycemic load，等於「GI值*食物的碳水化合物量」）或許才是我們該去注意的。哈佛大學有幾項大規模的研究發現長時間攝取高GL的食物，與第二型糖尿病、心血管疾病的患病率有相關性。1997年的研究則是發現與低血糖負荷和高穀物纖維攝入量相比，高血糖負荷和低穀物纖維攝入量的組合進一步增加了第二型糖尿病的風險。

這樣吃，血糖想高都難

到底怎樣吃血糖才不會升高呢？其實方法有很多種，生酮低碳飲食就是一種。有研究指出執行生酮－低碳飲食，對於腰圍、體重、血清三酸甘油脂及血糖都會有幫助，甚至連HbA1c都有所改善。

另一篇中國大陸的研究發現，在吃油菜的時候最能有效的壓制血糖，第二、三名則是茄子與花椰菜。內文提到會有這樣結果的原因，或許是因為蔬菜還有的大量的非水溶性膳食纖維（粗纖維）。

而在一篇囊括13萬人的美國大型實驗發現，如果每天增加攝取某些蔬菜、水果、豆製品時，能有效減少體重增加。每天多增加攝取莓果時，能減少體重1.11磅，在蘋果及梨子兩類食物也發現可減少1.24磅。而每天增加攝取一份白花椰菜，可減少1.37磅；黃豆及豆腐可減少2.47磅。

相反的，多吃一些含澱粉類食物（玉米、碗豆、馬鈴薯）則是跟體重提升具有相關。含有高纖及低GL值的蔬菜，能更明顯的減少體重上升。

所以簡單來說，

1. 多吃蔬菜，蔬菜的種類可以多吃白花椰菜、油菜
2. 飲食順序調整也是一個辦法：先吃蔬菜、再吃澱粉及肉類
3. 細嚼慢嚥避免食物太快進入身體
4. 用低GI「取代」高GI食物

註釋：趙強營養師這樣說曾在臉書分享，隨餐飲用全脂牛奶對於GI值似乎有不錯的效果，有興趣的朋友可以自行點擊連結。

本文經SuperFIT授權刊登，原文刊載於此

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航