《最活力的老後》:久坐對身體的威脅,也許跟梅毒一樣恐怖

《最活力的老後》:久坐對身體的威脅,也許跟梅毒一樣恐怖
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我們想讓你知道的是

身處西方社會的我們截然不同。我們的生活多半是盯著螢幕看。愈來愈多例子顯示,當人們這麼做,健康風險隨之提升,而且無法靠周期性的激烈運動來改善。

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文:布魯斯.葛里森(Bruce Grierson)

運動+起身活動=抗老

每當出現「歐嘉和我有一點點像(真的啦,至少我們都有運動!)」的念頭時,我也必須承認有一個地方我們非常不同,那就是:我過著靜態生活,她沒有。我每隔一日上健身房一次,花五十分鐘在有氧運動器材上做得死去活來,其它的時間我就安心地麻痺自己,在椅子上高高興興地坐好幾個小時,好像是卡通「摩登原始人」裡的弗萊德上身。

這是很典型的現代「知識工作者」樣貌。我們幾乎不太動,一日開始就坐在車陣裡,抵達辦公室時,工作環境設計地非常符合高效率人體工學原理,打個電話、泡杯咖啡都不需要大動作。然後到了晚上,我們把屁股從餐桌挪到客廳電視機前面的沙發上。如果把尿袋綁在小腿上不會不舒服,我們大概真的會這麼做。

上班時間真把尿袋綁在身上,似乎還隱含著一點奇怪的得意感。我們的工作,是連續花六到八小時推動文明(或商業)巨輪的大事,怎麼會有時間分心去上廁所!舒服比較重要,如果你能坐,為什麼要站?如果能躺,為什麼要坐?大文豪喬伊斯(James Joyce)不就是在床上寫下巨著的嗎?

從健康的觀點來看,這種極度靜態的觀念很可怕。而這麼做造成的災難,我們只看到冰山的一角。如果說壓力是資訊時代的黑肺病,那麼久坐便是現代人生活型態的副產品,它對身體的威脅也許跟梅毒的殺傷力一樣恐怖。

人類演化過程的大部分時間一直在從事繁重的體力勞動。一旦長時間不做這些事,身體會感到困惑,因為它不知道你的不勞動是出於自願,便猜測你可能遇上麻煩,也許被困在什麼地方動彈不得,連傳遞求救訊號的力氣都沒有,因此啟動緊急反應機制,轉移體內的代謝資源。於是你的身體開始儲存,而不是燃燒葡萄糖。

有個研究發現,如果固定住老鼠的後腳,強迫牠們不動,在廿四小時內,老鼠的胰島素調節功能就會大亂。四十八小時內,老鼠的荷爾蒙組成也完全改變。原本「體適能」良好的老鼠,出現了跟懶惰老鼠一樣的胰島素阻抗。

現在,這些老鼠(也許還有知識工作者)的體內,某種危險的機制已經啟動。葡萄糖和胰島素的濃度在餐後飆升、細胞開始發炎,接著會走上第二型糖尿病、心血管疾病,還有多達十八種慢性病,這些都叫做「文明病」。無怪乎科學家紛紛把不動稱為「靜態生活死亡症候群」。

芬蘭有家公司Myontec最近開發一款內嵌感應器、可以偵測肌肉動作的運動短褲,用來評估使用者的活動情況。在測試的時候,受試者先穿上這件先進的網路服裝,一站起來,從感應器傳輸出來的圖表開始出現高低變化,好像死掉的病人活過來一樣。褲子一脫,圖表上的曲線立即平緩下來,如同久未澆水的花垂死枯萎。

隨著老化而來的還有肌少症,簡單來講就是肌肉萎縮。麥克馬斯特大學的肌肉動力學家史都華.費里普(Stuart Phillips)說:「人過了卅五歲後都會有肌少症,只是我們不知道。」

幾年前,我發明了一種工作姿勢:整個人深深坐進椅背半倒、有扶手的沙發裡,雙腳踩著絨布腳墊,再把電腦擺在腿上。這是模仿機艙椅的設計。有一次我搭機升等,在商務艙的椅子上工作,生產力奇佳,讓我深信,如果要培養思緒或讓靈感具體化,讓自己舒服是最好,甚至是唯一的辦法。這個辦法在冬天更棒,因為腿上的筆電電池總是把身體烘得暖暖的。

最近,我向瓊安.費妮珂(Joan Vernikos)炫耀了這個自以為聰明的辦法。她是做「不活動」研究的第一把交椅,二○一一年寫了一本書,標題是《坐會死人,動才會活》(Sitting Kills, Moving Heals)。費妮珂聽完我的「發明」,靜默了好一陣子沒說話,然後彆不住笑了,說:「你這個辦法恐怕搞錯方向了。」

費妮珂本身是生理學家,曾經擔任美國太空總署(NASA)生命科學部主任。NASA在進行雙子星計畫期間首次延攬她,請她協助太空人解決艙內的壓力問題。但她很快就知道,其實太空人對抗壓力的時間點是在降落地球之後。他們常站不穩,還會昏厥。經過檢查才知道這些太空人的生理改變是肌肉萎縮和骨骼變得脆弱。太空人在太空中所經歷的,倒像是踩了油門的人類老化。

他們絕對不是體適能不佳。事實上,太空人出任務時都會踩健身腳踏車。費妮珂推測,在太空與在地球上做運動唯一的不同應該是缺乏重力。她在NASA設於加州的艾默斯研究中心(Ames Research Center)模擬減重力的效應研究。原本是把自願受試者浸在水箱裡,但因為涉及研究倫理,必須改變設計。因為人待在水中超過六小時就會出現精神失常的症狀,所以沒辦法做。

她把實驗設計修改成請志願者長時間維持橫躺,利用分配重力的原理達到減重力的效果。當然,自願參加這項「可以一直躺在床上」研究(實際做起來可不像字面那麼簡單)的人,在剛起身時都會站不住。脖子和胸腔調節血壓的感應功能,因為他們一直沒有透過改變姿勢的方式來傳遞訊息,最後便失去正確運作的能力。所以費妮珂發現,如果你打算整天躺著,每天應該起來至少十六次才能維持身體的正常感應功能,否則血壓會變得不規律,對骨骼和肌肉的營養素供給中斷,造成極大的健康風險。心臟利用血液將能量從腳送至頭部的例行任務也不再執行了。總之,這就像一套系統完全忘記怎麼工作。

費妮珂把第二次實驗從久躺改為久坐,算是把重力調高。結果做出相同的結果,「只是花的時間稍長。」她說。

有一天,費妮珂想到一件事。她去安養院探望父親時,一種似曾相識的感覺浮現,那些老先生老太太的症狀好像很熟悉,當他們從床上起身時,「沒辦法保持平衡,身體協調出問題,肌肉骨骼變得愈來愈虛弱……,跟我們在太空人身上觀察到的現象幾乎一模一樣。」她大膽推測:「難道我們一直把問題的方向看反了嗎?」大家都同意,人在太空裡的症狀跟年齡引發的體能衰退極為類似。不過,如果反過來把年紀引發的衰退想像成太空艙裡的景象,我們能學到什麼?果真如此,老年人的健康問題也許可以逆轉,就像太空人和她的受試者那樣,不是嗎?

住在安養院的人,也許需要在他們的生活中注入一點額外的重力。從那時起,費妮珂開始大力倡導她自己的改良新觀點:肌肉需要阻力的刺激,而重力便是最佳的阻力來源。她說:「如果你把植物側著擺,即使是黑暗中,感受不到日照,植物還是會繼續往上生長,因為它們懂得利用重力。人也是一樣,或者說,人也應該如此。我們身體內的每一個細胞都是因應重力的刺激在運作,重力帶來人類生存所需的刺激。這是我們的演化故事。」

重力在地球上無所不在,更應該想辦法善用它。費妮珂相信,起身是我們該養成的最重要習慣。它本身就是最原始的舊石器時代運動,比方說,從蹲姿起身向火堆丟擲燃木,「這個動作利用重力訓練體適能,等到下次要追捕獵物或必須迅速爬樹時,你就可以輕易做到。這不光是耐力,而是衝刺的效果。重點在於讓身體保持警覺,需要時就有足夠的能力因應。」

第二名的運動也是物超所值,就是維持站姿。的確,光站著不會燃燒太多熱量,不過從肌肉活化的角度來看,站二個小時跟跑二英里差不多,這也許就是為什麼明明只有逛博物館卻累得半死的原因。

社會科學家在研究長壽村時,注意到村民很少「運動」,他們不追求體適能,甚至也不認為自己很健康。事實上這些村民的確很健壯,他們居住的環境剛好讓他們經常勞動,比方說爬很多層階梯回家、走路去水井取水或上市集,在山路上坡下坡,而且日復一日。這些是工作,又不是工作,因為早已和生活無縫接軌,成為日常生活的一部分。

身處西方社會的我們截然不同。我們的生活多半是盯著螢幕看。愈來愈多例子顯示,當人們這麼做,健康風險隨之提升,而且無法靠周期性的激烈運動來改善。

把每週幾次四十五分鐘的訓練視為超級藥丸,相信這個運動量足以建立體適能的想法,也許是集體催眠的結果,只有像歐嘉這類少數智者,不會輕信這套看來合理、實際上錯得離譜的做法。

每隔一、二天做一次累死人的有氧運動,絕對沒辦法達到理想的體適能,只是很多人這麼想,這才是問題所在。運動帶給你的成就感有時會騙你,讓你覺得接下來的時間都不必再動。套一句中國研究團隊所說的,讓你放心大膽地認為自己「刀槍不入」。在中國的研究裡,吃了補品的受試者在生活中的健康行為變得比較少,比方說走路的時間變短。換句話說,人做了運動之後就覺得有了交待,但依然低於足夠的運動量,倒不如不刻意做運動,但在日常作息中融入各種動作。

辛苦運動之後得到吃迷幻藥般的愉悅感,替我們消除坐立不安的噪動,聽起來很好沒錯。然而,坐立不安才會讓我們不斷地調整姿勢,即使只做非常小幅的移動也能達到調整的目的。傑姆斯.雷凡(James Levine)在明尼蘇達州羅徹斯特的梅約診所擔任研究員,研究「不活動」。他發現「不自覺地動來動去」的受試者不會變胖。也就是說,微量的微小活動,等於是把激烈運動分散,用一整天的時間把它做完而已。

瑞典科學家研究坐著不動和起身到房間另一端拿筆,兩者之間的健康效應差別,很可能比「做運動」和「不運動」的健康差距來得大。換句話說,如果我能找理由從椅子上起身,整天一直在移動,即使不跑步,我的健康也會改善。當然,兩者都做最理想:運動和經常起身活動。這就是歐嘉的生活型態。

費妮珂相信,跟歐嘉同時代的人都比較健康,是因為他們有這些簡單的好習慣。「我到處問人,今天穿衣服時,是站著還是坐著穿?你沒辦法想像有多少人說坐著穿。對,都是年輕人。他們會坐在床沿穿褲子,也坐著穿鞋子。老一輩的人站著穿脫衣服的比例比較高。在社會氛圍說服我們所有的事都應該坐著進行之前,他們就已經養成站立的習慣了。」

「我打賭歐嘉如果看到一根線掉在地毯上,她一定會彎腰把線撿起來。」(沒錯,她確實會撿,銅板也是,即使是一分錢也會)從另一個角度來看,你可以這麼想:歐嘉這麼厲害的秘密,有很大一部分要歸功於她在田徑場外,而非場內所做的事情。

先撇開帶氧運動、缺氧運動,和那些有的沒有的差別,我們現在談的更基本。歐嘉幾乎不生病。從農場、學校,到上夜校,到田徑場,她不是正在去什麼地方,就是從那裡回來,不然就是在善後。即使回到地下室的套房,她也可能跑到後院整理菜園,或準備做法繁複的義大利麵醬,或者蒐集回憶錄的資料,不然就是在樓梯間跑上跑下(根據她的估計,上下樓梯的頻率差不多一天五十次)。

想想看整理菜園好了,你要反覆地站起、蹲下、站起、蹲下,然後把一桶很重的雜草挑去堆肥(歐嘉直到今年才沒有把整個後院種滿菜,只種門口一小塊地)。即使在地下室幹活,她也保持身體各系統的正常運作,成功躲掉肌少症的危害。這就是歐嘉日常生活的樣貌。

再來看看我的:如果養雞場的雞在廿四小時內活動的程度跟我一樣少,那麼養雞場老闆依法不能宣稱他養的雞是「放養」。

歐嘉跟我都運動,但她即使不運動的時候也在活動,我完全沒有,這才是重點。歐嘉的年紀比我大,可是我在百分之九十五的時間裡老化的速度比她還快。

我們必須承認,有些主張是彼此矛盾的。費妮珂的研究剛好跟史考特.崔普的相反。崔普曾經以博士後學生的身分,參與費妮珂在艾默斯研究中心的實驗,後來成為獨當一面的知名運動生理學家。兩人的研究告訴我們,這些有關體適能和長壽的問題到目前為止還是眾說紛云。不過兩人都強調運動的重要性,阻力訓練尤其是關鍵。窩在椅子上過久,對身體是很大的傷害。

他們意見不合的地方在於,該輕鬆做還是做得死去活來?費妮珂認為第一要務是不斷地站起來活動,不需要健身房那種激烈的訓練。

崔普則認為要達到生理上的效果,輕度活動根本沒辦法跟使人揮汗如雨的運動相提並論。崔普研究過國際太空站上九名太空人的運動內容,認為他們在太空中會阻擋不了老化,是因為運動強度不夠。他對NASA提供的建議,是設計更激烈、更具爆發力的動作。他告訴我:「其實很明顯,在太空中,強度夠你才會贏過老化,而且我還可以說,一般人也要這麼做才能抗老。」

費妮珂和崔普都可以舉出一堆證據來支持他們的論點。有沒有可能他們說的都沒錯?答案是肯定的,正確答案是哪一個,看你想得到什麼,你想要的是健康就好,還是體能表現好?當我們年紀漸長,前者對我們的重要性逐漸增加。可是少數非常優秀的人,即使進入高齡還是很在意體能表現,這些人對科學家來說,無疑是天上掉下來的大禮。怎麼說呢?讓我們繼續看下去。

相關書摘 ▶《最活力的老後》:「生き甲斐」的人,會願意為了活下來而忍受痛苦折磨

書籍介紹

本文摘錄自《最活力的老後:95歲金牌阿嬤如何活出健康自主、有尊嚴和成就感的熟齡生活》,啟示出版
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作者:布魯斯.葛里森(Bruce Grierson)
譯者:曾育慧

研究證實,中年以後開始運動,效果比年輕時更顯著
50+的人生,精彩正要開始!

  • 驚豔全球「不老傳奇」運動員的熟年哲學
  • 揭開無病無痛、心靈滿足的長壽秘密

歐嘉奶奶77歲才開始運動,到95歲打破32項世界紀錄!為什麼年近百歲的她可以一百公尺跑20秒,才50歲的布魯斯卻已經身材走樣、忘東忘西、跑幾步就氣喘吁吁?歐嘉奶奶究竟做對了什麼?她身上有什麼我們能夠學習之處?是什麼樣的人格特質與生活習慣,讓她越活越年輕、越老越快樂?

於是,布魯斯和多家研究中心合作,對歐嘉奶奶展開了長達四年的採訪,從醫學、基因、腦神經、心理學、飲食……等角度,來挖掘歐嘉奶奶身上的不老秘密。本書不僅探索老年醫學的新知,更重要的是分享歐嘉奶奶面對熟年的心態與信念,並提出九項生活守則,能大幅增加我們的生命力、壽命和幸福感。

年齡絕不是限制,每個人都可以變得更像歐嘉奶奶那樣,活得自在又滿足,並且遠離癌症、心血管疾病、阿茲海默症、糖尿病和肺病的威脅。如果你問:身體老化的時鐘可以往回撥嗎?答案是──真的可以!

【您一定要知道的老年研究&啟發】

  • 健康長壽的人當中,只有1/4來自遺傳,3/4是靠自己的生活方式
  • 不論是哪種運動,都可以提高認知功能,遠離失智的風險
  • 起身和站立是最划算的運動,站二小時的肌肉活化效果等於跑三公里
  • 女性運動的提升效果高於男性,罹患致命疾病的時間也比男性晚
  • 擁有良好人際為健康帶來的效果,比運動更強,甚至和戒菸差不多
  • 有信仰的人活得比較久,也明顯比較快樂
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Photo Credit: 啟示出版

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航