讓大家為之瘋狂的「冰塊盒」：六塊腹肌該怎麼練？

買東西講求CP質，而讓大家為之瘋狂的冰塊盒「六塊腹肌」該怎麼練？應該練捲腹嗎？這篇文章我們將提供五大腹肌訓練CP質最高的方式。

大家所說的腹肌，是由哪些肌肉所組成？

想到腹肌，首先我們就要從解剖學和肌動學開始講起，腹肌其實是由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌及腹橫肌所組成。功能為提供軀幹重要的活動度及穩定度，像是你早上從床上坐起時、感冒咳嗽、排便等，腹肌都會參予其中。

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而現在讓大家為之瘋狂的「六塊腹肌」，就是由腹直肌的淺層肌腹所形成。

腹直肌（rectus abdominis）

肌肉的起端：恥骨嵴、恥骨聯合
肌肉的止端：第五、六、七的軟骨及劍突

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想練成腹肌，應該從飲食還是運動著手？

對於這個問題，我們的建議會是運動和飲食同時進行。為什麼呢？

進行重量訓練會造成肌肥大（hypertrophy），而肌纖維增生（hyperplasia）主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激。選擇多關節的訓練動作，核心肌群的腹直肌基本上都會參與到，像是深蹲、硬舉，都是很基本可以拿來訓練的動作。重點是強度要夠，進階訓練者可套用週期化訓練方法。

初次上健身房，我們會建議可用45％－60％1RM的強度來訓練即可，在初期動作的姿勢和動作的品質是很重要的。運動研究也指出，60％1RM就能對未受過訓練者增加最大肌力產生影響。

初階和中階訓練負荷應為60％－70％1RM，從事8－12次反覆。進階訓練訓練負荷應應為80％－100％1RM，從事1－8次反覆。這會比一直不停做捲腹有效。

• 延伸閱讀：重量訓練菜單週期化訓練篇、增加肌肉量六大指南重量訓練菜單初階篇

飲食方面，重點是要學會基礎代謝率計算和做熱量赤字。這公式的計算是所有需要做體態控制的學生我們都最先會教的方法，簡單來說就是學會食物的選擇，攝取的熱量要比消耗的少。但也不是什麼都不吃，持續使體脂肪下降是目標。

• 延伸閱讀：減重成功致勝要素，增加基礎代謝率完整教學

練就腹肌的五種重量訓練動作

一、高背槓深蹲（Back squat）：這應該是眾多健身房中最常見的深蹲方式，高背槓深蹲可以幫助發展脊椎控制能力，進而強化中軸穩定。

二、硬舉（Deadlift）：硬舉是屬於多關節參予的動作，可以增加全身的整體肌力，尤其是臀大肌和膕繩肌群。

三、滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉（Cable－Half－Kneeling Antirotation press）：此動作可以鍛鍊身體中軸抵抗旋轉的能力。

四、側棒式划船（Side plank with row）：此動作主要是鍛鍊抵抗身體側邊伸展能力，強化身體中軸。

五、抗力球捲腹（Stabilityball crunch）：此動作可以訓練腹直肌和增加平衡的控制能力。

練就腹肌的兩種心肺訓練方法

一、有氧耐力訓練：有氧耐力是我們訓練時，第一階段會建立起的基礎體能。指的是不管速度變得多慢，從A點移動到B點的能力。此系統主要使用能量系統為有氧系統，可降低體脂肪。

• 運動強度：最大心率75％以下
• 使用方法：長距離低強度LSD（Long slow Distances）

二、有氧動力訓練：有氧動力訓練指的是在速度「不變慢」的情況下，從A點移動到B點的能力。在訓練的過程盡量提高心肺系統運動的負擔，卻不至於超過身體負荷。

• 運動強度：最大心率75％－85％之間
• 使用方法：維持一定強度的心肺訓練40－45分鐘

伊格運動對於「腹肌」這詞的看法

對於「腹肌」，我們的建議是不用太追求腹直肌這單塊肌肉，因為這就是拍照美觀，但對於實質意義其實不大。反而應該專注強化身體中軸所有的肌肉，也就是練就強壯的「核心肌群」，分別是腹直肌、腹橫肌、多裂肌、腹內外斜肌、腰方肌及豎脊肌。

這是為什麼呢？核心肌群你可以想像它是一位個性比較低調的朋友，平常你不一定會注意它。但它好好的工作，軀幹力量傳遞的效率會有所提升，也可以減少受傷。反之除了身體中軸不穩定產生搖晃外，軀幹力量傳遞的效率也會跟著下降。

腹直肌其實人人都有，但差別是被埋在下面還是看得出線條，造成差別的最大的主因在於體脂肪的高低。不信現在摸摸你的肚子，它們其實都在下面，只是被埋起來，就和沉睡的亞特蘭提斯一樣。

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如果你真的很在意要有明顯的腹肌，套一句台灣最流行的用語，買東西講求CP值要高，既然你都要練，練一塊還不如上述寫的方法全部一起練。從今天開始選個CP質最高的方法，別再只練捲腹了。

本文經伊格運動授權刊登，原文刊載於此

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航