讓大家為之瘋狂的「冰塊盒」:六塊腹肌該怎麼練?

讓大家為之瘋狂的「冰塊盒」:六塊腹肌該怎麼練?
我們想讓你知道的是

對於「腹肌」,我們的建議是不用太追求腹直肌這單塊肌肉,因為這就是拍照美觀,但對於實質意義其實不大。反而應該專注強化身體中軸所有的肌肉,也就是練就強壯的「核心肌群」。

買東西講求CP質,而讓大家為之瘋狂的冰塊盒「六塊腹肌」該怎麼練?應該練捲腹嗎?這篇文章我們將提供五大腹肌訓練CP質最高的方式。

大家所說的腹肌,是由哪些肌肉所組成?

想到腹肌,首先我們就要從解剖學和肌動學開始講起,腹肌其實是由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌及腹橫肌所組成。功能為提供軀幹重要的活動度及穩定度,像是你早上從床上坐起時、感冒咳嗽、排便等,腹肌都會參予其中。

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圖片來源:作者提供

而現在讓大家為之瘋狂的「六塊腹肌」,就是由腹直肌的淺層肌腹所形成。

腹直肌(rectus abdominis)

肌肉的起端:恥骨嵴、恥骨聯合
肌肉的止端:第五、六、七的軟骨及劍突
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圖片來源:作者提供
想練成腹肌,應該從飲食還是運動著手?

對於這個問題,我們的建議會是運動和飲食同時進行。為什麼呢?

進行重量訓練會造成肌肥大(hypertrophy),而肌纖維增生(hyperplasia)主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激。選擇多關節的訓練動作,核心肌群的腹直肌基本上都會參與到,像是深蹲、硬舉,都是很基本可以拿來訓練的動作。重點是強度要夠,進階訓練者可套用週期化訓練方法。

初次上健身房,我們會建議可用45%-60%1RM的強度來訓練即可,在初期動作的姿勢和動作的品質是很重要的。運動研究也指出,60%1RM就能對未受過訓練者增加最大肌力產生影響。

初階和中階訓練負荷應為60%-70%1RM,從事8-12次反覆。進階訓練訓練負荷應應為80%-100%1RM,從事1-8次反覆。這會比一直不停做捲腹有效。

飲食方面,重點是要學會基礎代謝率計算和做熱量赤字。這公式的計算是所有需要做體態控制的學生我們都最先會教的方法,簡單來說就是學會食物的選擇,攝取的熱量要比消耗的少。但也不是什麼都不吃,持續使體脂肪下降是目標。

  • 延伸閱讀:減重成功致勝要素,增加基礎代謝率完整教學
練就腹肌的五種重量訓練動作

一、高背槓深蹲(Back squat):這應該是眾多健身房中最常見的深蹲方式,高背槓深蹲可以幫助發展脊椎控制能力,進而強化中軸穩定。

二、硬舉(Deadlift):硬舉是屬於多關節參予的動作,可以增加全身的整體肌力,尤其是臀大肌和膕繩肌群。

三、滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉(Cable-Half-Kneeling Antirotation press):此動作可以鍛鍊身體中軸抵抗旋轉的能力。

四、側棒式划船(Side plank with row):此動作主要是鍛鍊抵抗身體側邊伸展能力,強化身體中軸。

五、抗力球捲腹(Stabilityball crunch):此動作可以訓練腹直肌和增加平衡的控制能力。

練就腹肌的兩種心肺訓練方法

一、有氧耐力訓練:有氧耐力是我們訓練時,第一階段會建立起的基礎體能。指的是不管速度變得多慢,從A點移動到B點的能力。此系統主要使用能量系統為有氧系統,可降低體脂肪。

  • 運動強度:最大心率75%以下
  • 使用方法:長距離低強度LSD(Long slow Distances)

二、有氧動力訓練:有氧動力訓練指的是在速度「不變慢」的情況下,從A點移動到B點的能力。在訓練的過程盡量提高心肺系統運動的負擔,卻不至於超過身體負荷。

  • 運動強度:最大心率75%-85%之間
  • 使用方法:維持一定強度的心肺訓練40-45分鐘
伊格運動對於「腹肌」這詞的看法

對於「腹肌」,我們的建議是不用太追求腹直肌這單塊肌肉,因為這就是拍照美觀,但對於實質意義其實不大。反而應該專注強化身體中軸所有的肌肉,也就是練就強壯的「核心肌群」,分別是腹直肌、腹橫肌、多裂肌、腹內外斜肌、腰方肌及豎脊肌。

這是為什麼呢?核心肌群你可以想像它是一位個性比較低調的朋友,平常你不一定會注意它。但它好好的工作,軀幹力量傳遞的效率會有所提升,也可以減少受傷。反之除了身體中軸不穩定產生搖晃外,軀幹力量傳遞的效率也會跟著下降。

腹直肌其實人人都有,但差別是被埋在下面還是看得出線條,造成差別的最大的主因在於體脂肪的高低。不信現在摸摸你的肚子,它們其實都在下面,只是被埋起來,就和沉睡的亞特蘭提斯一樣。

如果你真的很在意要有明顯的腹肌,套一句台灣最流行的用語,買東西講求CP值要高,既然你都要練,練一塊還不如上述寫的方法全部一起練。從今天開始選個CP質最高的方法,別再只練捲腹了。

本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航