「想瘦肚子就做肚子的動作」,這種「局部減脂」觀念正確嗎?

「想瘦肚子就做肚子的動作」,這種「局部減脂」觀念正確嗎?
Photo Credit: Depositephotos
我們想讓你知道的是

如果真的想特別雕朔或緊實身體的某部位,例如肩膀或是手臂,建議先安排大肌群(胸/背/腿)的動作為主,再拉回來做小肌群(手臂/肩膀/腰)的動作。

唸給你聽
powered by Cyberon

在健身房,仔細觀察,你會發現有些人只固定做某幾種器材,可能因為他們覺得這些器材能練到想瘦的部位,或是比較熟悉這幾台,抑或是擔心使用不熟悉的器材,會被業務或健身教練騷擾。如果你覺得你被我說中,建議你繼續看下去。

只做局部的健身,就可以甩掉肚子上的肥肉嗎?

這種局部的健身,我們稱之為局部減脂(spot reduction),是指偏向小肌群重訓為主的人。像是想瘦肚子就做肚子的動作,想瘦腿就做腿的動作。

然而這是錯誤的運動觀念。根據ACE(American Council on Exercising),在身體的特定部位鍛煉時,該特定部位的脂肪並不會主要從該地方燃燒脂肪[1]。文獻中有提到,大部分的spot reduction相對於其他訓練都是著重在小肌群,為什麼說效果不彰呢?你可以想像,如果你要烤一隻火雞,用蠟燭慢慢烤,也可以用烤箱烤,如果選擇蠟燭慢慢烤,想要熟的話,恩,不能說不可能,但你知道,就是蠻困難的。

1
Photo Credit:Gymirin 的 Calvin

如果真的想特別雕朔或緊實身體的某部位,例如肩膀或是手臂,建議先安排大肌群(胸/背/腿)的動作為主,再拉回來做小肌群(手臂/肩膀/腰)的動作。

2
Photo Credit:Gymirin 的 Calvin

以下還有一個資料來自於耶魯大學健康醫療研究(Yale Scientific)佐證,研究表明,單獨鍛煉身體部位是不可能減少一個地方的脂肪[2]。研究裡用一個網球選手作為例子,選手的左右手使用的差距非常懸殊,如果spot reduction(局部減脂)存在的話,左右手臂的圍度應該是不同的,但當研究學家去測量他們左右手的厚度時。統計下來發現,他們左右手的厚度卻是差不多(2)。這再一次的驗證了想瘦肚子,不要只有做核心或肚子的運動,想瘦腿不要只有做腿的動作。

Yale Scientific文章最後也有提到,如果你想要練腹肌,每天設定做100下捲腹(abdominal crunch),沒錯是可以增強你腹肌的肌肉,但如果體脂肪過高,一樣是看不到六塊肌的,還是要把訓練方式調整為「大肌群到小肌群」才能達到你理想的運動效果。

所以想要腹肌、瘦腿的人看過來:

  • 原則:大肌群先,小肌群後
  • 大肌群:背/腿/胸
  • 小肌群:肩膀/手臂
3
Photo Credit:Gymirin 的 Calvin

看到這裡,有沒有想立刻鍛鍊「大肌群」來衝刺一下?接下來讓我們來實作,只要15-20分鐘,燃燒你的大肌群吧。

以下動作適用在家裡或是一個小空間,但需要墊個瑜珈墊,以免背受傷。一次4-6組,組間休息45-60秒:

4
Photo Credit:Gymirin 的 Calvin
5
Photo Credit:Gymirin 的 Calvin
6
7
Photo Credit:Gymirin 的 Calvin
8
Photo Credit:Gymirin 的 Calvin

快記SSMSS口訣:

  1. Seal push up(伏地挺身,膝蓋碰地):20下,多肌群
  2. Squat(深蹲):20下,多肌群
  3. Mountain Climber Twist(爬山者扭動):20下,局部肌群
  4. Supermans(超人過身):12下,多肌群
  5. Single Leg Crunches(單邊腿捲腹):15下,局部肌群

希望這篇有幫助到想瘦腰和減脂減重的人。

註釋
  1. McGrath, Chris (November 25, 2013). "Myths and Misconceptions: Spot Reduction and Feeling the Burn". ACE: American Council on Exercise. Retrieved June 28, 2019.
  2. Perry, Elena (2001). "Targeted Fat Loss: Myth or Reality?". Yale Scientific.

本文經Gymirin 的 Calvin授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

或許你會想看
更多『評論』文章 更多『健康』文章 更多『Gymirin 的 Calvin』文章
Loader