壓力對你的身體做了什麼?運動又是如何對抗這些影響?

壓力對你的身體做了什麼?運動又是如何對抗這些影響?
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我們想讓你知道的是

緩解壓力的方法有很多,例如大吃、厭食、嗜糖、喝酒、購物、追劇、旅行或運動等,都是一些很常見的方法。但運動可能是其中最不具副作用的方式(像是荷包瘦弱、體重上升等),還有正面效益。

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文:林家輝 Peter

醒來後覺得胸悶或全身緊繃,好像有什麼東西束縛著。起初懷疑是心血管疾病,檢查後數值都正常。只好自我解釋為最近壓力太大,放輕鬆就好。然而實際上,「放鬆」這件事可不容易。

壓力到底是什麼?它會讓身體產生什麼反應呢?

人類面臨危險狀況下的自然反應,就會感受到壓力並伴隨著產生焦慮感,焦慮的情緒可使身體處在高度亢奮的狀態,準備面對危險的情況發生。生活如果長期處於高度亢奮,即使沒有壓力的狀況下,也會一直呈現緊繃感。時間一久,就可能會有負面狀況,嚴重的話,甚至會有疾病產生。

由於長期緊張的生活方式,壓力引起的生理反應也一直跟著我們,因而忽略讓身體放鬆的需要。

上班開無盡的會議、專案不停的來、求職找工作、上台報告等等,我們的日常生活裡,充斥著讓我們感到壓力的事,卻又不能不面對。一直處在高壓的狀況下,身體發生什麼事呢?壓力是指人在適應生活中,面對持續改變環境與情境時,身心的感受與反應。生活中遇到的壓力,可用3個階段來說明身體對壓力產生的反應。

一、警報反應期(Alarm Reaction Stage):當壓力剛來臨時,會出現生理上的反應,體溫和血壓會下降,抗壓能力降低。察覺壓力來臨時,正交感神經會被活化、腎上腺素會分泌、心跳加速,讓身體準備對抗壓力。如壓力離開後,則會恢復正常。

二、抵抗期(Resistance Stage):如果身體一直察覺壓力,會慢慢的適應壓力情況,開始以正常的生理狀況對抗壓力,如果壓力持續時間太長或強度太高時,身體開始損傷,逐漸進入衰弱期。

三、衰弱期(Exhaustion Stage):壓力無法排除,且長期與之抗戰,則會開始產生生理與心理上的疾病,甚至衰竭。長期處於壓力的狀況下,生理方面容易導致心血管疾病、消化系統、神經系統、內分泌系統及免疫系統等疾病。

但壓力不全然是負面的,同樣的壓力對於不同人有不同反應,也可能是正面的。在探討壓力對不同個體反應的情況,可以用壓力互動模式(transational model of stress,圖一)解釋:

  1. 壓力源(stressor):讓個體感受到壓力的外在情境。
  2. 認知評估(cognitive appraisal):分為初級認知評估與次級認知評估。
  3. 初級認知評估(primary appraisal):快速評估壓力是否會對身體產生刺激。覺得壓力無關緊要或平常有積極預備壓力的來臨,不會有壓力反應產生;如身體對壓力有對抗感,則進入到次級認知評估。
  4. 次級認知評估(secondary appraisal):分析是否有足夠資源來對抗壓力,資源不足則會產生壓力。
  5. 因應策略(coping strategies):資源足夠因應壓力威脅,會變成一次正面對抗壓力的經驗;資源不夠對抗威脅時,則會呈現負向對抗壓力的經驗。
  6. 壓力結果(outcomes):如壓力無法適當舒緩,會持續威脅生理與心理狀況。
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圖片來源:作者提供

雖然知道壓力如何產生與對身體有什麼影響,但還是會一直面臨外在情境的壓力挑戰,既然無法徹底改善壓力源,那就試著調節壓力耐受值或增加自己的愉悅感吧。

面臨壓力時,管理壓力的方式就顯得很重要。根據目的壓力管理可區分為3個面向:

  1. 盡量避免或減少壓力源
  2. 增加對抗壓力的資源
  3. 採取正面的對抗策略

緩解壓力的方法有很多,例如大吃、厭食、嗜糖、喝酒、購物、追劇、旅行或運動等,都是一些很常見的方法。但運動可能是其中最不具副作用的方式(像是荷包瘦弱、體重上升等),還有正面效益呢。這次就來談談,運動與壓力的關係吧。

為什麼運動能緩解壓力及焦慮和增加愉悅感?

運動可以減緩壓力與增加愉悅感的原因,主要跟大腦與中樞神經有著密切關係,分為幾種模式:

一、中樞神經影響模式:運動時,肌肉與自主神經活性會增加,影響中樞神經活性,讓焦慮感降低。

在運動初期,肌肉神經感覺傳入中樞的神經衝動,由腦幹神經元接收,傳入腦幹中的上行網狀活化系統(Ascending Reticular activating system, ARAS),使大腦皮質的興奮便高,增加β波的活性,讓焦慮感提高。

運動到一定程度後,會產生一個抑制機轉,抑制上行網狀活性系統刺激,使大腦皮質的興奮降低與增加α波的功率,也會在運動後維持一段時間的放鬆中樞神經系統效果,使運動後焦慮感降低。

二、對抗過程模式:運動時,交感神經活性會增加,此時將會激起一個對抗的反應(副交感神經的興奮),使體內維持平衡,在使運動後有愉悅感的產生。

長期運動會使交感神經興奮,其對抗過程則使副交感神經興奮增強,同時讓人平靜感提升,其中對抗過程中的中介物會產生腦內啡,使人對運動逐漸習慣不適感,並且在運動後有愉悅感。

三、熱因模式:運動時,會讓核心溫度升高,降低肌肉的緊繃感;體溫升高也會抑制下視丘(調節體溫的一個地方)造成皮質活性降低,讓身體覺得放鬆。

除了上述的3種模式之外,神經傳導物的反應,也是運動讓壓力降低或增加愉悅感的因素之一。運動產生的神經傳導物降低壓力感的效果有:

  • 增加體內固醇類的物質(一種荷爾蒙)的量,使身體可以對抗壓力能力上升。
  • 增加色胺酸(血清素的前導物),此物質可以進入腦部,使情緒平穩。
  • 會使多巴胺和去腎上腺刺激素分泌,可以增加肌肉活動,加快心跳、呼吸與神經系統活性。運動結束後,這些物質會被消耗完,此時血清素上升,使人能有平靜感。
  • 運動會產生腦內啡(endorphin),會使人有止痛與愉悅感。

簡單來說,運動可以讓身體對壓力的耐受值拉高、焦慮感下降與愉悅感上升,甚至可以止痛與使情緒平靜。

那該怎麼動呢?我們來看看研究怎麼說。

一天只要10分鐘的身體活動,就有助於調節壓力
  • 系統性文獻回顧

2019年,在《Journal of happiness studies》上,發表一篇關於身體活動與愉悅感的系統性文獻回顧,搜尋1980年至2017年,從1142篇文獻中,篩選出15個觀察性研究(13個橫斷面研究和2個縱向研究)和8個實驗研究(6個隨機對照試驗和2個非隨機試驗)。發現所有的觀察性研究,都指出身體活動與愉悅感有著的正面相關性。一天10分鐘或一週只要一天的身體活動,就可能讓愉悅感增加。

2001年,在《Medicine and Science in Sports and Exercise》上,發表一篇身體活動的劑量反應對憂鬱與焦慮影響的系統性文獻回顧。研究搜尋到1000多篇的潛在文章,經過篩選後,最後選出37篇分析。研究結果發現,增加身體活動可以降低憂鬱反應:低、中、高強度運動都可以降低憂鬱反應。

阻力訓練和有氧運動也可以降低憂鬱反應,但還無法得知確切運動頻率與持續時間,和總能量消耗的影響。不過,整體運動劑量反應還沒足夠證據顯示,但可以推論運動劑量與憂鬱和焦慮的減緩反應,是正相關的。

  • 整合分析文獻

2018年,在《American Journal of Psychiatry》上,發篇一篇關於身體活動與憂鬱的整合分析,搜尋相關資料庫開始至2017年,共有49篇前瞻性研究,發現高身體活動量的人,發生憂鬱的狀況較低。

  • 實驗性文獻

2019年,在《Journal of Sports Science and Medicine》上,發表一篇關於長期運動對高齡者女性憂鬱影響。

受試者共30名女性高齡者,分為運動組(15位,年齡80.8±3.8歲)及對照組(15位,年齡78.6±3.2歲)。運動組進行每週3次阻力(週一、三與五)訓練與每周2次步行(週二與週四),連續6個月。阻力訓練主要訓練肌群為胸、大腿前側、後側、肩膀、腹部與二頭肌,使用彈力帶進行兩組,每組15–20次的反覆次數。步行為每次20分鐘,儲備心跳率為40-50%。同時也進行每個月的健康衛教。研究結果顯示,有運動的高齡者,可以降低憂鬱的狀況與體脂,並改善身體功能。

對於儲備心跳率不太知道的,可參考這篇文章的後半段。

  • 文獻綜述

2009年,在《Journal of neural transmission》上,發表一篇關於身體活動和運動對焦慮與憂鬱的關係。

研究發現,運動對壓力和情緒有正面幫助,運動與心理治療同樣有效;不論心肺或阻力訓練皆有效,但無法知道哪項比較好。每週3至4天,持續時間20-30分鐘,8-14週的中等運動強度運動,比高強度效果運動更好,但高強度也是有效的。針對個人設計的運動處方,在運動對壓力和情緒的幫助,效果最好。運動處方的簡單介紹,可參考這篇文章。  

2005年,在《Current opinion in psychiatry》上,發表一篇回顧身體活動與身心健康益處的文章。討論身體活動對生理與健康的好處。結果顯示,身體活動可以對肥胖、癌症、心血管疾病、關節炎和性功能障礙有正面效益,同時也有助於改善壓力狀況與情緒。

看到這裡,是不是發現運動真的可以幫助壓力調節,且不論何種運動對壓力都是有正面幫助,那到底該做什麼運動呢?

調節壓力的簡單運動建議
  • 完全不運動的人,先從一天10分鐘的身體活動開始,朝著養成運動習慣邁進。
  • 如果有運動習慣的人,可以的話,朝向ACSM(American College of Sports Medicine)建議民眾保持健康的運動指引執行,
  • 尋找專業人員設計運動處方及帶領運動。
  • 此外,任何形式的運動方式都可以,或者先從有興趣的運動開始,至少運動壓力不會這麼高。
  • 同時也嘗試看看其他自身覺得比較舒服的休閒活動。

每個人的身心狀況皆不同,如果嘗試過上述方式,還是覺得不舒服的話,這時該找醫療專業人員的協助了。在多變與生活步調快速的環境中,引起壓力的因素很多,除了心理上,也會有生理的問題。懂得如何調節壓力,是我們必修的課程。

ACSM是建議民眾保持健康的運動指引,其中心肺運動和阻力訓練為:

  • 心肺運動:至少維持每週150分鐘的中等運動強度,每週3-5天或每週進行3次,20-60分鐘的高強度運動。
  • 阻力訓練:8-10大肌群,強度50-80%1RM(最大阻力),每組8-20下,2-3組,2-3天/週。

備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

本文經營養共筆授權轉載,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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