壓力對你的身體做了什麼?運動又是如何對抗這些影響?

壓力對你的身體做了什麼?運動又是如何對抗這些影響?
Photo Credit:geralt@Pixabay CC0 Creative Commons

我們想讓你知道的是

緩解壓力的方法有很多,例如大吃、厭食、嗜糖、喝酒、購物、追劇、旅行或運動等,都是一些很常見的方法。但運動可能是其中最不具副作用的方式(像是荷包瘦弱、體重上升等),還有正面效益。

文:林家輝 Peter

醒來後覺得胸悶或全身緊繃,好像有什麼東西束縛著。起初懷疑是心血管疾病,檢查後數值都正常。只好自我解釋為最近壓力太大,放輕鬆就好。然而實際上,「放鬆」這件事可不容易。

壓力到底是什麼?它會讓身體產生什麼反應呢?

人類面臨危險狀況下的自然反應,就會感受到壓力並伴隨著產生焦慮感,焦慮的情緒可使身體處在高度亢奮的狀態,準備面對危險的情況發生。生活如果長期處於高度亢奮,即使沒有壓力的狀況下,也會一直呈現緊繃感。時間一久,就可能會有負面狀況,嚴重的話,甚至會有疾病產生。

由於長期緊張的生活方式,壓力引起的生理反應也一直跟著我們,因而忽略讓身體放鬆的需要。

上班開無盡的會議、專案不停的來、求職找工作、上台報告等等,我們的日常生活裡,充斥著讓我們感到壓力的事,卻又不能不面對。一直處在高壓的狀況下,身體發生什麼事呢?壓力是指人在適應生活中,面對持續改變環境與情境時,身心的感受與反應。生活中遇到的壓力,可用3個階段來說明身體對壓力產生的反應。

一、警報反應期(Alarm Reaction Stage):當壓力剛來臨時,會出現生理上的反應,體溫和血壓會下降,抗壓能力降低。察覺壓力來臨時,正交感神經會被活化、腎上腺素會分泌、心跳加速,讓身體準備對抗壓力。如壓力離開後,則會恢復正常。

二、抵抗期(Resistance Stage):如果身體一直察覺壓力,會慢慢的適應壓力情況,開始以正常的生理狀況對抗壓力,如果壓力持續時間太長或強度太高時,身體開始損傷,逐漸進入衰弱期。

三、衰弱期(Exhaustion Stage):壓力無法排除,且長期與之抗戰,則會開始產生生理與心理上的疾病,甚至衰竭。長期處於壓力的狀況下,生理方面容易導致心血管疾病、消化系統、神經系統、內分泌系統及免疫系統等疾病。

但壓力不全然是負面的,同樣的壓力對於不同人有不同反應,也可能是正面的。在探討壓力對不同個體反應的情況,可以用壓力互動模式(transational model of stress,圖一)解釋:

  1. 壓力源(stressor):讓個體感受到壓力的外在情境。
  2. 認知評估(cognitive appraisal):分為初級認知評估與次級認知評估。
  3. 初級認知評估(primary appraisal):快速評估壓力是否會對身體產生刺激。覺得壓力無關緊要或平常有積極預備壓力的來臨,不會有壓力反應產生;如身體對壓力有對抗感,則進入到次級認知評估。
  4. 次級認知評估(secondary appraisal):分析是否有足夠資源來對抗壓力,資源不足則會產生壓力。
  5. 因應策略(coping strategies):資源足夠因應壓力威脅,會變成一次正面對抗壓力的經驗;資源不夠對抗威脅時,則會呈現負向對抗壓力的經驗。
  6. 壓力結果(outcomes):如壓力無法適當舒緩,會持續威脅生理與心理狀況。
1
圖片來源:作者提供

雖然知道壓力如何產生與對身體有什麼影響,但還是會一直面臨外在情境的壓力挑戰,既然無法徹底改善壓力源,那就試著調節壓力耐受值或增加自己的愉悅感吧。

面臨壓力時,管理壓力的方式就顯得很重要。根據目的壓力管理可區分為3個面向:

  1. 盡量避免或減少壓力源
  2. 增加對抗壓力的資源
  3. 採取正面的對抗策略

緩解壓力的方法有很多,例如大吃、厭食、嗜糖、喝酒、購物、追劇、旅行或運動等,都是一些很常見的方法。但運動可能是其中最不具副作用的方式(像是荷包瘦弱、體重上升等),還有正面效益呢。這次就來談談,運動與壓力的關係吧。

為什麼運動能緩解壓力及焦慮和增加愉悅感?

運動可以減緩壓力與增加愉悅感的原因,主要跟大腦與中樞神經有著密切關係,分為幾種模式:

一、中樞神經影響模式:運動時,肌肉與自主神經活性會增加,影響中樞神經活性,讓焦慮感降低。

在運動初期,肌肉神經感覺傳入中樞的神經衝動,由腦幹神經元接收,傳入腦幹中的上行網狀活化系統(Ascending Reticular activating system, ARAS),使大腦皮質的興奮便高,增加β波的活性,讓焦慮感提高。

運動到一定程度後,會產生一個抑制機轉,抑制上行網狀活性系統刺激,使大腦皮質的興奮降低與增加α波的功率,也會在運動後維持一段時間的放鬆中樞神經系統效果,使運動後焦慮感降低。

二、對抗過程模式:運動時,交感神經活性會增加,此時將會激起一個對抗的反應(副交感神經的興奮),使體內維持平衡,在使運動後有愉悅感的產生。

長期運動會使交感神經興奮,其對抗過程則使副交感神經興奮增強,同時讓人平靜感提升,其中對抗過程中的中介物會產生腦內啡,使人對運動逐漸習慣不適感,並且在運動後有愉悅感。

三、熱因模式:運動時,會讓核心溫度升高,降低肌肉的緊繃感;體溫升高也會抑制下視丘(調節體溫的一個地方)造成皮質活性降低,讓身體覺得放鬆。

除了上述的3種模式之外,神經傳導物的反應,也是運動讓壓力降低或增加愉悅感的因素之一。運動產生的神經傳導物降低壓力感的效果有:

  • 增加體內固醇類的物質(一種荷爾蒙)的量,使身體可以對抗壓力能力上升。
  • 增加色胺酸(血清素的前導物),此物質可以進入腦部,使情緒平穩。
  • 會使多巴胺和去腎上腺刺激素分泌,可以增加肌肉活動,加快心跳、呼吸與神經系統活性。運動結束後,這些物質會被消耗完,此時血清素上升,使人能有平靜感。
  • 運動會產生腦內啡(endorphin),會使人有止痛與愉悅感。

簡單來說,運動可以讓身體對壓力的耐受值拉高、焦慮感下降與愉悅感上升,甚至可以止痛與使情緒平靜。

那該怎麼動呢?我們來看看研究怎麼說。

一天只要10分鐘的身體活動,就有助於調節壓力

  • 系統性文獻回顧

2019年,在《Journal of happiness studies》上,發表一篇關於身體活動與愉悅感的系統性文獻回顧,搜尋1980年至2017年,從1142篇文獻中,篩選出15個觀察性研究(13個橫斷面研究和2個縱向研究)和8個實驗研究(6個隨機對照試驗和2個非隨機試驗)。發現所有的觀察性研究,都指出身體活動與愉悅感有著的正面相關性。一天10分鐘或一週只要一天的身體活動,就可能讓愉悅感增加。

2001年,在《Medicine and Science in Sports and Exercise》上,發表一篇身體活動的劑量反應對憂鬱與焦慮影響的系統性文獻回顧。研究搜尋到1000多篇的潛在文章,經過篩選後,最後選出37篇分析。研究結果發現,增加身體活動可以降低憂鬱反應:低、中、高強度運動都可以降低憂鬱反應。

阻力訓練和有氧運動也可以降低憂鬱反應,但還無法得知確切運動頻率與持續時間,和總能量消耗的影響。不過,整體運動劑量反應還沒足夠證據顯示,但可以推論運動劑量與憂鬱和焦慮的減緩反應,是正相關的。

  • 整合分析文獻

2018年,在《American Journal of Psychiatry》上,發篇一篇關於身體活動與憂鬱的整合分析,搜尋相關資料庫開始至2017年,共有49篇前瞻性研究,發現高身體活動量的人,發生憂鬱的狀況較低。

  • 實驗性文獻

2019年,在《Journal of Sports Science and Medicine》上,發表一篇關於長期運動對高齡者女性憂鬱影響。

受試者共30名女性高齡者,分為運動組(15位,年齡80.8±3.8歲)及對照組(15位,年齡78.6±3.2歲)。運動組進行每週3次阻力(週一、三與五)訓練與每周2次步行(週二與週四),連續6個月。阻力訓練主要訓練肌群為胸、大腿前側、後側、肩膀、腹部與二頭肌,使用彈力帶進行兩組,每組15–20次的反覆次數。步行為每次20分鐘,儲備心跳率為40-50%。同時也進行每個月的健康衛教。研究結果顯示,有運動的高齡者,可以降低憂鬱的狀況與體脂,並改善身體功能。

對於儲備心跳率不太知道的,可參考這篇文章的後半段。

  • 文獻綜述

2009年,在《Journal of neural transmission》上,發表一篇關於身體活動和運動對焦慮與憂鬱的關係。

研究發現,運動對壓力和情緒有正面幫助,運動與心理治療同樣有效;不論心肺或阻力訓練皆有效,但無法知道哪項比較好。每週3至4天,持續時間20-30分鐘,8-14週的中等運動強度運動,比高強度效果運動更好,但高強度也是有效的。針對個人設計的運動處方,在運動對壓力和情緒的幫助,效果最好。運動處方的簡單介紹,可參考這篇文章。  

2005年,在《Current opinion in psychiatry》上,發表一篇回顧身體活動與身心健康益處的文章。討論身體活動對生理與健康的好處。結果顯示,身體活動可以對肥胖、癌症、心血管疾病、關節炎和性功能障礙有正面效益,同時也有助於改善壓力狀況與情緒。

看到這裡,是不是發現運動真的可以幫助壓力調節,且不論何種運動對壓力都是有正面幫助,那到底該做什麼運動呢?

調節壓力的簡單運動建議

  • 完全不運動的人,先從一天10分鐘的身體活動開始,朝著養成運動習慣邁進。
  • 如果有運動習慣的人,可以的話,朝向ACSM(American College of Sports Medicine)建議民眾保持健康的運動指引執行,
  • 尋找專業人員設計運動處方及帶領運動。
  • 此外,任何形式的運動方式都可以,或者先從有興趣的運動開始,至少運動壓力不會這麼高。
  • 同時也嘗試看看其他自身覺得比較舒服的休閒活動。

每個人的身心狀況皆不同,如果嘗試過上述方式,還是覺得不舒服的話,這時該找醫療專業人員的協助了。在多變與生活步調快速的環境中,引起壓力的因素很多,除了心理上,也會有生理的問題。懂得如何調節壓力,是我們必修的課程。

ACSM是建議民眾保持健康的運動指引,其中心肺運動和阻力訓練為:

  • 心肺運動:至少維持每週150分鐘的中等運動強度,每週3-5天或每週進行3次,20-60分鐘的高強度運動。
  • 阻力訓練:8-10大肌群,強度50-80%1RM(最大阻力),每組8-20下,2-3組,2-3天/週。

備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

本文經營養共筆授權轉載,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


猜你喜歡


《國際大風吹|行動講堂》Ep1:氣候變遷引發飢餓浩劫,我們如何即刻救援?

《國際大風吹|行動講堂》Ep1:氣候變遷引發飢餓浩劫,我們如何即刻救援?

我們想讓你知道的是

《國際大風吹|行動講堂》直播節目,由李漢威、蔡尚樺聯手主持,與資深媒體人范琪斐對談,帶領觀眾一窺全球正面臨的嚴重氣候變遷、迫切的糧食危機,以及世界展望會在全球各地展開的救援任務。

於5月3日首播的《國際大風吹|行動講堂》直播節目,由李漢威、蔡尚樺聯手主持,與資深媒體人范琪斐對談,除了帶領觀眾一窺全球正面臨的嚴重氣候變遷、迫切的糧食危機,也帶觀眾認識世界展望會在全球各地展開的救援任務,並邀請各界一同付出行動,與世界展望會一起集結眾人之力、力挽狂瀾,守護飢寒交迫的社區家庭與兒童,同時醫治急需挽回的自然環境。

人類生活正備受考驗,而此刻的我們仍有機會扭轉命運。

全球氣候變遷,引發嚴峻糧食危機

根據聯合國政府間氣候變化專門委員會(IPCC)的報告,目前全球約有40%人口受到氣候變遷的影響,且約有33~36億人正生活在極易受到氣候變遷衝擊的環境中。當全球氣候變遷日益嚴重,人類與其依存的生態系統所要承擔的風險也就愈來愈高。

而全球極速暖化、氣候變遷帶來的極端氣象,也引發物種滅絕、蟲媒傳染病、生態系統崩潰、致命熱浪、缺水和農作物減產等後果。事實上,在NASA最新的研究也表示,最快在2030年,氣候變遷就會影響全球玉米和小麥的生產;而這項結論,也呼應了聯合國IPCC發布的《氣候變遷與土地報告》。如果不採取有效的因應措施,到了2050 年,氣候變遷將導致全球糧食產能下降5~30%。

image3
Photo Credit:TNL Brand Studio
研究指出,一旦全球升溫達攝氏2度,將有18%的陸地物種要面臨滅絕風險;而升溫攝氏4度時,恐怕有50%的物種將受到威脅,且如此衝擊在未來數百年內,幾乎不可能逆轉。

當家庭受困於飢餓,最大的受害者竟是兒童

image2
Photo Credit:TNL Brand Studio
目前,全球約77億人口當中,即有8.11億人營養不良,以及有1.61億人的糧食不安全。尤其,新冠肺炎爆發至今,遭逢飢荒危機的人數增加了6成,包括43國家有飢荒考驗,以及4,500萬兒童處於嚴重的營養不良;其中,更有45%的5歲以下兒童因此死亡。

氣候變遷導致乾旱造成農作物歉收,或是洪水沖毀農作物及房屋,導致資源更少,導致部落間及國家間為了爭奪資源而爆發衝突。更令人難過的事實是,兒童是對氣候影響最小的族群,卻是氣候變遷下的最大受害者。

由於在家庭生計捉襟見肘時,某些脆弱地區的家長,往往將童婚視為撫養子女的唯一辦法;此外,還可能迫使兒童從事危險的勞動工作以協助生計,卻讓他們處於剝削和虐待的嚴重危機。家庭暴力、人口販賣、童婚以及童工問題等,種種暴力不但嚴重影響脆弱兒童的身心狀況,也剝奪了兒童的基本權利與未來前途。

此外,來賓范琪斐也強調,氣候難民、飢餓危機已是現在進行式,且正在擴大蔓延中。當災難發生,首當其衝的是弱勢國家、弱勢人民,以及老弱婦孺等弱勢族群。這些處於社會底層的弱勢兒童,背負著悲慘命運,令人不忍卒睹。然而,除了感到悲痛沈重以外,我們也要知道自己是有能力做出改變行動的人。

h6_banner_640_360

世界展望會人道救援三大策略-緊急回應、調適、減緩

「一個地區的糧倉受到影響,生活在地球村的每一個人都必須共同承擔。」氣候變遷造成的毀滅性後果,迫使流離失所的人數創歷史新高,全球正在與本世紀最嚴重的飢餓危機抗戰,而你我都肩負起一定的責任。

例如:人道救援第一線的世界展望會,總是在第一時間搶救因遭受氣候變遷影響的區域和家庭,並針對緊急程度分別訂定短、中、長期的執行策略,恢復家庭與社區生活的韌性,提升居民災變的應變力與經濟彈性,以及促進兒童的長期福祉與發展。具體來說,世界展望會三大行動策略,包括:

  1. 緊急回應:世界展望會首先提供挽救生命的急迫性服務。例如:供給糧食、臨時居住所、乾净飲用水、簡單醫療設備,以及心理支持。
  2. 調適:世界展望會與當地社區一同尋求能有效減少氣候變遷危害的策略和措施,以事先預防的措施,減少損害、提升韌力,並開發有益當地生計的機會。
  3. 減緩:主要是針對溫室氣體減量,規劃長期措施。例如:透過減少排入大氣中的溫室氣體,或將溫室氣體以吸收儲存的方式,降低大氣中溫室氣體的濃度含量,以推遲、甚至避免氣候變遷發生,降低全球氣候變遷所帶來的衝擊。例如:在世界展望會的宣導下,當地居民改為使用低耗能爐具,取代傳統用大量燒木頭;或是運用生質沼氣煮飯系統,善用農業廢棄物、動物糞便產生沼氣,進而轉化成燃料,減少多於碳排。另外,世界展望會也會幫助地區建設太陽能等再生能源。
image4
Photo Credit:TNL Brand Studio
過去十年,世界展望會推行的「自然再生法」(FMNR,farmer-managed natural regeneration)幫助了超過百萬公頃亞非地區再生土地,有600萬人因為FMNR增加農穫,遠離飢餓。

若不立即作出改變行動,災難將迅速蔓延至全球各個角落,別等到發生到我們身上時,才後悔莫及。

為孩子迎戰氣候變遷!飢餓三十救援專線:(02)8195-3005 即刻救援動起來


33屆飢餓三十主視覺_banner640360

關於《國際大風吹|行動講堂》

由《國際大風吹》李漢威、金鐘主持人蔡尚樺聯手主持,每集《國際大風吹|行動講堂》直播節目將邀請重磅來賓,帶大家深入淺出、探討急需人們重視的國際議題,並呼籲各界付出實際行動,向需要幫助的人伸出援手,展開即刻救援。


猜你喜歡