壓力對你的身體做了什麼?運動又是如何對抗這些影響?

壓力對你的身體做了什麼?運動又是如何對抗這些影響?
Photo Credit:geralt@Pixabay CC0 Creative Commons

我們想讓你知道的是

緩解壓力的方法有很多,例如大吃、厭食、嗜糖、喝酒、購物、追劇、旅行或運動等,都是一些很常見的方法。但運動可能是其中最不具副作用的方式(像是荷包瘦弱、體重上升等),還有正面效益。

阻力訓練和有氧運動也可以降低憂鬱反應,但還無法得知確切運動頻率與持續時間,和總能量消耗的影響。不過,整體運動劑量反應還沒足夠證據顯示,但可以推論運動劑量與憂鬱和焦慮的減緩反應,是正相關的。

  • 整合分析文獻

2018年,在《American Journal of Psychiatry》上,發篇一篇關於身體活動與憂鬱的整合分析,搜尋相關資料庫開始至2017年,共有49篇前瞻性研究,發現高身體活動量的人,發生憂鬱的狀況較低。

  • 實驗性文獻

2019年,在《Journal of Sports Science and Medicine》上,發表一篇關於長期運動對高齡者女性憂鬱影響。

受試者共30名女性高齡者,分為運動組(15位,年齡80.8±3.8歲)及對照組(15位,年齡78.6±3.2歲)。運動組進行每週3次阻力(週一、三與五)訓練與每周2次步行(週二與週四),連續6個月。阻力訓練主要訓練肌群為胸、大腿前側、後側、肩膀、腹部與二頭肌,使用彈力帶進行兩組,每組15–20次的反覆次數。步行為每次20分鐘,儲備心跳率為40-50%。同時也進行每個月的健康衛教。研究結果顯示,有運動的高齡者,可以降低憂鬱的狀況與體脂,並改善身體功能。

對於儲備心跳率不太知道的,可參考這篇文章的後半段。

  • 文獻綜述

2009年,在《Journal of neural transmission》上,發表一篇關於身體活動和運動對焦慮與憂鬱的關係。

研究發現,運動對壓力和情緒有正面幫助,運動與心理治療同樣有效;不論心肺或阻力訓練皆有效,但無法知道哪項比較好。每週3至4天,持續時間20-30分鐘,8-14週的中等運動強度運動,比高強度效果運動更好,但高強度也是有效的。針對個人設計的運動處方,在運動對壓力和情緒的幫助,效果最好。運動處方的簡單介紹,可參考這篇文章。  

2005年,在《Current opinion in psychiatry》上,發表一篇回顧身體活動與身心健康益處的文章。討論身體活動對生理與健康的好處。結果顯示,身體活動可以對肥胖、癌症、心血管疾病、關節炎和性功能障礙有正面效益,同時也有助於改善壓力狀況與情緒。

看到這裡,是不是發現運動真的可以幫助壓力調節,且不論何種運動對壓力都是有正面幫助,那到底該做什麼運動呢?

調節壓力的簡單運動建議

  • 完全不運動的人,先從一天10分鐘的身體活動開始,朝著養成運動習慣邁進。
  • 如果有運動習慣的人,可以的話,朝向ACSM(American College of Sports Medicine)建議民眾保持健康的運動指引執行,
  • 尋找專業人員設計運動處方及帶領運動。
  • 此外,任何形式的運動方式都可以,或者先從有興趣的運動開始,至少運動壓力不會這麼高。
  • 同時也嘗試看看其他自身覺得比較舒服的休閒活動。

每個人的身心狀況皆不同,如果嘗試過上述方式,還是覺得不舒服的話,這時該找醫療專業人員的協助了。在多變與生活步調快速的環境中,引起壓力的因素很多,除了心理上,也會有生理的問題。懂得如何調節壓力,是我們必修的課程。

ACSM是建議民眾保持健康的運動指引,其中心肺運動和阻力訓練為:

  • 心肺運動:至少維持每週150分鐘的中等運動強度,每週3-5天或每週進行3次,20-60分鐘的高強度運動。
  • 阻力訓練:8-10大肌群,強度50-80%1RM(最大阻力),每組8-20下,2-3組,2-3天/週。

備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

本文經營養共筆授權轉載,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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年薪破百萬在台北買不起房?調整資產配置,買房不難!

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Photo Credit: VI College價值投資學院

我們想讓你知道的是

想在買房時擁有好的貸款條件,一定要趁有穩定好工作的時候申貸較佳。面對通膨升息時代的來臨,大家務必聰明善用資產配置成為人生最佳助力,而不是讓買房成為拖垮自己財務的稻草。

本文作者:VI College價值投資學院 台灣區總經理 黃士豪

買房是很多人畢生夢想,許多上班族開始投資的動機,也是希望透過能扣除每月支出後、盡可能放大剩餘的存款,更快買到人生第一間房。但是看著房價不斷飛漲,媒體不斷報導百萬年薪工程師、醫師都無法在台北置產,讓很多人感到恐慌、甚至放棄買房念頭。

32歲的飛輪教練阿謙很努力賺錢,汲汲營營忙於工作,希望能買一兩千萬的房子,好安身立命。為了達成目標他相當努力培養技能,除了具有飛輪跟肌力教練資格外,平時也提供學員筋膜按摩服務。

因為服務口碑很好,目前團體加個人每月穩定都有100小時課程,即使前段時間疫情不穩定也只有少掉一成教練收入,月收入約為6至10萬。

對於未來目標,阿謙除了希望可以透過被動收入增加、改變目前靠時間及體力換取金錢的現況,也希望能夠買入兩間2000萬的房子,一間自住、一間出租賺取被動收入。

既有資產配置上,由於懷抱著買房夢,因此阿謙保留110萬活存現金,另外有一張台幣56萬的美元保單,投入美股58萬有不錯獲利。

買房對平均月收入8萬的阿謙來說是否為不可能任務?我認為,阿謙應該先拋掉想法便是:別為了賺頭期款而投資。

五月第一篇
photo credit:VI College價值投資學院
VI College價值投資學院 台灣區總經理 黃士豪建議阿謙讓投資為自己置產。

給阿謙的投資建議一:別為買房投資,要讓投資為你置產。

遇到像阿謙這樣懷抱著買房夢的學員,我都會先要他們反覆問自己:為什麼要買房?

如果從資產及投資角度來看,房子算是防守型資產,如果將房屋價值放進整個資產配置後,花在買房的錢就不能超過總資產50%,否則就會讓自己變成房奴,更會因為多數資產都卡在房子,而因為房價變化影響心態。

假設買房能為自己帶來安全感,那這想法相當好、也值得去達成這個人生目標,這時就可以思考如何利用投資來幫自己買房。

以阿謙希望買到2000萬的房這個目標來看,房價2000萬首購需支出頭期款為400萬,這時除了要因為固定支出增加房貸這一項,因此要提高保障型資產外,也要確保進攻型投資組合有400萬,並透過選擇權等投資方式妥善配置讓自己能利用每年10-20%投資報酬來支付房貸本金及利息。

給阿謙的投資建議二:想買房保障人生,別抱持保障心態投資

在與阿謙諮詢對談過程中,我也看到許多保守型投資人最容易落入的「陷阱」:認為是保障,其實處於風險中。

將錢投入投資市場,因為跌價造成損失,這是一種可視但未知的風險。但是如果將錢都投入到定存、活存現金中,每年因為通貨膨脹造成損失,加上失去將錢轉進保守型甚至進攻型投資組合中能產生的獲利,這是屬於容易忽略但已知的風險。

保障型資產是為了當有突發風險產生時,讓我們不用擔心生計並可渡過半年時間進行避險。就阿謙每月支出約5萬來說,保留30萬是足夠的。特別是在進攻型投資組合都握有許多高價值公司並有不錯獲利時,應該將額外80萬緊急帳戶資金及活存轉進進攻型投資組合,才能更快達成買房目標。

而究竟是否該買第二間房出租賺取被動收入,我也請阿謙好好想想:買第二間房的目的是什麼?

如果買房是為了投資,那麼比起將一大筆錢投入保守型資產,以阿謙還年輕並且收入相對穩定情況下,該如何積極進攻讓自己退休時可以擁有千萬甚至億萬資產,才是最適當思考方式。

這些建議也適合你:購買投資型保單前先停看聽

在阿謙現有投資組合當中,我也看到在許多學員資產配置中都會出現的「投資型保單」。這類同時具備投資及保險功能的保單屬於保守型資產,因此建議在購買時要注意投入金額加上其他保守型投資不要超過總資產20%外,更要先釐清以下關鍵。

首先便是保單報酬形式為何?是在一定年限後固定會發放股息給保戶,還是保險公司會每年將這些錢投入特定投資標的做為報酬?這些資產增長能否看得見,甚至是否穩定,必須先了解。

其次則是這些保單綁約年限,這會影響可動用資金及運用彈性。當然,既然是保險更要確認又是綁定哪方面保險,在自己真正需要時是否能夠降低醫療或意外造成風險。懂得從資產角度思考保單,可以讓你在投資道路上少走相當多冤枉路。

附帶一提,想在買房時擁有好的貸款條件,一定要趁有穩定好工作的時候申貸較佳。面對通膨升息時代的來臨,大家務必聰明善用資產配置成為人生最佳助力,而不是讓買房成為拖垮自己財務的稻草。

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本文章內容由「VI College價值投資學院」提供,經關鍵評論網媒體集團廣編企劃編審。


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