離心動作訓練:面對力量,你是控制還是被控制?

離心動作訓練:面對力量,你是控制還是被控制?
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我們想讓你知道的是

健身的人可能都有過硬ㄍㄧㄥ撐起來的經驗,但硬ㄍㄧㄥ後的瞬間,常常都是直接放掉。這真的是有質感的訓練嗎?還是被重量玩?你有試過離心的訓練嗎?離心是什麼?

唸給你聽
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有在健身的人,可能都有過硬ㄍㄧㄥ撐起來的經驗,但硬ㄍㄧㄥ後的瞬間,常常都是直接放掉。這真的是有質感的訓練嗎?還是被重量玩?你有試過離心的訓練嗎?離心是什麼?

You control weight instead of weight control you.
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引體向上離心的控制 

讓我們一起從科學的角度認識離心。在暸解到離心訓練的好處前,你必須先暸解幾個健身術語。

  • 向心收縮(Concentric Contraction):也可以直接說向心,向心指肌肉受到刺激後,肌肉擠壓、縮短的過程,舉例來說:當你做bicep curl,肘屈(flexing)的動作就是向心。
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Concentric 向心收縮  
  • 頂峰收縮(Isometric):頂峰收縮又稱等長收縮,指肌肉收縮到一個位置後定格的過程,因為定格,所以肌肉本身沒有變化,相較於向心收縮與離心收縮,頂峰收縮是屬於靜態(Static)。
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Isometric頂峰收縮
  • 離心收縮(Eccentric):有正就有負,向心的相反就是離心。離心指當肌肉被拉長的動作,重複剛剛Bicep Curl的例:彎舉後將手肘伸直(extension)、回放的那過程就是離心。
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Eccentric 離心收縮

有一個很好的記憶方法,向心動作在產生力氣、離心收縮在控制力氣、等長收縮在維持力氣。

Eccentric Training是許多國外bodybulders的重要訓練之一,雖然這樣的訓練,會讓你感到生不如死,重量也無法做太重。但當你嚐到效果時,你就知道一切值得、再給我幾組吧,COME ON!

為什麼要做離心收縮?
  • 離心的訓練可以改善肌力和提升肌肉量

研究指出,離心訓練可以改善(improve)肌力和肌肉量,這邊用的是improve去取代increase,代表它是有改善或更好的意思。研究提到,在做離心運動時,你的肌肉是最強壯的,因為force is greater than concentric,如果你想要突破極限,離心訓練是很好的選擇。

也因為離心的抗衡力量大於向心的力量,離心訓練容易造成DOMS(在顯微鏡下有發現離心收縮有extra的肌肉破壞)。

這邊我們看到,在《European Journal of Applied Physiology》研究中,特別提到二頭彎舉這個動作。如果想要肌肥大,離心訓練的效果是大於向心訓練的,在此呼籲,想把二頭練大的朋友,試試看一些離心的訓練,應該會有意想不到的收穫。但這邊提醒大家一下,過多的離心訓練,會造成延遲痠痛症候群(DOMS)。想了解DOMS請參考研究來源。(關於DOMS的延伸閱讀:運動後肌肉越痠痛,代表肌肉長越大嗎?

  • 加速身體代謝速度

在《Journal of Strength and Conditioning Research》的這篇研究中指出,離心的訓練可以提升靜態能量消耗值(Resting Energy Expenditure, REE)。靜態能量消耗值指的是一般人所需的最小熱能需求量,文末指出在離心訓練後,REE將提高且至多持續72小時。

文獻也指出,離心訓練會造成更多的肌肉破壞,更多的肌肉破壞會需要更多energy去修復。

  • 靈活度得到提升

在這篇《North American Journal of Sports Physical Therapy》研究中,指出75位運動員,有腿後側過緊的問題,安排離心訓練後,靈活度有獲得改善。

而一篇《British Journal of Sports Medicine》的研究,也證實了離心訓練能有效地去增加活動度(ROM, Range of Motion),尤其是下肢的活動度。

一起把離心動作加入菜單

入門動作推薦:

  • 硬舉(Deadlift)
  • 弓箭步(Lunge)
  • 胸推(Bench Press)
  • 肩推(Shoulder Press)
  • 伏地挺身(Pushup)
  • 引體向上(Pull Up)
  • 二頭彎舉(Bicep Curls)
  • 坐姿划船(Row)

執行方法:

  1. 打開讀秒器(手機就可以),放在眼前
  2. 向心動作後,離心動作控制在2-4秒(秒速不同、感受不同)
進階款訓練:2/0/2

這個訓練來自NASM,所謂的2/0/2是指同一訓練時,一下動作的時間分配。3個數字分別代表「離心動作秒數/頂峰收縮秒數/向心動作秒數」。

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Let's Gymirin Together! 試試看離心動作、讓你的訓練充滿更多元素,肌肉有更多的刺激。

本文經Gymirin 的 Calvin授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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