《運動功能修復全書》:運動後應該馬上按摩,還是讓肌肉休息後再按?

《運動功能修復全書》:運動後應該馬上按摩,還是讓肌肉休息後再按?
我們想讓你知道的是

針對不同人、不同部位的肌肉,不同疲勞或者損傷狀態下的肌肉,會需要不同的按摩力道、頻率與時間。簡單來說,按摩需要因人事時地物的差異,而有手法輕重緩急的不同。

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文:凃俐雯

運動後按摩可以讓肌肉解除緊繃,恢復應有的長度與彈性,而這也是已經有研究證實的。實驗發現,按摩對劇烈運動之後的遲發性肌肉痠痛具有改善的效果,也可以加速肌肉力量的恢復,並且降低發炎反應。

不同部位,要用不同的力道按摩

此外,這個研究同時也針對不同的按摩力道、頻率和時間作實驗,結果發現,對兔子來說,按摩力道10牛頓,頻率為每秒0.5下,比力道5牛頓、每秒0.25下的效果來得好。

然而,按摩15分鐘或30分鐘,對肌肉的恢復並沒有差異,所以對兔子來說,最佳的按摩參數為10牛頓,每秒0.5下,按15分鐘即可。其實這些數字並沒有這麼重要,重要的是這個概念,針對不同人、不同部位的肌肉,不同疲勞或者損傷狀態下的肌肉,會需要不同的按摩力道、頻率與時間。簡單來說,按摩需要因人事時地物的差異,而有手法輕重緩急的不同。

因此,許多職業運動賽事的主辦單位都會聘請按摩師,幫助球員按摩放鬆,例如職業網球賽事。更高等級的選手,甚至有自己熟悉且信任的專任按摩師,在每場賽事之後都進行按摩舒緩。

如果你是職業選手,或者很認真運動鍛鍊的一般民眾,按摩這個步驟絕對不可以省略!否則緊繃的肌肉不僅會疼痛,也會影響運動表現,並且容易導致運動傷害。但如果可以好好按摩、放鬆肌肉,不僅可以緩解疼痛,還能加快疲勞恢復的速度,提升肌力並減少運動傷害,有這麼多的好處,按摩放鬆真的不能馬虎啊!

運動後馬上按摩,效果最好

運動後按摩的時間點,也會影響按摩的效果,如果運動後可以立即按摩的話,疲勞恢復的效果是最好的。2013年有一篇動物研究發現,運動完立即按摩,比延遲按摩(在運動48小時之後)的效果好;當然,延遲按摩又比沒有按摩的效果好。

簡單來說,運動完如果可以立即按摩是最好的,但如果無法的話,那麼也盡量不要拖太久。但即使運動完超過48小時還沒按摩,也還是要按摩放鬆,因為即使是延遲,有按摩還是比完全沒按摩還要好很多。

之前曾經有機會參觀杜拜足球隊的訓練場館,休息室除了有沐浴間之外,還有很大的冷水浴池和熱水浴池,除此之外還有按摩床,讓選手可以輪流在沐浴或水浴之後,馬上接受按摩放鬆。

對於精英選手來說,這一點非常重要,尤其一流足球員的身價非常驚人,球員的健康就是球隊的資產,只要是可以幫助球員恢復疲勞、保持健康,球隊都非常願意投資。在這裡才會看到真正的「運動後立即按摩」,就應該是設在球員休息室內,在訓練之後或沐浴之後,也就是在球員走出場館之前,就已經完成運動後的按摩放鬆;畢竟,球隊也無法掌握球員走出場館之後是否會認真放鬆,不如直接就在場館內完成。

日常生活中,按摩前後一定要補充水分

如果不是運動後的恢復按摩,也不是為了治療疼痛,只是為了一般保健的話,那麼該在什麼時間按摩比較好呢?其實在任何時間都可以,只要在按摩的前、後,補充足夠的水分,讓肌肉和筋膜可以趁按摩的時候補進缺乏的水,那就是有效按摩的關鍵。

雖然說什麼時候都可以進行一般的按摩,不過,一天當中的最佳按摩時間點,是每天睡前一小時,因為在按摩之後,就可以放鬆躺下來、睡個好覺。

在按摩之後,因為全身肌肉筋膜放鬆,平躺下來的話可以去除重力的影響,讓全身的筋膜系統可以重新適應、調整張力,此外,在睡眠期間,肢體與腦部的活動都靜止了,此時就是身體進行深度修復的最佳時機,可以趁這個時候修復肌肉的損傷或者筋膜的短縮變形。建議大家可以養成每天睡前用滾筒自我按摩的習慣,對全身肌肉筋膜系統的健康是非常有幫助的。

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書籍介紹

《運動功能修復全書:喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力 全方位疼痛自救書!》,幸福出版 .透過以上連結購書,《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈聯合勸募

作者:凃俐雯

當筋膜緊繃、拉扯肌肉和肌腱,動作型態跟關節角度就會被改變,關節就會不斷磨損、使身體動作的姿勢歪斜,漸漸影響日常動作和運動功能;按摩和伸展可以讓肌肉和筋膜放鬆,但如果沒有進一步訓練肌肉的「收縮力」,還是無法維持正確姿勢,疼痛、緊繃就會反覆發生,最後導致痛到不得不就醫的傷害。

全書以「健康運動、預防傷害、放鬆解痛」為三大主題,設計了「暖身、(減速)訓練、(筋膜線激痛點)按摩、(收縮-放鬆[PNF])伸展」四種類型、共92組動作,從頸部開始,沿著全身8個主要關節,活化並訓練全身的肌群,讓肌肉收縮力成為關節的保護力,全方位強化並修復身體的運動功能。

(幸福E)運動功能修復全書-立體書72
Photo Credit:幸福出版

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航