想在銀白世界大展身手,雪季前應該做好哪些滑雪訓練?

想在銀白世界大展身手,雪季前應該做好哪些滑雪訓練?
Photo Credit:伊格運動
我們想讓你知道的是

要玩好滑雪,除了需要在雪季投入時間練習技術外,花時間在健身房舉起槓子和拿起啞鈴進行鍛鍊,也是想玩好滑雪的你少不了需要做的季前準備。

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想玩好運動,首先需具備良好的體能條件。這準則除了適用於競技運動員,同樣也適用於滑雪運動愛好者。

在國外「專項教練」和「體能教練」互相搭配,已是行之有年的方法,從籃球最高殿堂NBA、MLB、NFL、到NCAA都可以看到隊伍組成除了球員之外,還會有各種不同專長的教練,在旁提供協助。

而為什麼會有此搭配方法呢?原因很簡單,因為兩者配合可讓運動成果極大化。這也是伊格運動一直在做的事情,針對各種不同運動型態提供體能訓練規劃。

要玩好滑雪,除了需要在雪季投入時間練習技術外,花時間在健身房舉起槓子和拿起啞鈴進行鍛鍊,也是想玩好滑雪的你少不了需要做的季前準備。

這篇文章我們將用體能教練及健身教練的角度,講述滑雪運動各動作轉換間肌肉運用之差異,和健身房中的訓練重點,文章最後並加入伊格運動在實際訓練運動員的方法。

滑雪運動肌肉使用解說

這篇文章中,我們講述snow-board常見動作,這是目前台灣最多人滑雪的方式。雖然我本身是玩ski,如果你也玩ski我們會在其他文章進行解說。

大家都知道滑雪板腳趾邊緣稱為Toe Edge,腳跟邊緣稱為Heel Edge,滑行時身體重心會在Heel side和Toe side之間反覆轉換。

Heel side重心位於腳後跟,就像坐在椅子上,此時核心維持穩定,股四頭肌和臀大肌是主要出力肌肉。

Toe side時將髖關節往前推,讓重心維持在雪板中央,核心肌群需維持緊繃,穩定身體,轉向動作為Toe side + Heel side重心轉換。

健身房訓練兩大重點

訓練重點可放在加強雙腳肌力,配合單側訓練、身體協調和核心控制能力,每次方向轉換時能有協調的身體配合。而強化核心肌群和雙腳肌力,是我在訓練時會先著手的地方。

什麼是核心肌群訓練?首先講「核心」(core)的定義,為了先不要搞混各位,在這篇文章中的核心指的是身體中軸部位所有的肌群。這些肌肉分別是腹直肌、腹橫肌、多裂肌、腹內外斜肌、腰方肌以及豎脊肌。

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圖片來源:作者提供

核心肌群你可以想像它是一位個性比較低調的朋友,平常你不一定會注意它,但它好好的工作,軀幹力量傳遞的效率會有所提升,也可以減少受傷。反之除了身體中軸不穩定產生搖晃外,軀幹力量傳遞的效率也會跟著下降。

擁有有力的核心肌群,可增加你在做S turn需要做重心轉移時的穩定度,以下我們選出兩個動作。

  • A滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉(Cable-Half-Kneeling Antirotation press):此動作可以鍛鍊身體中軸抵抗旋轉的能力。
  • B側棒式划船(Side plank with row):此動作主要是鍛鍊抵抗身體側邊伸展能力。

至於什麼動作可以加強雙腳肌力?「深蹲」(Squat)就是直接可以加強雙腳肌力的訓練動作。

不過訓練有個基本技巧就是循序漸進,這非常重要。最好都是從徒手動作,(無負荷重量)開始練習起。

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Photo Credit:伊格運動

先調整出正確的站姿和關節排列是很重要的,因為現今大多數人都是坐式生活型態,關節活動度、肌肉力量、動作控制能力,掌握能力皆不佳。要像youtube影片看到初次練習馬上要做到100kg的深蹲,就像把一隻綿羊丟進鬥獸場,對你來說是非常危險的。運動是要走長遠才對,訓練是要強壯不是讓自己很快受傷。

以下我們提供兩種動作,不過如果你本身沒有重量訓練的經驗,操作和練習時需要有教練在旁確保你的動作品質。

  • A高腳杯式深蹲(Goblet squat):高腳杯式深蹲,是我認為初學者學習深蹲最佳的入門動作,前負重有利於訓練前側核心,肋骨也可以維持在較佳的位置。
  • B單手架式深蹲(Rack squat):大部分的負重深蹲都是雙邊負重,此種深蹲類型採單邊負重,可鍛鍊肩胛穩定及下肢發力時軀幹的抗側屈能力。
你需要了解「週期化訓練」

週期化訓練(periodization)是一種訓練方法,簡單說是將一整年的訓練分為不同的階段和訓練目標,讓運動員在一年中特定時間達到體能巔峰。

最早可在1920-1930年的東歐運動科學文獻中,找到許多週期化訓練的文章,中間訓練的技術經過了需多修正和調整,直到俄國運動科學家Leonid Matveyve分析俄羅斯運動員參加1952年東京奧運的訓練日誌,於於1964年出版《運動訓練週期化》,用此模式排定訓練課表。此訓練計畫在東歐和歐洲取得了成功,1983年Bompa的代表作《週期化:運動訓練的理論和方法》出版,週期化訓練才得到廣大的回響。

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確實「週期化訓練」可以避免訓練進入高原期身體停止進步,可以改善運動表現、強化身體結構。我們在帶競技運動員,會根據年度賽季套用進週期化訓練,進行訓練項目調整。此方式對於運動競技有很大的幫助,但完整需要執行和調整的變數較複雜。針對一般運動愛好者,我們建議有這概念即可。(延伸閱讀:「重量訓練菜單週期化訓練篇」多做這個步驟日後不用捶心肝

如果你不想因為腿部疲勞減少滑雪的日子。在今年雪季開始前,務必花時間提前進行肌力訓練。

如果你不熟悉滑雪技巧,先把自己的體能強化,於雪季到來時,找一位滑雪技術教練教會你如何控制雪板。透過循序漸進的練習,你也能享受滑雪速度感帶來的樂趣。

本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航