《情緒重建》:「覺得痛就哭吧」,疼痛的感受就會慢慢淡化

《情緒重建》:「覺得痛就哭吧」,疼痛的感受就會慢慢淡化
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我們想讓你知道的是

我們常拒絕停留在消極的情緒體驗中,認為疼痛與哭泣是不被接納的感受和行為,是要立刻被消除的狀態。可是這些情緒的產生本該如此,如果我們接納它的存在,疼痛的感受就會慢慢淡化,人們也會很快適應新的狀態。

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文:曾旻

當我們因為一件事而感覺不舒服,大腦是不會善罷甘休的,它非要找到一個理由去解釋它:為什麼我會如此難受。光是解釋還不夠,大腦還想去解決這個問題。所以,我們常常陷入反覆沉思中,去回想那些讓自己難過、悲傷和低落的糟糕事情。

其實,情緒只是在傳達一個資訊:當下的情境是令人不愉快的、焦慮的、害怕的,抑或是愉快的、興奮的等等。這個資訊會促使我們行動,進而執行趨利避害的功能。所以那些消極的情緒出現,是本該如此的。

我們面臨危險而感到害怕、面臨挫折而感到沮喪、面臨失戀而感到痛苦、面臨被他人誤解而感到生氣,這都是正常的情緒反應。

──曾旻,《情緒重建:運用九種認知技巧,重新和情緒做好朋友
情緒本該如此,只是我們不願接受

有不少朋友在得知我從事心理諮商的工作之後,向我尋求建議。有一次,一位很久沒有聯絡的朋友在社群軟體上找我聊天。剛開始,她只是向我講述自己生活中遇到的不順情況,比如工作遇到了瓶頸,瑣碎重複的日子漸漸消磨著她對生活的熱情。她找不到前進的方向,不知道為什麼要這麼努力。於是,她辭掉了工作,賦閒在家。可是失去工作的日子更糟糕,她開始晚上失眠,白天難以起床,對任何事情都提不起興趣,整天心情不佳。我似乎感受到,她非常希望我告訴她:「這是憂鬱症。」彷彿有一個疾病的標籤貼在身上,她就安心了。

我沒有這樣做,而是希望瞭解更多資訊。我問她人際交往的狀況,她告訴我,近期除了和父母溝通,幾乎沒和朋友聯絡過。說到這裡,她的話匣子徹底打開了。她告訴我,她最近回到老家,見到了不少高中同學,她發現自己和他們的關係越走越遠,彷彿自己已經無法融入家鄉的環境,這讓她感到很難過。這些年在外打拚、漂泊,並沒有帶來想像中的幸福,反而讓她更孤獨。她說,感覺所有人都在離自己遠去。

「所有人都在遠去」這句話不斷在我腦海裡浮現,它強烈地引導我嘗試用一種認知行為療法的方式去回應。所謂認知行為療法,即認為人們的心理痛苦是源於非理性認知,而「所有人都在遠去」則是一種典型的非理性認知,它過度地判斷了現實情境。

可是,我立刻意識到,現在去挑戰朋友的認知,可能不會有什麼作用。如果我問她:「真的是所有人嗎?」她可能會回應:「可能不是所有人吧,只是這次回家時我見到的人都帶給我這種感受。」接下來呢?她可能依然沒有勇氣去聯絡其他朋友,沒有勇氣走出家門去找工作。

於是,我告訴她:「如果你感覺到『所有人都在離你遠去』,那真是令人孤獨、難受。」這一切其實順理成章,孤獨和難受原本就是如此。

她許久沒有回覆我,我想她可能需要花一點兒時間讓自己感受這種情緒。過了一會兒,她問我:「那我應該怎麼辦呢?」當對話再次回到「如何解決問題」的主題上時,她再次選擇逃離那種孤獨和難受的情緒體驗。這句話背後的潛臺詞是,我們一起想一想解決辦法,諮商心理師一定有辦法消除孤獨情緒的。

在生活中,我們經常能觀察到類似的情況。當媽媽帶著孩子到遊樂場玩耍,在孩子一個不小心摔倒在地、哇哇大哭的時候,很多媽媽的做法是責怪孩子不小心,或鼓勵孩子自己站起來。幾乎很少有媽媽會對孩子說:「摔疼了吧?哭吧,哭吧。」

我們常拒絕停留在消極的情緒體驗中,認為疼痛與哭泣是不被接納的感受和行為,是要立刻被消除的狀態。可是,摔倒後感覺疼痛,人會因此產生了害怕與痛苦的情緒,進而哭泣起來,這一切順理成章,情緒的產生本該如此。如果我們接納它的存在,就要像一個溫暖的母親一般,擁抱那個跌倒的孩子,說一句「覺得痛就哭吧」,疼痛的感受就會慢慢淡化,人們也會很快適應新的狀態。可是,人們往往不會這麼做,而是去反覆確認、思考及琢磨如何去解決問題。當認知的因素過早進入情緒產生的過程中,人們會反芻事件帶給自己的傷害,那些疼痛的感覺就慢慢演化成錯綜複雜的悲傷故事,並且循環反覆。

Depressed young woman sitting in chair at home
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大腦習慣遇到問題就解決,但情緒感受可不是這麼運作的

思維的特點就是如此,它會不斷尋找問題並解決問題。這種傾向是在我們的進化過程中逐漸形成的。從鑽木取火到電熱取暖,人類依靠強大的認知能力,一步步解決了生活中的種種問題,我們已經習慣於用認知能力去思考生活中的任何事情。

在每天的日常生活中,我們最常運用的就是大腦。我們思考該如何回覆主管的郵件,怎麼滿足客戶的需求;我們思考如何完成老師交代的作業,怎麼籌辦社團的活動;我們思考如何贏得一場比賽,打遊戲時如何獲勝,畢業季時如何寫簡歷、面試、找工作等。

我們習慣於運用思維去思考這一切該怎麼解決,會在頭腦中對各個事項形成完整的計畫和安排,只要按照計畫一步步執行,最終都可以實現目標。大腦的運作讓我們處於「心智的行動模式」中,透過邏輯的推理、計畫、判斷和問題解決,在腦中形成一個針對目標的解決方案。

可是有一類事情並不是依賴於這種模式。有一次,我陪女朋友逛商場,她問我:「這件衣服好看嗎?」我只花了不到十分之一秒就回應了她:「一般吧。」她可能覺得挺好看的,對我的反應不能理解,於是一直追問:「為什麼呀?」我一時語塞,不知如何回答,吞吞吐吐地亂說一通:「這個顏色,這個拼接,不好看。」她似乎頓時領悟到了什麼似的說:「我明白了,你不喜歡這個顏色!」

審美是一種不同於日常事務的事情,它無須心智處於行動模式,因為本質上審美是一種感受和體驗,我們感受到事物的美好,就是如此。所以當我被問到「為什麼好看」時,其實沒有任何說法可以準確表達,因為那就是一種美的感受。這就是為什麼我能夠依靠直覺迅速反應。可是,當要求我去分析「為什麼好看」時,思維就開始占主導地位,心智處於行動模式,美的感受也開始褪色,我離真實的感受也就越來越遠了。

感受無關對錯,我能夠體驗到的美或許和對方不一樣。例如,當遭受另一半詢問「你到底喜歡我什麼」時,我們常常講不出理由,那就是一種感受,是無須用思維去分析的。之所以想知道這個原因,正是思維的問題解決傾向在作祟,即「我們現在的愛情能否持久?我得找到一個你愛我的理由,這樣我就能夠保持這個特點,讓你一直愛我」。

情緒就是這樣的存在,我們並不需要解決什麼。但是當思維面對情緒來襲時,它會保持解決問題的姿態,來面對感受到的負面體驗,大腦也在發出信號:「把我解救出去。」可是有些體驗,本就該順其自然。

當我們因為一件事而感覺不舒服,大腦是不會善罷甘休的,它非要找到一個理由去解釋它:為什麼我會如此難受。光是解釋還不夠,大腦還想去解決這個問題。所以,我們常常陷入反覆沉思中,去回想那些讓自己難過、悲傷和低落的糟糕事情。

但正是這種反覆沉思,讓一個正常的情緒語言,變成了一個需要被解決的問題。情緒本就如此,大腦卻把這一切打扮成了需要解決的問題。十分鐘過去了,這些問題依舊在腦海中盤旋,而且沒有任何答案出現。面對沒有答案的情境,思維在腦海裡更加喋喋不休了:「我是不是有什麼問題?我憂鬱了嗎?我是不是得了焦慮症?事情會變得更糟糕吧?」

其實,情緒只是在傳達一個資訊:當下的情境是令人不愉快的、焦慮的、害怕的,抑或是愉快的、興奮的等。這個資訊會促使我們行動,進而執行趨利避害的功能。所以那些消極的情緒出現,是本該如此的。我們面臨危險而感到害怕、面臨挫折而感到沮喪、面臨失戀而感到痛苦、面臨被他人誤解而感到生氣,這都是正常的情緒反應。

可是在諮商室裡,我不只一次聽到來訪者告訴我:「老師,我失戀了,感覺很痛苦,你能告訴我如何才能不難受嗎?」如果你在失戀後感到痛苦或難受,恭喜你,你是一個情感狀態正常的人,而那些失戀後麻木不仁的人,或許才有問題。你應該學會接納這種難受的情緒,把它當作當下的經歷,而不是嘗試要捲起袖子去和這個「痛苦或難受」打一架。如此一來,痛苦和難受反而就不是那麼令人討厭的感受了。

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書籍介紹

本文摘錄自《情緒重建:運用九種認知技巧,重新和情緒做好朋友》,橡實文化出版

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作者:曾旻

情緒只是在傳達當下情境的一些資訊,進而促使我們行動。真正困擾人們的並不是負面情緒本身,而是「對待情緒的態度和行為」。運用適當的認知思維模式調節情緒亂流,與負面情緒保持良好關係,就能擁有更和樂的人際關係。

造成情緒困擾的六大原因

  1. 感知不到自己的情緒。有些人經常使用迴避、否認或壓抑的方式來對抗情緒,久而久之對外部的刺激會變得麻木,因此無法感知到自己的情緒狀態。
  2. 對情緒的產生與發展缺乏認知。很多時候,情緒的產生非常強烈且直接,能夠在瞬間擊垮人們的理性,因此有些人還沒來得及去思考情緒的產生和發展,就已經陷入了糟糕的境地,難以解脫。
  3. 不能接納當下的情緒。這是絕大多數被情緒困擾的人所經歷過的一種體驗,正是由於想要「解決情緒」,反而使自己陷入「情緒困擾」中。
  4. 在強烈的情緒波動中,無法控制自己的行為,出現失控的表現。
  5. 缺乏有效的情緒調節策略。
  6. 糟糕的情緒使人們無法堅持目標。

最常見的九種情緒調節策略

  1. 內疚與自責。
  2. 責怪他人。
  3. 接納情緒。
  4. 重新對事物進行積極的評估。
  5. 轉移注意焦點,關注事物積極面。
  6. 向下比較。
  7. 規畫未來的行動。
  8. 反芻思考。
  9. 糟糕至極的災難化思維。

第三種到第七種策略,在很多情況下對緩解情緒困擾都有積極作用,是值得推薦使用的方式;而其餘四種策略反而容易加劇情緒困擾,是要避免使用的方式。作者不僅針對積極策略提供簡單易行的實踐步驟,也針對消極策略提出相對應的反向實踐步驟。同時,作者也將說明如何覺察自己使用了哪種方式,以及選擇適合自己的方式。

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Photo Credit: 橡實文化出版

本文經書傳媒授權刊登,原文發表於此

責任編輯:游家權
核稿編輯:翁世航