《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》:慢性背痛——20多歲就開始的椎間盤退化

《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》:慢性背痛——20多歲就開始的椎間盤退化
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我們想讓你知道的是

無論是身體前彎、上舉、跑步、坐著以及伸長肢體,都會牽動到背部肌肉,如果動作不恰當,脊椎尤其是腰椎就會受到嚴重的磨損。

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文:艾利克.古德曼、彼得.帕克

這些背部問題,你一定有一、兩個

可能引起下背痛的因素有很多,通常是好幾項因素一起造成,例如過度使用、肌肉勞損,以及肌肉、韌帶、骨頭與椎間盤創傷,都會使背部受傷及舊疾復發。如果你在脊椎未獲得良好支撐的情況下重複相同的動作,可能造成背部反覆拉傷,並傷到椎間盤和脊椎骨。

無論是身體前彎、上舉、跑步、坐著以及伸長肢體,都會牽動到背部肌肉,如果動作不恰當,脊椎尤其是腰椎就會受到嚴重的磨損。

當肌肉、韌帶、小面關節或薦髂關節(sacroiliac joints,介於薦骨與恥骨間)受到損傷時,你可能為了避免疼痛而改變動作方式,變成更加誇大不良的動作模式。例如,有人走路時只會提起單邊的臀部,另一側的身體則不動,這種方式會拉傷其他原本不應用到的肌肉,形成身體反覆受傷與疼痛不斷的惡性循環。

大多數人到了40多歲時,就會因為長年不良的動作模式,持續對下背部的軟組織造成機械式的壓迫,而開始出現下背部不適的症狀。核心基礎運動就是為了避免類似性的壓迫,所以這套方法不會讓原本不應承受大量壓力的肌肉負重,還要教大家學會讓身體背面(包括背部、臀部以及大腿後側)的肌肉群,以良好協調且充滿力量的方式做動作。

痙攣,肌肉受傷或缺氧

背部痙攣(抽筋、僵硬無法移動),主因是肌肉受傷或缺氧產生的一種非自主性收縮反應,有時候痙攣甚至會強烈到令你無法動彈,這其實是身體為了保護自己不受傷的一種反應,以避免動來動去、傷勢更加惡化。

背部痙攣是身體其他部位受傷的一種病徵,例如韌帶或肌腱斷裂,或是肌肉嚴重受傷,也有可能是椎間盤突出壓迫到神經,或是某處受到感染,亦或關節受到刺激等,都可能引起肌肉痙攣。在下一章中,我會清楚說明,當腰椎周圍的韌帶或椎間盤受傷時,會導致臀部與背部疼痛,這時髂腰肌群(由髂肌和腰大肌組成,從腰椎和髂骨連接到大腿內側)通常會產生痙攣。

椎間盤問題──慢性背痛的根源

慢性背痛的根源通常不是來自肌肉,而是從脊柱伸出的神經根受到壓迫所致,至於造成壓迫的真凶有時是突出的椎間盤。多數人到了40歲以後,椎間盤裡的膠狀物就會開始萎縮和脫水,使得外部軟骨乾硬斷裂,刺激到周圍的神經和肌肉。

椎間盤外圍的小裂隙會產生各式各樣的疼痛反應,從無痛反應到令人無法行動的慢性疼痛,情況不一而足,目前我們還無法解釋,為什麼每個人的椎間盤裂隙產生的反應會各不相同。

如果椎間盤磨損或受傷,位在椎間盤中心的髓核裡的膠狀物質,就會從纖維外環推擠出來。

破裂或突出的椎間盤,會從兩節脊椎骨之間推擠到椎管、或是脊神經伸出來的椎間孔,使得脊神經直接受到刺激,當突出的椎間盤朝向椎管推擠時,就會對脊神經造成壓迫而引起疼痛,這種情形最常發生在第四及第五節腰椎(可參見圖3-7、3-8)。

圖3-7
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圖3-8_
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對任何動作都能充滿信心──電影演員傑夫.布里吉(Jeff Bridges)

當我的背部「對我不太爽」時,它一定會讓我知道,這時候我的日子就不好過了,幸好核心基礎運動早已成為我每日必做的例行運動項目之一。練習核心基礎運動之後,我發現我的動作模式真的改變了,不但背部舒坦了,身體也變得更強壯,這可是件了不得的大事。核心基礎運動能夠讓你充滿信心的做動作,凡是背部不健康的人,都應該做做核心基礎運動。

當神經直接受到壓迫時,你會感受到一陣刺痛,有時候還會造成那條神經主管的腿部麻木,或是延著整條神經通路產生放射狀疼痛。這是因為神經系統是透過電脈衝(electrical impulses,類似神經衝動和肌肉收縮)與肌肉溝通,而破裂的椎間盤會干擾或阻礙此一溝通,導致肌肉無力。如果肌肉無力狀況嚴重,可能發生嚴重的問題,應立即就醫。

下背部的神經控制臀部、腿部和雙腳,而負責上述各個部位的神經根,會透過一條特定的通路傳送它的電脈衝。若是下背部椎間盤突出,可能會壓迫到通往腿部和雙腳的神經根,使疼痛向臀部放射,並向下延伸至腿部,也就是所謂的轉移痛(身體某部位出現的痛覺,源頭並不是疼痛的位置,而是來自身體的另一處),所以你不一定會在椎間盤破裂的地方感到疼痛。

另外,坐骨神經是人體全身最長最粗大的神經,從下背部向下延伸到臀部、兩腿後側最後止於足部(可參見下圖3-9)。坐骨神經痛並不是診斷專業用語,而是用來描述疼痛蔓延到大腿後側的症狀。

造成坐骨神經痛的原因有好幾種,例如破裂的椎間盤或骨刺,就會造成通往坐骨神經的神經根受到壓迫。

圖3-9_
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雖然有不少超過20歲的人,都有椎間盤突出的情況,不過只有少數人被確診為神經受到壓迫。

椎間盤退化,20多歲就開始

雖然椎間盤退化症聽起來很嚴重,但它的症狀幾乎眾所周知。一般人從20多歲開始,椎間盤就會開始退化;到了30歲,大多數人的頸椎或腰椎,都會出現椎間盤輕微或中度退化的情況。

也就是說,椎間盤的含水量會隨著年齡增長而逐漸減少,而且厚度和橫徑也會變小,使得各節椎骨間的距離變短,椎間盤的減震效果下降,因此脊椎就比較容易受傷,主要還是因為各節脊椎骨間的距離縮短,使得骨骼互相摩擦的情況加劇所導致(可參見下圖3-10)。

圖3-10
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即使椎間盤未破裂,也可能出現發炎以及神經根受壓迫的情況,因為脊椎骨本身就有可能會壓迫到神經根。不良的動作模式或是長時間低頭垂肩,原本就會造成脊椎骨不適,加上椎間盤減震效果減少,不適感自然加劇。至於頸椎及腰椎椎間盤較易退化的原因包括:姿勢不當、久坐少動的生活型態,以及不良的動作模式,都可能造成頸椎及腰椎的椎間盤退化。

當椎間盤的含水量隨著年齡增長而逐漸減少,再加上椎間盤的厚度與質量日漸縮小,各節脊椎骨間的距離會越來越近,人的身高就會逐年縮水一點。但只要保持良好的體態,並在脊椎獲得良好支撐的情況下做動作,身高就不至於太快縮水。

書籍介紹

《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動:一切肢體動作的根本,擺脫緊繃痠痛與運動傷害,達到體能高峰!》,大是文化出版
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作者:艾利克.古德曼、彼得.帕克
譯者:閻惠群

什麼是核心基礎運動?為什麼有這麼神奇的效果?核心基礎運動就是「重新定義身體的核心」,以往我們鍛鍊的重心都是練腹部——最好練出六塊肌?大錯特錯!這是你無法長久運動、甚至是造成運動傷害的原因。

在本書中,脊骨神經醫師古德曼用解剖學圖解各個動作,加上影片親自示範,

讓你一看就明白:苦練腹肌,結果很容易導致椎間盤磨損退化,迫使你提早告別運動習慣。

全靠腰力做運動,很容易導致肌肉拉傷、脊椎受傷——你可能立刻連動也動不了!核心基礎運動能幫你練好背部較大的肌肉群(包括頸、背、臀,乃至於大腿後側肌群及腳踝),鞏固了脊椎周圍的肌肉,你的身體能完成任何運動——輕鬆、不受傷。

正封面_大是文化DE0080《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》(300dpi)
Photo Credit:大是文化

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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