運動後肌肉越痠痛，代表肌肉可以長越大嗎？

一段時間沒有運動，突然開始運動，很有可能運動後隔天上班全身無法動彈。還有些時候，運動過於劇烈，當下立刻就感覺到手軟腳軟。

運動時的肌肉痠痛，分為兩種：

• 急性肌肉痠痛（Acute muscle soreness）：運動當下、瞬間產生的肌肉痠痛，持續1－3分鐘緩解。
• 延遲性肌肉痠痛（Delayed onset muscle soreness, DOMS）：運動後24－72小時內產生的局部肌肉痠痛感，可能持續3－5天。

進入正文之前，我要先來幾個「健身Q&A」。

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一、肌肉酸痛的程度，跟肌肉成長的速度成正比嗎？

肌肉痠痛，對於很多運動人來說，是心理上的一種「我力竭了、我做到最累的指標」。對於運動新手、開始嘗試新動作（運動）、增加運動的難度的時期，這是一個可以參考的指標。但對於老手來說，你「不痠痛」不等於你沒盡力。因為肌肉是可以適應訓練的變化，持續同一個運動數年，或許肌肉痠痛的程度減少許多，但這並不代表「你沒有盡力」。

那肌肉痠痛，就代表你正在長肌肉了嗎？我們可以從以下幾個角度來判斷。

• 觀察路人，很多人都有明顯的三角肌（Delotoid），但你卻很少聽到有人三角肌很痠痛。沒錯，三角肌是比較容易被看到的肌群，但你拿一樣的訓練邏輯來練大腿，可能大腿已經痠痛好幾天、卻遲遲不見效果。有此可知，有痠痛不見得等於長肌肉。
• DOMS最嚴重的時候，其實是剛開始接觸新動作、新運動的時候。所以，越痠痛代表的可能只是你不適應這種形式的肌肉收縮跟伸展。舉個例子來說，我自己的訓練重量跟組數都是持續上升、每週調整的。但最近這半年的肌肉酸痛感，明顯比去年此時還要不明顯。
• 每個人的運動目的不同，在台灣，有非常多女生的運動習慣是「每週一次拳擊有氧課程」，運動完的隔天，常常聽到大家抱怨二頭肌很酸痛。但有趣的事情來了，一個禮拜痠一次，怎麼肌肉沒有長大呢？此時此刻，你可能會想到，某些巨巨朋友，每天訓練，卻鮮少聽到他說有嚴重DOMS效應。
• 在〈A review on strength exercise-induced muscle damage: applications, adaptation mechanisms and limitations〉這篇文獻中也直接指出，有的時候低阻力運動，並不會造成肌肉痠痛，但對肌肉成長更有感。

所以，我們得到一個重要結論：「肌肉痠痛」不等於「肌肉成長」。

二、每一次訓練最好都要做到「肌肉痠痛」，肌肉成長最明顯？

每一次訓練最好都能夠達到「肌肉痠痛」的狀態，讓肌肉一直處在受傷及修復的狀態下，肌肉成長最明顯？

從臨床上有相當多的研究都指出，當肌肉處於「受傷」狀態時，運動表現是會下降50－70％不等。簡言之，如果你的腹肌正在受傷，隔天還持續鍛鍊腹肌，那其實對於腹肌的增長並不會有直接的幫助，同時還會延緩肌肉纖維的修復。

進行重量訓練、追求肌肉成長時，比起痠痛，更適合參考的指標為「容量」。在〈如何科學化安排增肌訓練菜單〉這篇文章中有提到。

簡單的例子，今天想要練習深蹲，重量80kg，可以做12下，4組。那這次運動的容量為80*12*4 = 3840。下一次的課表目標就是〉3840。所以可以調整為80*13*4 = 4160。

在增肌上，用容量為參考的指標比肌肉痠痛感，更符合現況。

肌肉痠痛有什麼好處？

我個人的教學經驗告訴我，很多新手學生，在練習「背部」「肩部」及「胸部」的時候，運動當下常常會抓不到運動的感覺，如果這個時候，我為了讓他「有感」、增加重量，並不是一個明智的作法。因為，已經不知道怎麼發力的狀態下，還要推更重，身體的防禦機制會開始「代償」（Compensate）。在代償的狀態下，練的就不是目標肌群。

在這種狀態下，我就要適當的感謝DOMS了，為什麼呢？

因為訓練時的「高頻率、低重量」策略，並不會產生急性肌肉痠痛，但我會密切追蹤學生後續的狀態，如果48小時內，他跟我回報「今天肩胛骨很緊」，那我會立刻恭喜他，因為那代表他練到正確的肌群了。

DOMS在某些時刻，會是一面很好的「生理鏡子」，讓我們知道自己運動的部位，是不是真的有「出到力」。如果痠痛位置不符合預期，那極度可能是姿勢或重量不正確而產生。

肌肉痠痛，可以怎麼處理？

肌肉痠痛的時候，你可以：

1. 簡單策略：休息。適當的休息，先訓練其他部位，大概3－5天就可以恢復了。如果是需要天天訓練的職業選手，較好的菜單為每週1－2天訓練的阻力降低，但組數增加。
2. 按摩：安排適當的運動按摩、筋膜放鬆，在文獻上，對於運動表現跟運動後的恢復，都有不錯的效果。這也是近年，筋膜放鬆槍開始越來越受歡迎的原因。
3. 熱敷、冰敷、營養補充品等方式，對很多人來說，都有不錯的效果。不過，從文獻上看起來，效果並不是絕對。

看到這裡，我想說的是肌肉痠痛絕對是一條健身的必經之路。學會跟痠痛相處、享受痠痛帶來的喜樂並找到對應的休息方法，是需要終身學習的。

最好，你還記得一開始的Q & A嗎？現在你知道答案了嗎？

本文經Gymirin 的 Calvin授權刊登，原文刊載於此

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航