訓練頻率並非越多越好:如何科學化安排「增肌訓練」菜單?

訓練頻率並非越多越好:如何科學化安排「增肌訓練」菜單?

我們想讓你知道的是

不是天天跑健身房、重訓就會幫助增肌的速度,想要讓肌肉變大,是需要足夠的休息時間。

講到增肌(bulking),很多人直覺反應是「多吃點蛋白質和碳水、訓練重量拉高、訓練時間拉高」,但這樣做真的有科學根據嗎?還是你其實在停滯期(plateau),所以慌了腳步,狂練猛幹?不要擔心,今天我們用科學的角度來幫你解疑。

時代變化很快,人的審美觀也在改變,男生不在是有腹肌就是好看,現在更追求的是3D的胸、寬大的肩、那貝殼背襯托出來的倒三角(不好意思如果攻擊到那些天生瘦長的Ectomorph類型,且有腹肌的的男性朋友們,但其實我女友正是那看到男生有腹肌就覺得對方很壯很好看的妹仔之一)。

廢話不多說直接進入到主題吧。

訓練的頻率並非越多越好,而是要剛剛好

1週健身1次 vs. 1週健身3次,哪個對增肌比較有幫助?

答案顯而易見,3次比1次好。研究結果指出,1週3次的訓練對於肌肉的厚度的增加,有顯著的幫助。

1週各部位練2次 vs. 1週各部位練3次,哪個對增肌比較有幫助?

文獻指出,1週2次的各肌群訓練,對於肌肥大效果是比1週練1次好。但是重點來了,1週各部位練3次的訓練效果會更好還是更不好呢?答案是有待查證,不確定。

根據以上兩篇文獻,我們得到「增肌」頻率為1週訓練3次,且這3次要安排全身的肌群各訓練2次。

所以,不是天天跑健身房、重訓就會幫助增肌的速度,想要讓肌肉變大,是需要足夠的休息時間。為了要達到實驗說的訓練頻率,個人建議大家可以把單次運動的時間增長至2小時,以達到跑3次健身房可以讓各肌群練2次之目標。

超負荷漸進式訓練(Progressive Overload):就是要越練越重的意思

未命名
圖片來源:作者提供

說到超負荷漸進式訓練,這邊會先設定週期,或者可以說是短中長期目標,Microcycle(週)、Mesocycle(月)、Macrocycle(年),依照每個人的運動習慣和生活作息,去設定訓練目標。最符合心理學的設定,會以 Mesocycle(月) 為週期。

週期以一個月來設定訓練目標,會把訓練分為4階段,每一階段各一週:

  • Week 1:70%1 RM
  • Week 2:75%1RM
  • Week 3:80%1RM
  • Week 4:50%1RM

而Macrocycle(年)和Microcycle(周)的排定方法,也是等比例、漸進式的增加訓練強度。

這邊,我要補充說明,怎麼計算自己的1RM?1RM又是什麼?

RM就是repetition maximum,做一次標準動作,你可以承受的最大重量。1RM的公式如下:

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圖片來源:作者提供

而我個人最常用的,同時也是ACE裡面用的方法是Epley:

1 RM = W(最大重量){ 1+0.333 x R (組數)X 0.0333}

以我個人舉例,啞鈴臥推重量100Kg x { (1+0.0333 x 3(組)} = 109.99就是我的臥推1RM,懶得算可以套公式

回到我的月訓練計畫:

  • Week 1:70%1RM
  • Week 2:75%1RM
  • Week 3:80%1RM
  • Week 4:50%1RM

所以,70% 1 RM = 109.99(我的臥推1RM) x 0.7 = 76.993 kg,所以我第一週的臥推重量為76.993 kg。第二週為82.4925 kg,以此類推。

這邊,有一個更好懂的方法,叫做訓練總量(Volume):

Volume(總量) = load(重量) x reps(次數) x sets(組數)

計算邏輯如下,假設你在做啞鈴胸推,30公斤4組12下,那你的volume就是1440=(30*12*4)。訓練課表,必須確認你的volume是一直在上升的。

舉例來說,如果你前一次的訓練總量是1440,你下一次做的是,15公斤4組20下,你的總量為1200,是低於前一次訓練的1440,這代表你訓練的強度是不夠的。如果你想要增加肌肉,那你必須確認你增肌期,總量是一直提升的。

TUT(Time Under Tension)要在30-60秒之間

TUT的訓練指的是如果你做一組10下的動作,你的向心動作是2秒、離心動作也是2秒,那你整個TUT就是40秒(=10*2*2)。

未命名
圖片來源:Time Under Tension

肌肥大的訓練建議是30-60秒,所以如果想要增肌的話,你必須拿出計時器,記錄每一組的時間。控制在30-60秒之間,對於肌肥大最有幫助。

Bonus:增肌飲食菜單

關於增肌的營養攝取菜單可以參考這篇<30天高效減重之掌握熱量就變瘦>,切記要把cutting改成bulking(下方塗紅圈處),連結中,step by step帶你操作,整個過程不超過2分鐘。

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圖片來源:作者提供

參考資料

本文經Gymirin 的 Calvin授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航