《骨盆回正》:要讓骨盆穩定,核心肌群和各部分肌肉都必須多加訓練

《骨盆回正》:要讓骨盆穩定,核心肌群和各部分肌肉都必須多加訓練
photo credit: REUTERS/Francois Lenoir/達志影像
我們想讓你知道的是

骨盆的穩定對於身心平衡來說是非常重要的。骨盆的結構是由兩塊髖骨、薦骨、尾骨所組合而成。對上連結脊椎,對下透過髖關節與大腿骨連結。

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文:王羽暄

印度阿育吠陀與瑜伽的養生療法中,對於健康的定義在於身心靈三者之間需要達到平衡的狀態才能為之健康,阿育吠陀和瑜伽將健康和疾病看做成是一種平衡與失衡的狀態,如一個人是健康的,那顯現出來的是有活力、充滿能量和快樂的,皮膚跟眼睛也都會散發出光芒,若當一個人處在失衡的狀態,會有疲勞、疼痛、焦慮或失眠,無論有沒有伴隨著疾病,這都是身體給與失衡的訊息,若不加以調整,慢慢的就會衍生出疾病。

在脊骨神經醫學裡也是講求平衡這一個理論,這樣的平衡除了身心靈三者之間的平衡,包含了脊椎、骨盆、肌肉、骨骼、筋膜、神經傳導等各系統之間的和諧平衡運作。當身體處於在平衡和諧的狀態,各器官可以有效率且正常的運作,我們的情緒與身體將會是舒服愉悅的;但是當失衡時,我們會感到疼痛的發生或是情緒的變化。

自我察覺永遠是身心覺醒的第一步。

近幾年科學家也發現一件事,幾乎所有的結締組織中都有「間質幹細胞」存在,這是具有「修復」與「再生」能力的關鍵細胞,分佈在我們的筋膜裡,和我們的免疫系統息息相關。人體的七大筋膜網絡中,其中就有六條筋膜線都是緊密地與骨盆相連接,我們要讓調節免疫系統的「間質幹細胞」活化起來,就要讓他有一個良好的生長環境,筋膜的特性,是隨著張力、拉力來做變化,所以藥物和營養品對筋膜的健康來說是起不了作用的,唯有靠自己動起來,才能夠活化我們的筋膜,給全身的細胞一個健康的生長環境。

骨盆是生存的根本、生命的基礎。人類的骨盆在構造、功能、情感上都有著非常重要的重要性。骨盆在解剖學是Pelvis,拉丁語源代表的是洗臉盆、水盆的意思。

骨盆就像是水盆一樣,主要的功能是用來裝我們的臟器,有腸道、子宮、卵巢等等,是屬於比較私密的部位,它的位置跟活動度更是影響我們姿勢的重要因素。骨盆更是維持軀幹跟四肢之間平衡重要的部位。

骨盆,位於身體的中段,是上半身與下半身兩者之間的樞紐,必須得承受上半身跟脊椎的重量,更要傳遞這些力量到雙腿,同樣的也必須傳遞地面的反作用力從雙腿再到脊椎。也因為這樣,骨盆的穩定對於身心平衡來說是非常重要的。骨盆的結構是由兩塊髖骨、薦骨、尾骨所組合而成。對上連結脊椎,對下透過髖關節與大腿骨連結。

位於骨盆中央的薦骨也是脊椎骨的一部分,由5個薦椎體組成,這5個椎體在出生時是呈現分開的狀態,一直到成長後才慢慢的密合成為一塊倒三角形的形狀,下面連接著尾骨,左右兩側與髖骨結合。髖骨是骨盆結構中最大的骨骼,我們出生時,髖骨是3塊骨骼組合而成,髂骨、恥骨跟坐骨,隨著年紀的增長,這3塊骨頭會開始密合,最後成為一大塊的髖骨。

構成骨盆的肌肉群

骨盆底肌肉群可以分為3個部分:

  1. 深層:骨盆隔膜。由提肛肌與兩側的尾骨肌組成,很像一個漏斗的形狀包覆的骨盆底。
  2. 表層:泌尿生殖隔。在骨盆隔膜的更下方(表層),從前方的恥骨聯合網左右兩邊的坐骨結節延伸,形成一個三角形的隔膜,
  3. 括約肌/勃起肌:控制泌尿生殖器的肌肉。
  • 與骨盆的連結:薦髂關節

髖骨跟薦骨的連結處是「薦髂關節」,雖然名稱為關節,但是跟其他關節的活動度是截然不同的,薦髂關節是由非常堅韌的韌帶所連結在一起,所以可動範圍非常小,但是在懷孕的期間,身體會自然的分泌賀爾蒙增加韌帶的柔軟度,骨盆會慢慢地打開來幫助之後的生產。

  • 與脊椎的連結:腰薦關節

骨盆與脊椎本就相連在一起,腰薦關節是脊椎中承受最多重量的部位,也是身體最弱的連結,因為關節面小,承受重力大,因此在腰薦關節處周圍有很多條肌肉、韌帶交叉支撐。

  • 與腿部的連結:髖關節

骨盆對下透過髖關節與大腿骨作為聯結,髖關節是髖骨跟股骨之間的球狀關節,也是全身最大的關節,更是我們可以站立、行走、讓我們日常生活中行動自如最重要的關節,也因為髖關節的關節窩特別深,周圍有層層的關節囊、韌帶與肌肉包覆與支撐,是全身受力最重的關節。

核心肌群在哪裡?

我們常常聽說「核心肌群」要多加鍛鍊,但是核心肌群到底在哪裡?

這些肌群的位置分布在橫隔膜以下到骨盆底,以脊椎為中心像一件束腰般的環繞在我們軀幹的中段,是穩定脊椎與骨盆為之重要的肌肉群。若要控制好身體的每一個移動與穩定,就要從啟動核心肌群開始。

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Photo Credit:幸福出版

核心肌群包含:

  1. 腹肌群:深層的腹橫肌(穩定肌群)、腹直肌、腹內外斜肌
  2. 背部肌群:多裂肌(穩定肌群)、闊背肌、腰方肌
  3. 橫隔膜
  4. 骨盆底肌群
  5. 連接骨盆與下肢的腿部肌肉群因為橫隔膜為呼吸肌群,所以要啟動核心肌群的祕密在於呼吸。

骨盆要達到穩定,除了內外的肌肉群都要有力量之外,連結骨盆的髖部內收肌群、背部肌肉、與骨盆有關係的腹部肌群,如腹直肌、腰方肌、腹內外斜肌與腹橫肌等,也都與骨盆的穩定度有關,所以要讓骨盆穩定,核心肌群和身體各部分肌肉都必須多加訓練。

書籍介紹

《骨盆回正:療癒身心的練習帖》,幸福出版
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作者:王羽暄

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航