在健身房做同樣動作，為什麼大家的時間、節奏都不同？

走在健身房，你會看到許多不同Size的肌肉，你可能會觀察大家的「練法」，企圖從觀察略知一二。但越觀察，心裡越亂，為什麼同樣一個Biceps Curl，有人一次做4秒，有人一次做不到1秒，但又有人一下次做了近10秒？甚至還有人是忽快忽慢？為什麼同樣的動作，大家的時間（節奏）都不同？

在回答這個問題之前，要先確保大家了解以下幾個名詞（不清楚者，請參考：被力量控制、還是控制力量？從科學角度來剖析離心動作）：向心收縮、離心收縮及頂峰收縮。

以上3個名詞，將會用來輔助解釋今天的主角問題：節奏。

在NASM的訓練中，有一套很重要的健身理論叫Optimize Performance Training（OPT）。針對不同的訓練階段，有不同的動作、頻率、阻力以及運動時間（節奏）的建議。

如果處在健身新手時期：4／2／1節奏（7秒一個動作），7秒的分配方法是：離心收縮（4秒）、頂峰收縮（2秒）、向心收縮（1秒）。

以二頭彎舉（Biceps Curl）來舉例：

OPT理論建議「新手」要以低重量、高次數的訓練為主，以提升穩定度為目標。

控制離心的時間，不僅僅增加了難度，在與力量抗衡之下，感受度（Mind muscle connection）會大幅提升，讓你的訓練能感受更多的充血（pump）。

所以有的時候，大家的速度不同，可能只是因為在「現階段」，用這個速度練習，肌肉的感受度最強。

舉個例子，很多女生一開始在練胸的時候，都會因為「感受度不佳」而使用二頭或三頭代償，不管一組做7秒還是4秒，都沒有感覺。這個時候，速度怎麼改呢？

請一個健友在旁邊，輕輕幫你點一下正在練的部位，把整個動作都放到最慢，找到肌肉Pump最明顯的角度時，請健友告訴你。就在此時，這個角度停留10－12秒，讓身體能夠記得這個感覺、啟動這個肌群。重複幾次之後，就可以開始嘗試4／2／1或其他節奏，找到最適合自己的「感受度」。

Time under tension（TUT）的訓練指在一樣的張力之下，改變動作的速度。很適合給健美，想雕塑身體細節的人。在健美的角度上，追求的就是肌肉的收縮，訓練行程中時間的變化，會讓肌肉做到不同張力的感受，讓肌肉有更多的充血感。

如果你正在停滯期、重量上不去，試試看調整運動的「時間」。這篇刊登在《The Journal of Physiology》的研究文獻指出，Time under tension（TNT）的訓練可以有效增加肌肉的生長。　　

在NASM裡面提到的2／0／2節奏，為肌肥大（Hypertrophy）的訓練，重量的強度為75－85％的1RM、6－12下、3－5組、休息0－60秒。

關於節奏的控制，不同的訓練目標、不同的訓練階段及不同的感受度，都會有不同的動作節奏。重訓要一直維持進步的最佳方法，不是一直跟隨別人的節奏，而是要學會跟自己的身體對話、掌握自己目前的瓶頸跟進步的狀況，擬定每一個階段的目標，跟找出達成目標的訓練方法。

我常常覺得之所以會說健美是Body builder，不是沒有原因的，這個Builder真的非常貼切。每次看到鏡子裡的自己，就會找到不足處，我就會開始研究如何建立／雕塑出這一個肌群，就跟建築師蓋房子一樣有趣。

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航