運用「動態伸展」暖身,讓身體準備好即將開始的重量訓練

運用「動態伸展」暖身,讓身體準備好即將開始的重量訓練
我們想讓你知道的是

暖身不是只有轉一轉關節而已。不同的運動,需要搭配不同的暖身活動。好的暖身活動,可以幫助我們提高運動表現、避免運動傷害。

從小到大的體育課,第一件事情都是做什麼?暖身運動。

但你有想過,為什麼不管什麼運動,老師要大家做的暖身動作都是那幾個呢?脖子轉一轉、手腕轉一轉、腳踝扭一扭?

其實,暖身不是只有轉一轉關節而已。不同的運動,需要搭配不同的暖身活動。好的暖身活動,可以幫助我們提高運動表現、避免運動傷害。越劇烈、負重程度越大的運動,暖身活動扮演的角色更為重要。因為沒有適當的暖身,負重帶來的傷害、遠超出我們的想像。

那重訓人,應該要做哪一種暖身呢?這要取決於,你今天要訓練哪個部位。

重訓跟其他運動比較不同的地方,在於重訓會在短時間內(1-2分鐘)讓身體某部位肌群突然有快速的充血跟刺激,為了要讓身體可以承受劇烈的變化。因此,重訓人在訓練前的暖身活動建議以「欲訓練部位的動態伸展」為目標,動態伸展可以同時達到暖身跟避免運動傷害的目的。

運動前:動態伸展(Dynamic Stretch)

動態伸展簡單的概念,就是做你即將要訓練動作的舒緩版本。舉個例子,假如你要訓練闊背肌,可以利用一組的warm up set無重量,做15-20下;或是可以用阻力帶找一個穩定的柱子,雙手拉阻力帶向後拉,15-20下。動作不要快,去感受闊背肌的伸縮。

動態伸展做為暖身活動的好處,是能提升需要爆發力的運動表現,如短跑衝刺、跑步、跳高等的表現度。

動態伸展、靜態伸展都有助於提升關節活動度(ROM)及運動表現,但動態伸展對於發力相關之運動有明顯的提升(跟靜態伸展比較),因為當你在動態伸展時,你的身體溫度上升,身體已經準備好即將而來的訓練。有不少研究(研究1研究2)指出,動態伸展對於跑步或是跳躍有明顯的提升。

若你是健力訓練者或想要提升自己的瞬間力量,在運動之前,或許可以考慮加入「動態伸展」的暖身概念試試看。

這篇來自NCBI的研究文獻也指出,動態伸展可以增加muscle power、運動表現度及關節活動度,有助於重訓時的力量表現。

因此重訓前,就用動態伸展來暖身吧。

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運動後:靜態伸展(Static Stretch)

重訓結束做靜態伸展,將運動時過度收縮的肌肉伸展、恢復肌肉長度,保持肌肉的彈性。這樣有助於減緩因為運動時乳酸堆積而造成的不舒適感,避免影響到隔日訓練的運動表現。

以下為我平常運動後,會做的靜態伸展:

二頭肌(Biceps):

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三頭肌(Triceps):

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闊背肌(Lat):

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臀大肌(Gluteus):

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靜態伸展要訣:

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本文經Gymirin 的 Calvin授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航