長輩想避免骨質疏鬆、降低肌肉流失,「每天走很遠」絕對不夠

長輩想避免骨質疏鬆、降低肌肉流失,「每天走很遠」絕對不夠
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在台灣,根據國民健康署統計,65歲以上國人最常做的運動項目是:健走、慢跑、武術(太極拳、外丹功等)。但這樣的運動內容是足夠的嗎?

唸給你聽
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文:好痛痛陳彥志骨科醫師

你現在的肌力夠用嗎?

上面是一個新加坡的健康食品廣告,內容提到如果你現在沒辦法做到單腳從椅子上站立起來,那你70歲以後有比較高的風險會不良於行。

雖然有點危言聳聽(目前並沒有這樣的實證數據),但事實上,因肌肉不足關節耗損增加所導致的關節炎,確實是銀髮族最常見遇到的問題。因為人體過了40歲之後肌肉開始逐年流失,65歲之後流失的速度更快了,每年會流失1%~3%的骨質密度、1%的肌肉量。

你現在的肌肉量夠你用到幾歲呢?

走路運動就夠了嗎?

不活動的身體不健康,這點已經是人人都知道的常識。可是在門診還是常常聽到長輩病患這樣說:

醫生,我關節痛要怎麼動?

醫生,我都有運動啊!我每天晚上都會去操場走路,但為什麼還是骨質疏鬆?

醫生,你好帥喔!

噢最後一句沒有,是我自己加的。

在台灣,根據國民健康署統計,65歲以上國人最常做的運動項目是:健走、慢跑、武術(太極拳、外丹功等)。但這樣的運動內容是足夠的嗎?

運動習慣的提升,的確會降低靜態生活所帶來的風險。健走、慢跑的確會提升心肺功能,而武術可以增加動作控制的能力。不過年長者最常見遇到的問題──骨質疏鬆、肌肉流失、關節炎等,並無法靠著上述的有氧運動緩減。

那要怎樣才能提升骨質、改善關節疼痛、降低肌肉流失?就要靠阻力訓練。阻力訓練可以強化肌肉,刺激肌肉的合成與肥大。而運動生理的實驗發現,年長者肌肉與力量進步的幅度,跟年輕人是差不多的。意思就是,只要肯訓練,年紀真的只是個數字而已。

關節周圍被強化的肌肉,更能負擔關節壓力,減緩關節進一步的損傷,降低關節炎造成的疼痛。而且阻力訓練對於心肺功能的提升,並不亞於慢跑喔。

當肌力進步後,我們下一步就要面對骨質疏鬆的問題了。運動科學研究已經證實,長期連續6個月以上的負重阻力訓練,能夠有效的增加骨質密度。身體為了要慢慢適應在訓練期間承受相對大的重量,骨質也會隨著壓力而增加。反過來講,太空人在太空中因為身體不需要承受壓力,骨質密度反而會變低。

所以說應該讓身體來適應我們,而不是我們去遷就它。

阻力訓練要達到最好的效果,有幾個重點要注意:

  • 中軸負重的多關節阻力訓練

中軸負重指的是讓我們整個身體,從肩、胸腰、髖、膝一起分擔重量。讓骨頭平均受力。而多關節運動則是為了讓全身肌肉都能參與,也更符合我們原本人體的動作模式,像是搬東西、抱金孫等等。 這樣子的訓練項目包含深蹲、硬舉、分腿蹲、站立肩推。

  • 一下要達最大反覆重量75%~85%以上,每組6~8下,1~4組

最大反覆是什麼意思呢? 指一個重量重到那個人只能做一下就沒力了,就叫「一下最大反覆重量」,或是我們常聽到的1RM(one repetition max)。

以最大反覆重量的75%~85%,執行6~8下的搭配,是對於增加肌肉量最有效的。然而這個重量跟強度,不太可能要一個從來沒有訓練過的人就上去做。所以,根據美國國家肌力體能協會的建議,訓練強度從40~60%最大反覆重量,每組10~15下,從1組開始慢慢增加到4組。隨著肌肉力量慢慢適應再往上調整。

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Photo Credit:好痛痛

簡單來說,要擺脫骨質疏鬆、增加肌力與降低關節疼痛的方法,阻力訓練是重要的訓練項目。而中軸的大重量負重更能有效的增加骨質密度。當然在這過程中間,營養、睡眠還有正確的訓練流程跟動作等等,都是要注意的。

我是陳彥志醫師,目前也擁有肌力體能、特殊族群訓練以及矯正運動等國際教練證照,定期會舉辦中高齡銀髮族訓練講座。 相關資訊歡迎到悍草訓練或個人粉絲專頁上查看。

本文經好痛痛授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航