《睡覺也需要練習》:利用「正念」引導思路,穩定大腦睡眠與情緒

《睡覺也需要練習》:利用「正念」引導思路,穩定大腦睡眠與情緒
Photo Credit: Depositphotos

我們想讓你知道的是

我們可以利用「正念」來引導思路,調和與開發大腦潛能,進而穩定睡眠、情緒以及身體內在的小宇宙。依照本書所描述的步驟,就能活化大腦,深層放鬆,改善睡眠。

文:劉貞柏(阿柏醫師)

許多失眠的朋友曾詢問:有沒有治療失眠的好方法?

有,當然!最有效率、最方便、最便宜的方式,就是:接受藥物治療。雖然說,治療失眠不只是吃安眠藥,但藉由長久以來先進的醫藥發展,藥物的發明就是對抗失眠效果最直接、最方便的選項。

然而,除了藥物治療外,有沒有非藥物的治療呢?如果藥物治療的效果不夠滿意,有沒有別的方式呢?有沒有能減少藥物,治癒失眠的法寶呢?

有!

我們可以利用「正念」來引導思路,調和與開發大腦潛能,進而穩定睡眠、情緒以及身體內在的小宇宙。睡眠與大腦息息相關,失眠會造成大腦循環不順。依照本書所描述的步驟,就能活化大腦,深層放鬆,改善睡眠。

這要從何開始?怎麼做呢?有沒有實際的步驟,而不是抽象難懂的醫學名詞?

於是,我開始編排資料,利用「日常方便、可操作的步驟」,由淺入深,循序漸進引導讀者,透過「正念」學習,一層次、一層次地引導大家。

心靈世界的5種樣貌

本書區分為12篇。每篇包含五大部分,依序是:心理、運動、活動、飲食與藝術創作等向度,分別代表心靈(即大腦感知)的不同向度,分述如下:

  • 心理向度──意識層面

著重在思考邏輯的重整。內心世界的小劇場,重新整理後,由內而外,可以改變並昇華我們的行為。

當我們內心思考時,是使用「語言」做為描述的工具。例如:美國人的內心是講美國話,台灣人的內心講國語。是屬於「語言範疇」的內在世界。而這個內在世界的對話,對象有兩個:自己跟自己對話。對話交談的兩個主體,都是「自己」。在其他的向度中,對話的主體不同,接下來會慢慢說明。

  • 運動向度──非意識

藉由肢體伸展,練習身體跟內在的對話。身體是個小宇宙,富含驚奇與無限可能。然而這個小宇宙是沉默的,不會說話,因此需要花心思與它對話。透過運動,掌握彼此對話的慣用語,體內的小宇宙能回饋大腦更多豐富的禮讚。

當我們運動時,強調的是內在世界的「感知」,包括:身體的冷熱痛癢,這是最基礎的感覺。進一層包括呼吸時的吐納,以及伴隨的氣脈流動。或著伸展雙臂時,感受手臂的重量。或者向前踢腿時,感受大腿肌肉的收縮,支撐點的平衡等。

更進一層的感知,是對身體這個「肉身body」的客觀評測:我有信心跳多高?跑多遠?使用了多少腹部的力量從沙發上站起?準備多少大腦的能量來迎接明天的挑戰?

這種抽象的內在對話,依靠的不是語言,而是「經由練習愈來愈清晰的身體感覺」。跟口述表達的語言不同,當利用運動向度進行內在思考,無論美國人或台灣人,使用的可能都是同一種「身體語言」,一種非結構語言的對話方式。

這個內在世界的對話,對象依舊有兩個:是自己跟自己對話。不同的是,其中一個自己(心理向度的自己)會說話,另一個自己(身體/肉身/body所代表的自己)不會說話。這兩個自己的彼此溝通,不是用文字的結構性語言,是一種既模糊又清晰的身體語言。

再講下去,可能愈來愈抽象。沒關係,直接照著本書的步驟,透過運動向度來進一步認識自己的心靈世界吧!

  • 活動向度──心中的世界

從外在環境的變化與牽動,觀察外在環境投影的內心世界的倒影。藉由觀察這個倒影,就能認識更多環境與自我的關連性。觀察愈細緻,愈感到天地有情。是由外而內的功夫。跟環境的知覺互動愈多,大腦的感受更深刻,彼此進入良性的和諧感應,促進天人合一的知覺發展。

這時對話的兩個主體,分別是「外在環境」與「自己」,同時進行語言跟非語言的對話。例如當你從屋內準備走出戶外,雖然還沒走出屋外,但你此時看到的青翠綠樹跟和煦陽光,讓你已經感受到內在的安慰與快樂。當你實際走入蒼蒼綠林中,身體感受林間的微風,從樹葉間灑落下的陽光,會有更多層次的豐富對話,在「外在環境」與「自己」當中不斷產生共鳴。

這就是藉由活動向度觸發心靈感知的意義。

  • 飲食向度──由外而內的吸收

從食器,碗、筷、匙、杯;廚具,刀、鍋、鏟、瓢,一直到食材、菜肴,「吃食」代表每日所「攝入」的情形。如何挑選食物,如何專注食物的本質,是最日常的生活禪。了解自己的飲食狀態,跟自己「發散」出去的能量做對照,從中可提煉出藝術成分,同時也更深入心理層面的內在世界。

「食物」原本是屬於「外在環境」的範疇。例如桌上一個蘋果擺在那,安靜地等著給你吃。此刻是純粹的外在。當你看著這顆蘋果,「外在環境」與「自己」慢慢開始產生共鳴,但對話量稀少─因為此刻只有視覺線索。

當你開始仔細看到蘋果的樣子,紅通通圓噗噗的討喜模樣,你開始多一些共鳴,想像一口咬下的滋味。當你鼻子聞到蘋果的香氣,你會迎接更多想像:這蘋果是成熟還是青澀?是本地農產還是外國進口?而擁有更多共鳴。當你大口咬下,耳朵聽到清脆地「涮」一聲。細心咀嚼,感受食道潤過鮮美的果汁,體會腸胃吸收果汁果肉的養分,此刻的視覺、嗅覺、聽覺、味覺、身體感覺又產生更多外在(蘋果)與內在(包括心理與身體,語言與非語言)的共鳴交流。

這是藉由飲食向度,由外而內的進食與攝入,來做到引領神會的心靈修煉。

  • 藝創向度──由內而外的表達

直接「產出」藝術拼貼、創作等,除了留下紀錄,也可與他人交流或觀摩。各種型式的藝術,皆是內在意志的延伸。心智活動的軌跡,可從各種創作中發現脈絡。表現於外,不單給自己看,也可以給別人欣賞。反之亦然,如此促成更多交流,互動不絕。

前述都是內在世界的自我對話,語言跟非語言的對話,外在世界投影到內在世界的倒影,由外在世界進食攝入的飲食種種。若以箭頭的方向性,都是存在於內部,或是從外指向內部的。

而藝術向度,則是由內部指向外部,一種關於產出的表達。

表達就是一種對話,主體是從自己,表達給包括自己以外的觀眾欣賞。例如拍張照片,傳給好友,這就是一種表達,一種圖像對話。當然加上愛心,一句關心問候,就是語言對話。藝術創作有種種樣貌。藉由產出表達,由內而外,讓觀眾欣賞接收到來自於自身的內在訊息之後,欣賞的觀眾會開始主動回饋,從而產生更多心靈的交流。

可能是對方的一句讚美,可能是對方專注欣賞的眼神。素材來自於自身不斷的藝術創作,這才是真正的由內而外的表達。

這個藝術創作範圍無限。長輩們或許不擅長藝術創作,但當他們「創造」出一道菜肴,「轉貼」一篇網路圖文,也是廣義的藝創表達,表達他們內在的浮光掠影。跟著本書的藝創向度,能逐步從生活中建立更多與他人連結的橋梁。

正念減壓讓心靈昇華

以上種種,到底跟「正念」的關聯是什麼?

在談論正念之前,先要描述「念」。念,飄浮不定,需要相當功力與練習,才能觀察到「念的軌跡」。試著用比喻來理解念:想像你身處在一個安靜、黑暗的房間裡。這房間就是你的心靈空間,非常廣大,看不到邊際。想像你坐在一張書桌前,桌上有一盞亮著的檯燈。除了這盞燈,房間漆黑一片。

你在桌上點亮一支香,隨著細微的火光,線香燃出絲縷青煙。你就著檯燈的光線,看著青煙和緩地飄散在空氣中,依稀分布在整個房間的空間裏。這青煙分布的軌跡,就是「念的變化」。線香緩慢燃燒的火光,是代表著「最表淺一層的意識」。很多人以為這火光就是念,而實際上,念是燃出的「青煙」,飄渺不定;但在靜止的空氣中,又有脈絡可循。坐在桌前的你,若能沉澱心靈,就能看到念的軌跡。

若無人指導,只盯著線香的火光瞧,是看不出什麼變化的。念是動態的變化,隨著時空推進而活動著,是大腦思考之後留下的軌跡,讓我們一窺靈魂內在的本質。只是,要直接觀察念,並不容易,所以我們藉由本書五種不同向度,來試著接近、試著摸索、試著描繪出「念的樣貌」。

書籍介紹

《睡覺也需要練習:治療失眠從活化心靈開始,24週讓你一夜好眠》,四塊玉文創出版
.透過以上連結購書,《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈聯合勸募

作者:劉貞柏(阿柏醫師)

遠離失眠與焦慮的惡性循環!不吃藥也能好好睡。透過練習,重新認識自己,活化心靈,用24週的時間帶你擺脫失眠,回歸正常生活。

首刷贈送《日常的美味練習:飲食向度的延伸練習》,12篇美味食譜讓你吃得好也睡得飽,為你的能量加分。

getImage
Photo Credit:四塊玉文創

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


Tags: