《心理韌性》：用「科技排毒法」和「零科技假期」讓過勞大腦好好放鬆

文：琳達．格拉翰（Linda Graham）

當我們不斷地瀏覽各種網頁，大腦一次處理多項事務，每一次的注意力轉移，都會消耗大腦的能量，讓大腦的運作效率慢慢下降。當大腦累了，開始揚起濃霧，無法清楚思考，專注力也跟著下降，使得我們開始會無法分辨什麼事情重要或不重要。例如，我們為了工作而上網搜尋，但40分鐘後一回神，自己卻在看不相關的網頁⋯⋯

平均而言，美國成人約有四成的清醒時間花在數位設備上，每六分半會看一次手機。青少年花在數位設備的時間更是高達五成，兩成五的青少年會在睡醒的五分鐘內使用數位產品。大家似乎覺得在手機上花如此龐大的時間是常態，但殊不知大腦功能和人際關係會因此受到嚴重影響。

我們的大腦不是電腦，透過電腦、手機與人們的交往，並不能取代面對面的人際互動。研究人員從記錄人們過度使用數位產品的研究發現，大腦與人際關係會因此受到相當大的負面影響，甚至可能破壞人們的心理韌性，成長中的孩童影響更鉅。

大腦總是不斷被電子郵件、簡訊與各式貼文轟炸，放下手機，讓大腦休息一下，這是愛護大腦的最佳方式。

這幾項練習的目的是為了消除你和孩子在數位產品花費的時間，讓你可以暫時放下發光的螢幕。

科技排毒

1.考慮在家裡設立一個零數位區域，像是餐桌或廚房。另外，某些家庭活動也應該放下手機，例如參加孩子的足球比賽、鋼琴演奏會等。你和家人可以在這些區域直接交流，分享當天的心情。研究人員發現，比起學校、作業、運動或宗教服務，你和孩子在餐桌的聊天時光，對孩子的學業進步幫助更大。

2.設定一個零數位時間：早餐前不拿起手機，睡前一小時放下手機，讓你的大腦睡個好覺。或是，週六下午、週日上午都不使用數位產品。直接關機，並放到看不到的地方是最有效的方法。

3.將手機與電腦的訊息提示音關掉。只有在需要時才拿起手機，而不是一聽到提示音就要看一下螢幕，注意力會因此太容易分散。

前額葉皮質是負責應變靈活度的大腦區塊，也是管理衝動、保持紀律和做選擇的結構。拔掉電源插頭可以提供大腦緩衝時間，請勿在網路上無意識地滑上一、兩個小時，花些時間關心坐在我們身旁的人吧。另外，孩子的前額葉皮質尚未發展完全，無法完全掌控自己的衝動，以他們可以忍耐的方式喊停，可以強化他們控制衝動的迴路，讓他們慢慢學會自己喊停。

科技排毒可以帶給你實質的回報，你會記得如何手寫字、閱讀紙本、地圖，以及感受手中書本的重量，自己決定要看什麼電影，而不是受社交媒體的牽制，我們需要休假，也需要補充心靈的幸福感，時常讓自己放一個零科技假期，讓大腦有時間充電，恢復活力。

解除舊制約將讓大腦擁有一段「放空」的時間，做做白日夢，休息一下。關掉家裡的數位設備，至少維持半天或更長的時間，讓大腦放個假，讓大腦做做它喜歡的事。

零科技假期

1.沉浸在大自然，在森林裡散步，穿過美麗的花園，在海邊玩砂，看看蝴蝶，欣賞日落，給大腦一段雲遊的時間。在大自然中逗留的時間越長，大腦就會越放鬆，就像是電腦重組後，可以更加順暢地運作。研究發現，在荒野中待上三天，人們的創造力可以提高百分之五十。

2.和孩子、朋友一起玩，即使是花個十五分鐘踢踢足球或在家附近騎腳踏車，都能幫助大腦重組。花較長的時間運動，你的大腦會開始活絡，開啟好奇心和想像力，並可能時常迸現意想不到的新點子、新見解。

3.給自己一些時間做做白日夢，回憶過去愉快、有意義的時刻，想像未來希望擁有的美好生活。放大腦一個假，不要思考怎樣做才有效率、有生產力，不要回想還有哪些事沒完成，讓它隨意飛翔，你經常會從中得到豐富的見解。

零科技假期可以恢復大腦的專注力，能夠深入進行具創造力與生產力的思考，破解任何可能讓自己上癮的機會，和自己一起慶祝豐富的生活，享受有共鳴的人際關係，展開有意義、有目標、有歡笑和充滿幸福的人生旅程。

（以上內容出自《心理韌性：重建挫折復原力的132個強效練習大全》）

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