《腰瘦早餐》：有助減肥的高纖維、低糖分蔬果排行榜

早餐是每天最重要的一餐，只要吃對早餐，可以喚醒身體一整天的燃脂工作。「腰瘦早餐」成功的祕密，在於「基因營養學」（nutritional genetics）這門新興的科學。基因營養學研究我們吃進去的食物，如何啟動和關掉基因的走向。只要將飲食模式做出調整，科學地選擇正確的食物，就能打造精瘦健美的腹肌，去除多餘的腹部脂肪。

美國營養專家大衛・辛振可在《腰瘦早餐》整理了「腰瘦早餐蔬果排行榜」，依據纖維和糖分的含量，給富含纖維的農產品加分，給糖分比纖維多的農產品扣分，為每種蔬菜和水果排出高下。

第12名 蘋果

• 一顆中等大小的蘋果糖分含量：19公克
• 一顆中等大小的蘋果纖維含量：4.4公克

纖維是打擊腹部脂肪之鑰，而以水果來講，蘋果正是一個攝取纖維的絕佳來源。連同能量棒和低糖優格一起，裝一顆蘋果到你的包包裡吧！趕著出門的你，就可以在路上享用一頓簡單又營養的早餐了。

第11名 香蕉

• 每根香蕉的糖分含量：14公克
• 每根香蕉的纖維含量：3公克

擁有營養學碩士學位的註冊營養師兼飲食治療師伊莉莎．贊德（Elisa Zied）說：「香蕉不僅是含鉀量高的超級水果，也能為人體提供纖維和水分。」她建議把這種黃色水果切片，加到無糖燕麥粥裡。另一個值得一試的甩肉吃法，則是把香蕉和堅果醬一起抹到吐司上。

第10名 葡萄柚

• 半杯的糖分含量：8公克
• 半杯的纖維含量：1公克

把絕佳減肥水果之一的葡萄柚，想成你的早餐開胃菜。「即使你的飲食毫無改變，只要在每一餐之前吃半顆葡萄柚，就有可能幫助你一週減掉一磅（約450克）之多。」營養學碩士兼註冊營養師派翠西雅．芭南（Patricia Bannan）說：「研究人員發現，當肥胖症患者每餐飯前吃半顆葡萄柚，他們的體重便在12週間平均減掉1.5公斤。」

葡萄柚是怎麼發揮減重作用的？芭南解釋道，胰島素是一種囤脂荷爾蒙，而這種香氣清新的水果可幫助人體降低胰島素。此外，它也含有90%的水分，所以會帶給你飽足感，進而讓你吃得比較少。

第九名 莓果

• 每半杯的糖分含量：3～7公克
• 每半杯的纖維含量：2～4公克

莓果絕對是早餐良伴。註冊營養師兼美國飲食協會（Academy of Nutrition and Dietetics）發言人多莉．艾默爾（Torey Armul）說：「莓果不僅富含有益心臟健康的抗氧化物，也能為人體提供大量帶來飽足感的纖維，以及維生素C和維生素K。」莓果也富含多酚（polyphenol）這種自然產生的化學物質，有助於減重和防止脂肪形成。你可以把莓果加進營養穀片、燕麥粥、腰瘦蔬果蛋白飲和乳清蛋白飲品裡面。你也可以把莓果抹到花生醬吐司上，或者就單吃原味莓果。

Photo Credit: pixabay Public Domain

第八名 酸櫻桃

• 每半杯的糖分含量：6.5公克
• 每半杯的纖維含量：1.25公克

一項以胖老鼠做的研究已經顯示，酸櫻桃對心臟健康和體重控制皆有好處。密西根大學（University of Michigan）進行了為期十二週的實驗，發現以富含抗氧化物的酸櫻桃餵食的老鼠，比「吃西餐」（編註：此指所謂的西式飲食Western pattern diet ，意指以漢堡、薯條、奶油、精緻穀物、加工肉品等食物為主的飲食風格。）的老鼠減少了9%的腹部脂肪。更有甚者，研究人員注意到，吃櫻桃具有改變肥胖基因表現的效果。

第七名 地瓜

• 每半杯的糖分含量：7公克
• 每半杯的纖維含量：2公克

這種能量滿點的根莖類食物，有很好的理由被奉為超級食物：地瓜

富含養分，又能幫助人體燃燒脂肪。高纖、低糖的特性意味著吸收速度緩慢，能讓你維持更久的飽足感。營養師蘿蘭．明澄（Lauren Minchen）喜歡用地瓜代替馬鈴薯，做成薯塊料理（詳見本書第五章地瓜相關食譜）。她說：「我喜歡這道料理的任何一種變化版，因為它提供豐富的維生素、礦物質和來自地瓜的所有纖維，吃起來非常飽足，有助於控制接下來一整天的胃口和飲食分量。」

第六名 彩椒

• 每半杯的糖分含量：1公克
• 每半杯的纖維含量：0.8公克

不管是青椒、紅椒或黃椒，不管是新鮮或冷凍，彩椒和雞蛋都是最佳拍檔。多虧了這種蔬菜豐富的維生素C，吃彩椒有助於燃燒囤積在體內的脂肪，並有助於將碳水化合物轉化為能量。研究也顯示，維生素C有助於肌肉消化一種叫作肉鹼（carnitine）的脂肪酸，而對肌肉的生長和修復來講，肉鹼是不可或缺的成分。光是四分之一杯的彩椒丁（大約是你會加在歐姆蛋捲裡的量），就能提供每日建議攝取量1.5倍的維生素C。

第五名 墨西哥辣椒

• 每根的糖分含量：0.6公克
• 每根的纖維含量：0.4公克

註冊營養師伊莎貝爾．史密斯（Isabel Smith）喜歡給她的早餐加點辣，這麼做的背後有很好的理由。史密斯解釋道：「多虧了辣椒素的成分，辣椒可促進新陳代謝，並有助於帶來飽足感。」她進而提議：「不妨嘗試為雞蛋料理或酪梨吐司加一根墨西哥辣椒，或其他種類的辣椒也可以。」

第四名 綠花椰菜

• 每半杯的糖分含量：少於1公克
• 每半杯的纖維含量：1公克

不管是煮熟或生吃，從蔬菜開始一天是吃進足量養分的好辦法，而且這些養分不容易消耗掉。營養學碩士、註冊營養師、有照營養師兼美國飲食協會會士莉比．米爾斯（Libby Mills）說：「不管是打成蔬果飲、加進歐姆蛋、或是做成水煮蔬菜低脂乳酪開面三明治，綠花椰菜、蘑菇、番茄和洋蔥等蔬菜都富含纖維，而纖維是一種帶來飽足感的養分，能讓你忙一整個上午都不餓。」

第三名 西瓜

• 每半杯的糖分含量：5公克
• 每半杯的纖維含量：5公克

西瓜有時因為糖分高，名聲不太好，但這種水果有一些益處，對健康好得不得了。肯塔基大學（University of Kentucky）進行的一項研究顯示，吃西瓜有助於改善血脂數值及減少脂肪累積。

第二名 菠菜

• 每半杯的糖分含量：少於1公克
• 每半杯的纖維含量：2公克

多莉．艾默爾說：「菠菜的熱量低，但纖維含量高，有助於填飽你的肚子。」菠菜也是植物性omega-3脂肪酸和葉酸的豐富來源，有助於降低罹患心臟病、中風和骨質疏鬆症的風險。不妨用它來為你的歐姆蛋、蔬果飲和雞蛋三明治增添養分吧！

榮登早餐農產品冠軍寶座的是──酪梨

• 每四分之一顆的糖分含量：0.33公克
• 每四分之一顆的纖維含量：3.5公克