只要三個動作,在家裡就能和爸媽一起訓練「核心肌群」

只要三個動作,在家裡就能和爸媽一起訓練「核心肌群」
我們想讓你知道的是

為什麼要鍛練核心肌群呢?因為有好的核心肌群可以保護你的脊椎,就像你天然的護腰一樣,而且讓你更不容易腰酸背痛。

唸給你聽
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文:好痛痛劉伊珊物理治療師

你們有沒有過一個經驗,帶爸爸媽媽去看醫生,做完簡單的復健後,醫生或治療師可能會說身體沒什麼大問題,需要多運動即可。這時候你的爸爸或媽媽可能會說:「我每天都有去散步呀!」但是光散步是不夠的。而且梅雨季節來了,你和爸媽可能好幾天都無法出門散步。這時候推薦大家,在家裡「鍛練核心肌群」。

為什麼要鍛練核心肌群呢?因為有好的核心肌群可以保護你的脊椎,就像你天然的護腰一樣,而且讓你更不容易腰酸背痛。不管是日常生活,還是要跟朋友出去爬山、出國玩,都可以讓你更舒適、順暢的活動身體。

捲屁股抬高運動

首先第一個要教大家的是捲屁股抬高運動,它幫助你去學習感受身體位置與狀態、訓練脊椎穩定。

  1. 先平躺在床上或是榻榻米、巧拼地板、瑜珈墊上,舒適即可。
  2. 彎起雙腿(如下圖),膝蓋大約90度,微縮小腹,感覺肚臍輕輕地向地板沉進去、小腹變得很平坦、腰圍從四面八方向中間收進來。輕鬆呼吸即可,吸氣時可以想像把氣輕輕吸進胸廓中,感覺兩邊的肋骨像瓢蟲的翅膀一樣輕輕張開,再慢慢吐氣出來,盡量把氣吐長一點。不要為了運動而把氣吸得過飽,這樣容易聳肩,不是我們這個運動想要的現象。
  3. 前後動一動骨盆,感受一下骨盆的位置,感受一下屁股用力的感覺。骨盆往上翻時腰部會更貼近地面;相反時腰部則會稍微離開地面。
  4. 輕輕吸口氣預備,一邊吐氣一邊屁股用力,慢慢抬離地面,讓脊椎一節一節往上抬起。然後吸口氣停留一下,接著一邊吐氣一邊讓脊椎一節一節慢慢降回地板。
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Photo Credit:好痛痛
單腳伸展

學會捲屁股抬高後,可以開始練習進階一點的單腳伸展。這個動作可以幫助你練習脊椎穩定。過程中一樣是輕鬆呼吸,吸氣時張開肋骨,吐氣時慢慢吐長一點。

  1. 一樣先平躺,腳彎曲,膝蓋大約90度。一樣小腹微收,這次我們把脊椎維持正中位置,也就是骨盆維持水平、腰部後面和地板可能會有個小洞洞,大概1~2公分手指進得去的空間左右,不要去弓腰即可。
  2. 維持好脊椎後,開始用髖關節抬腳,過程中膝蓋保持90度,然後慢慢把腿伸直出去,想像有人輕輕把腳向前帶的感覺。
  3. 把腿放回來原本彎曲的位置,然後換另一腿做動作。
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Photo Credit:好痛痛
側抬腿

剛剛兩個動作練習的是前後方向的力量,現在要練習左右側向的力量與穩定,尤其是臀中肌,這個有助於站立與走路時的穩定。有好的髖關節力量,也可以幫忙分攤膝蓋的壓力。

  1. 首先側躺縮小腹,脊椎要盡量保持正中姿勢,可以請家人從後面看脊椎直不直。縮小腹可以幫助維持脊椎穩定,身體比較不會往前或往後旋轉。
  2. 底下的那隻腿彎曲,幫助穩定。上面的那隻腿維持在平行地板的高度。
  3. 一邊吸氣一邊把上面那隻腿往上抬,抬的過程屁股要用力。注意不要往前方,而是抬高的過程稍稍往後用力。然後一邊吐氣一邊放回水平。
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以上都是很容易入門,而且可以在家做的核心運動。接著我們來聊聊一些重要的運動觀念。

控制、穩定、承受重量

控制、穩定、承受重量這三個步驟(觀念)很重要,也是身體學習與進步的過程。首先要先練習感受身體,感覺身體的位置、肌肉緊繃程度、放鬆與用力,試著去控制身體。這不是容易的事,可以慢慢來,或是搭配一些冥想會很有幫助。

能夠控制身體做出動作後,接下來要練習穩定的動作,先穩定軀幹,在穩定四肢。學習讓身體順暢地完成動作。

能夠有控制力和穩定力之後,我們才開始增加重量、鍛鍊肌肉。

透過鼓勵來達成正循環

其實年紀漸大的人,有時候會像孩子一樣,需要被鼓勵。因為身體衰老了,運動的過程有時會疲勞、挫折,偶爾也會偷懶。而且剛剛說的那些穩定和控制,年輕人都不一定做得好了,年長者做起來一定更不容易,所以要做出一個鼓勵、友善、開心的運動氣氛,才會養成好的運動習慣。

不要去責備、不要用規定的。要用正向的態度來看待長輩運動,有做比沒做好,有運動就好棒。慢慢來,不要趕進度,開心最重要。

本文經好痛痛授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航