如何計算自己的1RM?試算健身時深蹲、硬舉、胸推的最大重量

如何計算自己的1RM?試算健身時深蹲、硬舉、胸推的最大重量
Photo Credit: Depositephotos
我們想讓你知道的是

最大重量的運用在漸進性超負荷(Progressive Overload)課表安排中極為重要,是讓肌肉持續長大的關鍵。如何計算最大重量?假設你胸推90公斤,推了4下,那你的最大重量(1RM)是多少呢?

唸給你聽
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不管是在健力(Powerlifting)或健美(Bodybuilding),最大重量的計算(The Measurement of 1RM)都是極為重要的。健力,就是在玩重量,一瞬發的全身爆發力。健友們最常見的招呼:「你三項(Big 3)的成績是多少?」、「你深蹲蹲到幾倍的自身的重量了?」這裡的三項成績就是深蹲、硬舉、胸推只成完成一下的總重量相加。

健美,最大重量的運用在漸進性超負荷(Progressive Overload)課表安排中極為重要,是讓肌肉持續長大的關鍵。至於什麼是1RM,可以參考這篇文章中後段有詳細的介紹

言歸正傳,這一篇主要是以計算最大重量為主。

如何計算最大重量?

假設你胸推90公斤,推了四下,那你的最大重量(1RM)是多少呢?

  1. 記錄自己的極限運動狀態。如:胸推90公斤,完整正確的推了四下
  2. 進入Strength Level,選擇Calculator,會看到One Rep Max Calculator(1RM)計算機
  3. 輸入自己的極限運動狀態
未命名
圖片來源:Strength Level網頁截圖
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圖片來源:Strength Level網頁截圖

4、幫你算出你的1RM囉,胸推90公斤,推了四下,最大重量(1RM)就是98.2kg。

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圖片來源:Strength Level網頁截圖

沒錯,這樣就簡簡單單算完了。除了可以讓你炫耀自己的PR(Personal Record)外,更是安排課表非常重要的參考數據。

上圖中的三個圈圈,分別代表的是:

  • 綠色圈圈:最大重量的%,舉例來說:假設你在跑肌肥大課表,需要80%1RM的八下,那你就是使用78.8kg
  • 黃色圈圈:各個%數的最大重量,舉例來說:假設你最大力量是98.2kg,你七成的力量就是68.7kg
  • 紅色圈圈:這就是常聽到的,5RM、8RM,這個例子中,8RM就是指78.6kg
除了1RM,還有2RM、3RM嗎?

這邊要來講一個台灣跟美國在術語上的差異,讓我一回台灣的時候,有一點霧傻傻,就是「幾RM」。

在台灣,常常聽見別人說「幾RM推幾下」,在美國跟學術上(如果有念運動、物理治療相關知識),大部分「正式」計算重量的方式都是用100%的1RM。

所以在看美國文獻,會出現一些confusion,用轉換器,就可以輕易轉換。

馬上來嘗試將1RM運用在你的增肌菜單吧:

欲增肌的部位:75%-85% 1RM、8-12下一組,一次3-4組

如果你非常想要增肌,除了1RM,你還需要了解如何科學化安排「增肌訓練」菜單

如果有幫助到你的話,趕快將這篇文章分享給正在健身的朋友唷。

本文經Gymirin 的 Calvin授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航