《10秒筋膜放鬆操》:理想坐姿的要訣──骨盆立起,用坐骨坐好

《10秒筋膜放鬆操》:理想坐姿的要訣──骨盆立起,用坐骨坐好
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我們想讓你知道的是

坐著的時間一長,坐姿很容易變成後背拱起,上半身靠在椅背上,且骨盆後傾(肛門朝向前方的傾斜方式)的狀態。當你變成這種姿勢,臀部和腰部的肌肉及筋膜,就會感到相當大的壓力。

文:瀧澤幸一

坐著時,將骨盆立起,用坐骨坐好

本章要為大家介紹,日常生活如何多用點心預防腰痛。最重要的一點,就是「姿勢」要正確。

縱使你每天都做筋膜放鬆操放鬆臀部減輕腰痛,倘若你總是放任不良姿勢,不設法減輕施加在腰部的重壓,腰痛將很難有所改善。

做一次筋膜放鬆操只需要十秒時間,除此以外的時間,如果老是姿勢不良且不加以理會的話,你的腰痛永遠好不了。

所以,首先希望大家能夠學會「正確的坐姿」。

日常生活中,我們坐著的時間格外地長,所以坐姿對於肌肉及筋膜造成的影響,大到超乎想像。坐姿施加在腰椎上的壓力,比立正站好時多出1.4倍。一旦姿勢不良,單憑這點原因就會使腰部周圍的壓力增強。

理想的坐姿,上半身應保持背部挺直,和立正站好時一樣。切記要「骨盆立起,用坐骨坐好」。

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坐著的時間一長,坐姿很容易變成後背拱起,上半身靠在椅背上,且骨盆後傾(肛門朝向前方的傾斜方式)的狀態。當你變成這種姿勢,臀部和腰部的肌肉及筋膜,就會感到相當大的壓力。

為了避免變成這種坐姿,坐著時須將位於骨盆下端的「坐骨」頂著椅面。這樣一來,骨盆才會適度前傾(肛門朝後的傾斜方式=骨盆稍微前傾的正常姿勢)。

使腰椎維持自然弧度,也能避免肌肉和筋膜受到傷害。建議大家在椅背和腰部之間塞條毛巾形成腰部的弧度,如此即可輕鬆保持正確坐姿。

另外,也能夾著500毫升容量的保特瓶取代毛巾,若能維持保特瓶不掉落,就能鍛鍊出維持腰椎弧度需要的肌力了。

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站立或行走時,想像上方有條繩子吊著身體

接下希望大家能學會「正確的站姿」。

站立時,要感覺頭頂上方有條看不見的繩子吊著頭部,使背部挺直。此外,肚臍需稍微用力,讓骨盆適度前傾,使肛門朝向後方的感覺。

而且,還得「刻意使肋骨與骨盆之間拉開距離」,留意脊椎(背骨)呈現自然的弧度,以便讓造成腰痛的肌肉及筋膜減輕壓力。

走路時,只需要維持這種姿勢,將雙腳左右輪流往前跨出去即可。想像腰部總是維持在很高的位置,刻意將手肘往後拉,擺動雙臂。感覺被手臂引導一般,以髖關節為軸心,將腳往前跨出去之後,從腳根著地。

大家要想像雙腳根部位於肚臍的位置,才容易從髖關節將腳跨出去。

依照人體的構造,這就是最自然的走路方式,不容易造成臀部及腰部的負擔。

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書籍介紹

《10秒筋膜放鬆操:速效改善惱人腰痛、解除疲勞 活化全身讓你白天有活力、夜晚好入眠》,幸福出版
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作者:瀧澤幸一
譯者:蔡麗蓉

腰痛的原因不在於腰,而是臀部肌肉出問題!每日只要10秒練習「筋膜放鬆操」+「腹式呼吸法」,腰痛遠離、矯正不良姿勢、解疲勞、好入睡一次實現。

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航