在健身房明明想練「背」,為什麼卻變成「腰」在痠?

在健身房明明想練「背」,為什麼卻變成「腰」在痠?

我們想讓你知道的是

常常遇到很多人問,為什麼明明是練背,卻是腰先痠?不是應該要背痠嗎?我沒有做臀部外展(Hip Extension)這個動作,怎麼會是腰痠?

在健身房練背,你一定對下面這台器材不陌生,這叫做滑輪下拉(Lat Pulldown)或闊背肌下拉,即為下面這張圖。

未命名
Photo Credit:Gymirin 的 Calvin

但常常遇到很多人問,為什麼明明是練背,卻是腰先痠?不是應該要背痠嗎?我沒有做臀部外展(Hip Extension)這個動作,怎麼會是腰痠?

以解剖生理學來看,闊背下拉的動作包含:

  • 手肘屈曲(Elbow Flexion)
  • 肩胛骨內旋(Scapula Medial Rotation)&下壓(Depression)
  • 肩膀內收(Shoulder Adduction)

徵召肌群的部分,肩胛骨內旋會徵召到斜方肌(aka Trapezius),肩膀內收會徵召到闊背肌(aka Latissimus Dorsi),手肘屈曲則會徵召到二頭肌(aka Bicep Brachii)。

當然,滑輪下拉這個動作也會有不同的握法,最classic的就是正握(Pronated Grip)和反握(Supinated Grip),但這個握法的不同只有改變肌群徵召的「比例」,反握會讓你的二頭肌出到更多力。

那到底為什麼,你練背常常腰先痠呢?

「練背,腰先痠」的四大主因

1、豎脊肌不夠強,無法穩定核心及腰方肌:核心肌群包括背面的多裂肌(multifidus muscle)、豎脊肌(Erector Spinae)、腰方肌(Quadratus Lumborum Muscle)、髖屈肌(Hip Flexors)。

2、大腿前側肌群和臀部太緊:當你的大腿前側(Hamstrings)和臀大肌(Gluteus Maximum)太緊時,會限制你前傾的角度。想像你今天要做個俯身划船(Bent-Over Row)的動作,如果大腿前側和臀部太緊,你的腰會自動拱起(Arch),那就會造成腰部的不適而痠痛。

3、腰椎arch角度過大:過多的arch會導致你在下拉的過程,給腰很大的壓力。如果真的要做大重量,建議用拉力帶來執行,可以避免手指和前臂過多的出力,如果拉不下來,可以不要做到全行程(Full Range of motion),不要為了拉到底把腰椎過度彎曲,這樣會對腰椎帶來很大的傷害。

4、擺盪(Swing)幅度過大過快:在健身房很人會做超重,在滑輪下拉時,出現甩(Swing)的這個動作。甩非常危險,對於腰是很大的負擔,這絕對要避免。

如果想要增加練背的感受度,請參考這篇文章:為什麼健身房(健身工作室)要有MAG grip AKA練背神器?

若想要避免「練背,腰先痠」,你可以這樣做:

  • 加強核心,特別是豎脊肌(Erector Spinae)
  • 練背前,先放鬆大腿前側肌群及臀部,增加腰部的活動度
  • 使用大重量訓練時,可以使用「拉力帶」,或只做部分行程(Partial range of motion)
  • 訓練時,要避免因為過重而Swing

本文經Gymirin 的 Calvin授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航