《30秒專注力法則》:當周遭誘惑太多, 三招創造「障眼效果」阻斷視覺情報

《30秒專注力法則》:當周遭誘惑太多, 三招創造「障眼效果」阻斷視覺情報
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我們想讓你知道的是

在桌上設置隔板,能有效阻絕他人的存在感,隔離不必要的視覺情報,更容易進入自我世界,提升整體的作業效率。事實上,近年來這種做法廣受各領域的補習班採用,甚至遍及全國。

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文:森健次朗(Kenjiro Mori)

當周遭誘惑太多, 用「障眼法」阻斷視覺情報

阻斷不必要的情報源,是提升專注力的一大關鍵。前面介紹過一些運用視覺及聽覺的集中專注力技巧,除此之外,為自己打造容易集中精神的環境,也是個不錯的選擇。在家中可以自由變更物品的擺放位置,或是室內的裝潢擺設,不過在公司自由度就沒那麼大了。所以,這裡要介紹一些能隨時打造辦公室成為友善環境的好方法。

工作視線中不時有東西在移動,自然很難集中精神,所以我們首先必須打造單純的周邊環境。最簡單的方法,是在辦公桌上下工夫。這是一種運用「障眼法效果」的集中法。

為了讓馬匹專注賽事,許多賽馬在上場時都會配戴眼罩。這是為了遮蓋牠們一部分的視野,藉此讓馬匹專注在競速上,跑得更快、更好。同樣地,人類也會受到周遭環境影響。因此,可以依循這個模式來阻斷周遭的視覺情報,主動打造容易集中精神的環境。

創造障眼效果的方法,主要有三種。

第一,是利用隔板完全隔開自己跟同事的辦公桌。這樣可以避免接觸不必要的情報,有助於需要想像力與創造力的工作項目。不過,這種做法需要經過上司、同事的充分理解和認同才能夠實現。

第二種方法,就是堆高桌上的資料、書籍、文件等物品,打造意識型態的隔間。這種做法無法完全阻隔外來情報,所以心理上無法完全放鬆。不過,可別小看意識型態的障眼法!這個方法簡單輕鬆就能辦到,試試也無妨。

最後一個方法,就是用雙手遮蔽左右兩方的視野,保障自己不被外來情報打擾。在工作或學習之前,運用這些步驟來打造意識形態的隔間,能幫助你更容易進入良好的精神集中狀態。

善用意識型態上的隔間,強化精神集力道

在桌上設置隔板,能有效阻絕他人的存在感,隔離不必要的視覺情報,更容易進入自我世界,提升整體的作業效率。事實上,近年來這種做法廣受各領域的補習班採用,甚至遍及全國。連在自己房間很難集中精神的孩子,一到補習班的自習室卻能專注在課業上,這也是「障眼法效果」 的威力。

剛開始,可以將目標先放在製造隔間這件事上。像堆疊書籍、文件,或是用雙手遮蔽視野,都能幫助你進入集中的狀態。請務必活用阻斷情報的障眼法,打造容易集中精神的環境。

在運動界中,近年來也常看到在重要賽事上場之前,戴上連身帽進入自己的世界、試圖集中精神的選手。這種方法,等同於用雙手遮蔽兩邊視野的效果。這或許也是不錯的方式,你可以試著在處理該做的事情之前,戴上帽子試試看。

提振身心的「香氛療法」

另一種提升專注力的方法,就是利用人的嗅覺。香氛最廣為人知的效果,是能夠讓人放鬆心情以及集中專注力。香氣的訊息是如何從鼻腔傳送至腦部、又為什麼能夠產生放鬆和精神集中的效果呢?

人一旦吸入香氣,氣味的成分會附著在位於鼻腔上方的鼻道内,名為嗅上皮(olfactory epithelium )的外周感受器。氣味分子會化作神經電訊號,傳送至大腦邊緣系統。大腦邊緣系統,負責控制人們的喜怒哀樂等情感,以及食慾、性慾等生物本能。如果大腦邊緣系統判斷是好的香氣,便會刺激下視丘這個神經中樞,這裡是控管自律神經、調節人體體溫和荷爾蒙的重要部位。

因此,香氛影響的不只心理層面,也直接關係到人們的身體狀況。這代表,好的香氛具有放鬆身心、提升專注力的功效,同時也是幫助你集中專注力的小幫手。檸檬、柳橙等柑橘類香氛,以及迷迭香、薄荷等香草類的香氣,據說特別有助於提振精神。

「香氛療法」算是大眾比較熟知的方法,我相信已經有許多上班族、一流運動選手會利用香氛來集中精神,藉以提升自己的表現。當心裡出現「工作要加油!」、「我要好好用功!」之類的想法時,建議可以好好利用這類能為嗅覺帶來些許刺激的香氣。你可以在房間使用薰香機;在職場上或外出時,可以將精油裝進方便攜帶的容器內,想轉換心情時拿出來聞一下。

預防專注力下降的好幫手

當人重複處理同樣的事務時,思考的敏銳度和能力,會隨著時間流逝逐漸下降。這種時候,人們容易勉強自己繼續堅持下去,導致產生一些平常不會出現的失誤。不過,如果在對的時機運用香氛效果,就能有助於提振精神以及思考力。

面對長時間的工作或學習,人會疲憊。受到種種限制或需要長時間處理的事務,專注力也會隨著時間下降。例如,開會等場合容易讓人停止思考、難以提出有建設性的想法和意見。所以當你有心理準備「今天可能要長期抗戰」的時候,找到適當時機,聞一下喜歡的香氣,運用香氛的力量來提振精神。

之所以說「預防」,因為不管是不斷重複同樣步驟的工作、長時間耗費心力的工作,或是明顯感受到壓力的場合,都需要適時轉換自己的心情,在專注力明顯下降之前採取「預防」措施。運用「香氛療法」來重振精神方法,既輕鬆又簡單。人體本身就具備透過香氣來提振身心的構造,因此只要找到適當的時機,就能利用適合自己的香味重新找回專注力。

不過,這邊也要提醒各位,在家裡可能比較自由,但如果是在外使用香氛療法,可要顧慮一下周遭其他人的感受喔。

需要短期即戰力時, 不妨站著工作

在美國,愈來愈多人選擇站著辦公,其中也不乏矽谷等重鎮的科技新貴。事實上,站著工作真的可以提升一定程度的專注力。

需要一些嶄新的創意,或是得在短時間內處理完的工作,特別考驗判斷和思考力時,就是最適合站著工作的時候。像需要大量思考的工作或會議,與其一直坐在位子上,站著思考比較容易得到理想的結果。

大多數人會覺得站著容易累,所以才想坐著工作。但他們不知道的是,坐著工作為身體帶來的負擔,其實會比站著工作要來得大。站著工作為身體帶來的影響,正面占多數。為什麼站著工作能夠提升專注力呢?因為站姿會影響人工作時的姿勢,並且給予腳底適度的刺激

長時間坐著工作,容易在不知不覺間駝背,而站著工作可以防止身體姿勢不良。在前面的內容也提到過,正確的姿勢,才能夠促進鼻腔呼吸, 達到提升專注力的效果。站立的姿勢能夠讓腳底、身體、頭部的中心維持一直線,比坐著更容易維持良好的姿勢,整體來說也較為放鬆。

此外,站姿還可以刺激腳底的穴道,活化腦部的運作效能。美國有項研究,在十四年間針對十二萬名人口進行調查,發現即使有運動習慣,只要一天坐超過六小時,十五年內死亡的機率,比一天只坐三小時的人平均高出四○%。常坐辦公桌的人,罹患心臟病的機率也比常站著工作的人高。

現代人工作大多需要長時間坐著使用電腦,其實偶爾站著工作,對身心有相當大的好處,請務必找機會嘗試。此外,如果站著工作,可能不用花三十秒的時間來執行前面介紹過的專注力步驟,可以直接開始處理,你會發現光是站著,就能達到一定程度的集中效果。

站著工作的雙重好處

站著工作,會因為意識到「要趕快處理完工作才行」,因此容易發揮較高的專注力。如果原本是坐著工作,當你站起身來會發現視野改變了, 除了能夠轉換心情之外,也有整理思緒的作用。站著工作也能避免打瞌睡,保持思緒清晰的狀態處理工作、學習。在工作上保持正確的姿勢,能夠預防肩頸僵硬和腰酸背痛,還能消耗一定程度的卡路里,發揮減肥的效果。

如果工作時,常覺得頭昏腦脹,下午總是昏昏沉沉提不起勁,或是在需要發想點子、意見時,反應老是慢半拍,也請務必嘗試看看這個方法。若是在公司不方便,回家工作或學習時,也可以在家中嘗試。站著工作, 是一流商務人士在工作上會實際運用到的集中專注力技巧之一。

當然,也沒必要長時間站立工作,施行時請盡量在合理範圍內。例如,一大早到公司先站著工作,或是情緒低落時就站起來辦公等等,找出最適合自己的方法。如果沒有想出特別的規則,不如就一小時站起來一次吧。在成功人士當中,不少人在想不出好點子,或是思維停滯時,會選擇邊走邊思考,這個方法也值得作為參考。

前面介紹了多種能在不同場合、狀況下活用的集中專注力技巧,如果欠缺自主意識,也難活用於日常生活中。因此,要為自己規畫,哪種技巧要用在什麼時候。你在什麼時候,會特別希望集中精神?又有哪些時候, 想集中精神卻辦不到呢?妨礙你集中的原因是什麼?仔細思考、整理出這些重點,再選擇最適合你的方法吧。另外,能否根據時間、地點、自己的喜好,掌握應該使用的方法,也是提升專注力的重要關鍵。

書籍介紹

本文摘錄自《30秒專注力法則》,商業周刊出版
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作者:森健次朗(Kenjiro Mori)
譯者:林佑純

結合「人類行為」╳「超極簡技巧」
終結拖延症、無時間感、注意力不集中、思慮混亂、做事手忙腳亂……,
把專注力變成日常習慣,隨時隨地引爆你的超實力!
注意:專注力凌駕所有能力!
這也是二流人士與一流人士的真正差距!

人是感官動物,「觸覺」、「味覺」、「視覺」、「聽覺」和「嗅覺」每天不停接受外界刺激,進而影響你的情緒,長此以往,不只工作與學習,生活品質也會大受影響。

這裡教的30秒專注力法則,沒有複雜步驟,也不需要花時間練習,只要花三十秒時間,就可以重新啟動你的感官,達到提升「工作」、「學習」的成效。

  • 使中斷的專注力再次復活的「刪除伸展法」
  • 不限場合、方便使用的「一點貼紙法」
  • 能大幅提升解讀能力、快速閱讀文章的「一秒一字法」
  • 列出「能夠」符合自身工作與學習步調的TO DO工作清單
  • 帶著「遊戲感」把球往上堆,提升基礎專注力的「堆球法」
  • 重要時刻,為了放手一搏,用「香氛療法」延長專注力
  • 消除雜念,讓精神集中當下的「三聲法」

……,連一流運動員都在做,而且通通只要30秒,還不快學起來!

本書特色

  1. 簡略理論分析,著重30秒可實踐技巧:一本書彙整作者集結十多年的教學經驗、以及從運動選手身上得到啟發,將能在30秒達成、經實驗發現最容易上手的專注力技巧告訴各位。
  2. 隨時隨地、想用就用的技巧:不能隨時隨地使用的技巧不是好技巧,有別於專注力的各種儀式,本書的方法除了簡單外,還不挑環境,任何想集中思緒的時候都可以用。
  3. 提供8項專注力技巧╳5種放鬆法╳5種習慣,培養一生專注力:提供先放鬆,再快速集中精神的專注力技巧,同時,也教導大家如何在日常生活中培養有助於專注力的習慣,增加專注續航力。
  4. 圖解示意,讓你看著學到好:書中的動作方法都有插畫圖示,讓你照著做、看著學,不用怕坐錯姿勢無法達到專注效果。
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Photo Credit: 商業周刊

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航