「阻力訓練」及對應的訓練部位:如果想練肱二頭肌該怎麼做?

「阻力訓練」及對應的訓練部位:如果想練肱二頭肌該怎麼做?
Photo Credit:shutterstock.com
我們想讓你知道的是

3種訓練方式,還是需要在身體保持一定的穩定位置及足夠的熱身下進行,如果姿勢不正確,即使以固定式機械器材,仍然會有受傷風險。

唸給你聽
powered by Cyberon

文:林家輝教練

上一篇文章已經提到阻力訓練的好處與種類,接下來則會提到一些基礎名詞與訓練部位。還記得心肺運動的運動強度設定方式嗎?運動強度測量之一為心跳,其強度判斷的方式是否以心跳為主呢?可能跟想像中的不同唷。不過在了解此運動的強度之前,先介紹一些訓練的基礎名詞,幫助你之後看到這方面的知識,能有更好的理解。(如果你對運動強度的定義有興趣可以先看〈哪一種運動強度對減脂的效果最好?〉)

阻力訓練基礎的名詞解說

在這個領域裡,常會看到以下的名詞,有些不用解釋太多就能知道意思,但有一部分,還是需要稍微說明一下,我們才能比較知道它代表的意義。

一般來說,目標肌群、訓練肌群、每週訓練天數、運動強度/Repetition Maximum(RM)、組數、每組反覆次數、組間休息時間、使用器材等,都是訓練裡常見的名詞。它們各自的代表的意思整理如下表:

1
Photo Credit:營養共筆
入門的基礎名詞。參考資料:American College of Sports Medicine.(2013). Resistance Training for Health and Fitness.

另外,運動的強度還可以用其他方式測量,常見的包含運動自覺疲勞量表(Rating of Perceived Exertion, RPE)。還有運動強度的RM值與每組反覆次數,也可以推估。

從運動強度的RM值推估

RM值的單位為重量,隨著每組反覆次數上升會逐漸下降,例如深蹲可以負重20公斤的重量,做完整動作10下,第11下姿勢會跑掉的話,表示20公斤就是深蹲的10 RM=75% 1 RM(1 RM 表示能做一下的最大重量),RM 與每組反覆次數是可以換算的。

2
Photo Credit:營養共筆
RM值與反覆次數換算方式。參考資料:Haff, G. G., & Triplett, N. T.(Eds.).(2015). Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics.

依照實務經驗,RM值重量推估的結果,雖然可以當作訓練的使用重量的依據,但實際上還是要考量肌肉在訓練時的負荷感受,隨時依據狀況調整訓練的重量與反覆組數。例如:原先可以輕鬆使用10公斤的啞鈴深蹲10下,當天是身體狀況良好的狀況,隔幾天加班太累,只做到8下就很吃力。

此外,比起單一關節,越多關節同時動作的變數越高,因為參與肌群越多,身體需要控制的肌群越多,不穩定因素越高。

看到這邊,相信你對這個主題有些微的認識了。那到底該訓練哪些大肌群及如何動作呢?

有八個主要大肌群+下背與小腿

人體在日常生活中主要使用的大肌群有:胸部、背部、肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌、腹部、股四頭肌與腿後肌群等八個,另外下背跟小腿也是兩個重要的肌群。一般會以大肌群為主,根據該肌群的肌肉動作模式及關節角度,會有後續的訓練動作方式。

以下介紹大肌群搭配自由重量、機器或體重進行訓練的例子。在上一篇文章有提到,除了固定式機械器材,大部分會統稱啞鈴或槓鈴為自由重量(free weight),運用自己體重則為徒手訓練。此外,啞鈴或槓鈴等有重量的訓練也稱為重量訓練(重訓)。

3
Photo Credit:營養共筆
使用自由重量、固定式機械器材及體重的訓練對應人體八大肌群訓練動作。參考資料:American College of Sports Medicine.(2013). Resistance Training for Health and Fitness.
  • 胸部:前胸,以做前推的動作為主,通常是夾胸的動作。
  • 背部:指的是上背部,以拉的動作為主,通常是下拉、後拉或側拉的動作。
  • 肩膀:頸部旁邊,手臂上方,以舉的動作為主,通常是肩膀上舉或側舉。
  • 肱二頭肌:上臂前側位置,俗稱有小老鼠的地方,以舉的動作為主,通常是手肘屈曲的動作。
  • 肱三頭肌:上臂後側位置,就是蝴蝶袖的地方,跟肱二頭肌的動作剛好相反。
  • 腹部:腹肌產生處,同時也是最容易囤積脂肪的地方,通常會以靜態張力或屈曲腹部的動作。
  • 股四頭肌:大腿前側,通常是膝關節伸展的動作。
  • 腿後肌群:大腿後側,通常是膝關節屈曲的動作。

除了以上八個大肌群之外,還有兩個肌群日常生活也常常會用到:

  • 下背:坐太久常會痠痛的地方,跟腹部動作是相反的。
  • 小腿:有時候會抽筋的地方,通常以踮腳尖或者腳掌下壓的動作。

不論是理論上或實務經驗,在自由重量、固定式機械器材與自身重量的3種訓練方式都各有優點。其對身體的控制能力、穩定性、肌肉負荷及訓練的整體肌肉群都不盡相同。以胸部肌群為例:

  • 自由重量:較符合進階運動者,肌肉要求控制能力較高,同時危險度也相對高一點。
  • 固定式機械器材:可以局部專注在胸部訓練上,其他身體部位通常會有幫忙穩定。因此,也較適合初學者,但較無法同時訓練全身穩定性。
  • 自身體重的徒手訓練:較不受空間與時間限制,可以隨時隨地進行;但對於運動強度高的人,可能訓練效果較低。

此外三種訓練方式,還是需要在身體保持一定的穩定位置及足夠的熱身下進行,如果姿勢不正確,即使以固定式機械器材,仍然會有受傷風險。(久遠以前,我就曾經做固定式機械器材訓練股四頭肌,使用超出自身承受的負荷,讓身體姿勢跑掉,同時熱身不完全,就受傷了。結果傷到看起來不相關的腹橫肌,就持續一到兩個月,真的是會呼吸的痛……)

當然,使用方式可以依照自身身體狀況或訓練課表調整。

知道訓練強度的指標與8到10的大肌群後,那麼RM值、組數、每組反覆次數與組間休息時間又有什麼關聯呢?下一篇則會提到依照訓練目的不同,其排列組合也會有所變化。

備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

參考資料

本文經營養共筆授權轉載,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航