《腦科學權威的最高休息法》:大腦雖小卻耗能,特別是幫助你發呆的那個區域

《腦科學權威的最高休息法》:大腦雖小卻耗能,特別是幫助你發呆的那個區域
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我們想讓你知道的是

DMN是「沒在做有意識的活動時也在運作」的大腦基本迴路。實際上,腦是一種就算我們不做任何事情發呆時,也會不斷運作的特殊器官。

文:李時炯

腦的暗能量:DMN

腦雖然小,卻是非常消耗能量的器官,這是眾所皆知的事。

華盛頓大學醫學院的馬庫斯.賴希勒(Marcus Raichle)教授發現,腦內有一個區域特別浪費能量,那就是名為DMN(Default Mode Network,預設模式網路,發呆或做白日夢時會變得活躍的區域)的特殊神經迴路。

DMN是「沒在做有意識的活動時也在運作」的大腦基本迴路。實際上,腦是一種就算我們不做任何事情發呆時,也會不斷運作的特殊器官。

各位想想看,就算我們的身體在休息,腦袋裡還是會有各種想法浮現又消失,那些想法可能是無可奈何的過去,也有可能是對未來的擔心。我們甚至會在需要去除心中雜念的冥想時,讓各種想法出現又消失。

研究結果指出,就算是一整天都認真工作的人,DMN處理的事同樣占了腦一整天所做的事的一半以上。

按常理來說,各位應該無法輕易接受「腦竟然連休息時都在活動」這個事實。1995年,當紐澤西理工學院生物工程學教授巴拉特.畢斯瓦(Bharat Biswal)第一次提出這個主張時,沒有人仔細聽他的話。一直到2001年,當馬庫斯.賴希勒教授提出「DMN概念」時,這個事實才開始受到學會的矚目。兩年後,史丹佛大學神經科學學者麥可.格雷希斯(Michael Greicius)提出了確鑿的證據,並以腦科學的方式證明了這個事實,因而引起了巨大的反響。在這之後,眾多學者們也陸續發表了無數篇研究論文。

不過,重要的是DMN消耗的能量。根據研究顯示,DMN消耗的能量足足占全腦所消耗能量的60~80%。而當我們有意識地去做某件事時,我們所需要的能量只多了5%。這個事實真的很令人驚訝。DMN簡直把能量都浪費在沒有意義的事情上了。此外,我們也可以說這證明了腦疲勞真正的原因出在DMN。發現了DMN的馬庫斯.賴希勒教授借用了天文學用語,將這種現象取名為「腦的暗能量」。

從能量浪費者變身為具有創造力的天才

但是,最近的研究結果卻陸續顯示,DMN並非只會單純浪費能量,它也提供許多正面功能。舉例來說,我們深夜躺在床上的時候,會整理今天的經歷和思緒,並煩惱明天要做什麼才好。

有時候,我們明明抱著難題與苦惱入睡,但隔天早上起來,昨天的問題卻早已迎刃而解。專家們稱這種現象為「sleep on it」,這是個有趣的科學說法,意思是「在問題上面睡覺吧,那麼問題就會解決」。只是睡了一覺而已,原本想破頭也想不出答案的問題卻「自動」解開了,這是腦在晚上也運作著的關鍵證據,而這也意味著DMN不是能量浪費者,相反地,它在我們做具有創造性的事情時扮演著重要的角色。

天才大多過著孤獨的生活也是有理由的。因為我們必須要自己一個人,DMN才能自由地進行各種活動,並在腦中的記憶倉庫裡做出各種組合。

腦內長期保管著許多資訊、知識、經驗、記憶等東西,因此就宛如熔爐般,流動性非常高。記憶和資訊並不會原原本本地被存下來,而是會不斷地被編輯,有時候甚至會被儲存成與最初的記憶完全不同的記憶。在那個過程中,原本的資訊和記憶會與各種東西結合,組合出具有全新意義的東西。在腦科學,我們稱這種現象為「心智游移」(mind wandering),意思是「不斷游移的心」。由於我們會在這個時候想到絕妙的想法,因此學術界認為DMN與創造力有非常密切的關係。

在這裡,讓我站在腦科學的角度,為讀者說明DMN是如何執行具有高度創造性的工作。如同下圖所示,DMN並不會單獨運作,它會與其他兩個重要的迴路一起運作。

隨著腦科學日益發達,有許多研究報告指出,人越是動腦,腦內特定區域的血流會增加與活化。但是,腦本身的構造複雜,比起只有特定部位單獨活化,相關的迴路也會跟著一起運作。

DMN也一樣。DMN與其他神經網路,例如SN(Salience Network)和CEN(Central Executive Network)關係緊密。

SN是一種為了消除腦疲勞與恢復,與DMN有關聯的迴路。SN會在感知到內部及外部的資訊後,轉換(切換ON與OFF信號)成DMN或CEN,並且會提高同理心。CEN則扮演著工作記憶(working memory)的角色,它同時是一種會調整人類最高階段的思考、感情、行動等的迴路,它會計畫該做的事、下決策,並為了那件事集中注意力。

圖1
Photo Credit: 高寶出版

如果用棒球比喻,SN是總教練,CEN是一流打擊手,DMN是三流打擊手。

這三個迴路都在腦的最高司令部「前額葉皮質」。雖然這三個迴路所在的區域彼此分開、各自扮演著重要的角色,卻又同時具有密切的關係。它們會互相牽制、推動彼此,保持細膩的平衡。我們稱之為「大規模大腦網路」(Large Scale Brain Network)。

控制DMN的最佳方法

隨著DMN被發現,我們知道了現代人的腦24小時都是ON的狀態。那麼,我們要怎麼切換成OFF狀態,取得休息呢?

最簡單的方法是利用額葉的轉換迴路切換模式,光是這麼做,就能充分取得優質的休息。不過,這種狀態不能持續太久,不論是工作還是休息,原則上都要「短」而「頻繁」。如果集中精神工作50分鐘,我們最好切換成5~10分鐘的OFF狀態。

但是,為了好好休息,我們需要更根本的解決之道。根據尖端腦科學研究證明的事實顯示,抑制DMN迴路最好的方法是「正念」(mindfulness)。正念,是一種將精神集中在此時此刻的事情,不去評斷自己的感情和想法,而是觀察事物原貌的心靈修練。

雖然醒著,但不做任何活動的狀態

雖然在休息,但沒有在休息的狀態

各位可能無法馬上理解以上兩句話,但只要在這個狀態下讓雜念消失並放鬆,那麼頭腦就會變得清晰、平靜。在佛教,這種境界被稱為惺惺寂寂(安靜且意識清醒的狀態),而這種境界也被視為得道之路。

但是,我們不可能因為這樣就整天冥想。其實,我們不用刻意冥想,重要的是心態,只要經歷過正念狀態,就算不冥想,也能在需要時進入這種狀態。我們要領會這種感覺,而不是將意識過度專注在冥想、進行修練,那樣反而會離正念越來越遠。我們不能勉強自己,必須要順其自然才行。

不需要把正念想得太困難。如果發呆的時候腦中浮現了各種雜念,不要試圖停止雜念浮現或與之對抗,順其自然即可。這是冥想時要抱持的基本心態。我們要宛如站在河邊,凝視河水流動一般,安靜地凝視流動的內心。

不斷冥想會改變腦的構造,幫助我們發揮高度注意力,使我們的腦變得不容易感到疲勞。冥想,會從根本改變腦的結構。

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書籍介紹

《腦科學權威的最高休息法:11年腦科學實證,8種簡易實踐法,改變生活小習慣,終結疲勞、提升腦力》,高寶出版
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作者:李時炯
譯者:金學民

什麼是「腦疲勞」?疲憊不堪的大腦,要如何才能喘口氣?你需要由腦科學權威所開的「腦休息處方箋」。

人們總以為只要讓身體休息,疲勞就會消失,但事實是,很多人就算身體在休息,大腦卻仍然不斷地運作,疲勞並沒有改善,反而不斷累積,越來越累。若是長期無視這個問題,最後可能導致嚴重的身心疾病。

本書作者李時炯博士為耶魯大學神經與精神學博士,同時也是韓國的腦科學權威,現年87歲的他,透過書中的各種休息法,到現在仍像40幾歲的人一樣有活力。本書集結了他過去對於腦科學方面的研究,以「身、心完全休息」為最高目標的療癒法,他用簡單的文字、圖片說明腦科學的基本概念,帶你認識腦疲勞的原因,以及長期放任不管會導致的結果。書中有多個檢測表,讀者可以檢視自己的睡眠品質與疲勞程度,更快發現影響腦部健康的警訊。

HD114-腦科學權威的最高休息法+書腰_立體書_建檔
Photo Credit: 高寶出版

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航