練深蹲膝蓋痛？利用FBD伸展，解決肌肉緊繃造成的「深蹲內八」
我們想讓你知道的是
深蹲內八的原因有很多，主要是某些肌群過緊。如果忽略這個內八的話，會造成久蹲後膝蓋不舒適的問題，更嚴重的話會受傷。
在文章開始前，必須先說明：每個人的深蹲姿勢，是不可能完全相同的，影響因素像是身體結構、活動度、柔軟度、骨頭長短、拇趾外翻等，都會是造成深蹲不一致性。但儘管是這樣，還是有些人會出現些「太獨特」的深蹲姿勢，也就是內八（knee moving inward）。今天要用美國國家運動醫學學院（NASM）的判斷方式來解決這個問題。
深蹲內八的原因有很多，主要是某些肌群過緊。如果忽略這個內八的話，會造成久蹲後膝蓋不舒適的問題。更嚴重的話會受傷，那你之前辛苦的努力就會通通消失，還會有一些未來的後遺症。
今天我們要討論某肌群過緊的解決方法。在這篇文章裡，你會認識：
- 肌群的名稱
- 該肌群的位置
- 肌群放鬆的方式
造成深蹲出現內八的原因，可能來自過緊的肌群，導致肌肉無法正常收縮。
可能過緊的肌群包括以下：
- 內收長肌（adductor longus muscle）
- 內收大肌（adductor magnus muscle）
- 恥骨肌（pectineus muscle）
- 內收短肌（Adductor brevis）
- 股薄肌（gracilis muscle）
- 內收短肌（adductor brevis muscle）
- 股二頭肌（Biceps femoris muscle）
- 股外側肌（Vastus Lateralis）
肌肉過緊怎麼辦？其解決方法就是放鬆，下面我會呈現幾個不錯的放鬆動作，是針對上面肌群的放鬆。如果目前深蹲沒有出現「內八」的狀況，但感覺到深蹲後上述的肌群過緊，以下的伸展動作，也非常適合放在深蹲訓練後的放鬆。
重訓後，因為反覆的充血，肌肉會越來越緊，如果長期不放鬆，症狀一定會慢慢跑出來。
深蹲後伸展：F、B、D
FBD共代表3個動作，每個動作至少要執行45秒、2－4次，5分鐘內就可以完成。
- 動作一：Frog Pose
有點類似深蹲的姿勢，但是是俯臥式（趴在地上的變形版本）。
- 動作二：Butterfly Stretch
雙手放在膝蓋兩側，身體慢慢往前傾，往前傾時，雙手開始下壓、力量由輕到重（隨著身體的移動加重）。
- 動作三：Deep Squat Ply
藉由雙手去把膝蓋盡可能地推開（外展）、雙腳掌切記不能移動。
深蹲這個活動，是一個不管男、女、老、壯都非常適合執行的運動。不管新手、老手都需要執行，因為牽涉的肌群較多，因此單位動作的CP值是很高的。
但也因為這樣，所以新手特別可能因為對於「動作的不熟悉」，而產生膝蓋會微微內八的問題。有在深蹲的你，記得要常常複習上面提到的F、B、Ｄ伸展動作唷。
本文經Gymirin 的 Calvin授權刊登，原文刊載於此
責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航