練深蹲膝蓋痛?利用FBD伸展,解決肌肉緊繃造成的「深蹲內八」

練深蹲膝蓋痛?利用FBD伸展,解決肌肉緊繃造成的「深蹲內八」

我們想讓你知道的是

深蹲內八的原因有很多,主要是某些肌群過緊。如果忽略這個內八的話,會造成久蹲後膝蓋不舒適的問題,更嚴重的話會受傷。

在文章開始前,必須先說明:每個人的深蹲姿勢,是不可能完全相同的,影響因素像是身體結構、活動度、柔軟度、骨頭長短、拇趾外翻等,都會是造成深蹲不一致性。但儘管是這樣,還是有些人會出現些「太獨特」的深蹲姿勢,也就是內八(knee moving inward)。今天要用美國國家運動醫學學院(NASM)的判斷方式來解決這個問題。

深蹲內八的原因有很多,主要是某些肌群過緊。如果忽略這個內八的話,會造成久蹲後膝蓋不舒適的問題。更嚴重的話會受傷,那你之前辛苦的努力就會通通消失,還會有一些未來的後遺症。

今天我們要討論某肌群過緊的解決方法。在這篇文章裡,你會認識:

  • 肌群的名稱
  • 該肌群的位置
  • 肌群放鬆的方式

造成深蹲出現內八的原因,可能來自過緊的肌群,導致肌肉無法正常收縮。

可能過緊的肌群包括以下:

  1. 內收長肌(adductor longus muscle)
  2. 內收大肌(adductor magnus muscle)
  3. 恥骨肌(pectineus muscle)
  4. 內收短肌(Adductor brevis)
  5. 股薄肌(gracilis muscle)
  6. 內收短肌(adductor brevis muscle)
  7. 股二頭肌(Biceps femoris muscle)
  8. 股外側肌(Vastus Lateralis)
未命名
圖片來源:Ess. Anatomy 6
紅圈圈起的是股外側肌(Vastus Lateralis)

肌肉過緊怎麼辦?其解決方法就是放鬆,下面我會呈現幾個不錯的放鬆動作,是針對上面肌群的放鬆。如果目前深蹲沒有出現「內八」的狀況,但感覺到深蹲後上述的肌群過緊,以下的伸展動作,也非常適合放在深蹲訓練後的放鬆。

重訓後,因為反覆的充血,肌肉會越來越緊,如果長期不放鬆,症狀一定會慢慢跑出來。

深蹲後伸展:F、B、D

FBD共代表3個動作,每個動作至少要執行45秒、2-4次,5分鐘內就可以完成。

  • 動作一:Frog Pose

有點類似深蹲的姿勢,但是是俯臥式(趴在地上的變形版本)。

未命名
Photo Credit:Gymirin的 Calvin
側面
未命名
Photo Credit:Gymirin的 Calvin
俯瞰
未命名
Photo Credit:Gymirin的 Calvin
正面
  • 動作二:Butterfly Stretch

雙手放在膝蓋兩側,身體慢慢往前傾,往前傾時,雙手開始下壓、力量由輕到重(隨著身體的移動加重)。

未命名
Photo Credit:Gymirin的 Calvin
正面
  • 動作三:Deep Squat Ply

藉由雙手去把膝蓋盡可能地推開(外展)、雙腳掌切記不能移動。

未命名
Photo Credit:Gymirin的 Calvin
正面

深蹲這個活動,是一個不管男、女、老、壯都非常適合執行的運動。不管新手、老手都需要執行,因為牽涉的肌群較多,因此單位動作的CP值是很高的。

但也因為這樣,所以新手特別可能因為對於「動作的不熟悉」,而產生膝蓋會微微內八的問題。有在深蹲的你,記得要常常複習上面提到的F、B、D伸展動作唷。

本文經Gymirin 的 Calvin授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航