腰酸背痛總是無法痊癒?問題可能出在你的「辦公室環境」

腰酸背痛總是無法痊癒?問題可能出在你的「辦公室環境」
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我們想讓你知道的是

你可能去過很多地方做過健保、自費的治療,也做了很多運動、改善姿勢,但是就常常還是覺得「沒有完全好」。這是為什麼呢?這很有可能是因為你的辦公室環境,一直迫使你處於較糟的身體狀態。

文:好痛痛鄭融物理治療師

上班族肩頸痠痛、背痛、腰痛、甚至膝蓋痛的問題很常見,你可能也去過很多地方做過健保、自費的治療,也做了很多運動、改善姿勢,但是就常常還是覺得「沒有完全好」。這是為什麼呢?

這很有可能是因為你的辦公室環境,一直迫使你處於較糟的身體狀態。打個譬喻,你原本有個健康的血條滿血100點,但是因為工作環境桌椅等等讓你的姿勢很差,每回合扣10滴血。

扣了幾回合後你只剩下30滴,你痛得去看醫生、物理治療師做各種治療。這些補師幫你回血30到60滴不等,你很快又是一條活龍。但是你一回去上班又開始痛,又被每回合扣血10滴,因為你的辦公桌椅把你的身體放在比較差的位置在工作。短時間還好,時間久了就容易肌肉痠痛、手腳麻痛、駝背。

當你姿勢、關節活動度因此改變後,可能會改變身體走路、運動的方式,造成身體多處的不舒適。

頸椎退化、上背痛、下背痛、腰痛、坐骨神經痛
Photo Credit:好痛痛

調整辦公環境的7個原則

除了要改善自己的身體狀態,以及多運動以外,現在要從生物力學的原理,來跟大家說怎麼調整辦公的環境。

1、由下而上

先調椅子,再調電腦。先搞定你的坐姿,再讓電腦來配合你的坐姿。

2、換一個不會滑來滑去的椅子

你沒看錯,大部分有滑輪的辦公椅方便歸方便,其實對你的腰和腿不好。因為你的身體為了固定住椅子好讓你繼續工作,腰和小腿會在不知不覺中花額外的力氣來穩定。如果你一天有8小時坐在辦公室,那你的腰和小腿就會在潛意識中撐住8小時,非常母湯

我會建議換不會滑來滑去的椅子,或是用一些方法來固定住椅子的滑輪。假如你的工作需要移動椅子,但又不要那麼滑,一半一半的,我會建議把網球剪開、或是將寶特瓶剪開下半部套住椅子輪子上。

3、調整椅子的高度,不要讓雙腳懸空與打

椅子的高度非常重要,椅子如果太矮,腰椎與骨盆的壓力會立刻增加,膝關節也會因為彎曲過度而讓髕股骨關節有過度壓迫。而且相對來說桌子會比較高,你在工作的時候需要把肩膀撐在比較高的位子,容易出現痠痛問題。

那如果椅子太高呢?這時雙腳需墊腳尖才能碰到地板的狀態,或是膝關節會過度彎曲讓腳可以頂在輪腳上,可能會造成小腿過度緊繃以及骨盆過度前傾的問題。這時候相對桌子是比較矮的,在這樣的角度下工作則可能會有駝背的問題。

最適合的高度是你坐直,把腰往椅背靠滿後,你的雙手可以輕鬆自然地在桌上做事的高度。

那要是我特矮或特高怎麼辦?比較矮的人可能會有腳懸空的問題,我會建議放個板凳、巧拼墊之類的來安置你的腳。如果你太高了,那我會建議反過來做,把椅子調到雙腳剛好放在地板的高度,桌子相對來說會太矮,那你有兩個方法:換桌子,或是在電腦下墊東西來讓電腦變高。搞定!

提醒一下,根據生物力學,雙膝會過度展開或是翹腳盤腿的不良姿勢,可能導致髂脛束過緊過是髕骨外翻等問題,而產生膝關節疼痛。方便的話可以用毛巾包住大腿,並且把毛巾兩端壓在大腿下方,可以有效固定住大腿不要張太開。

4、坐好坐滿再靠背

先把椅子坐滿,然後讓整條脊椎靠在椅背上,盡量不要讓後腰部懸空,不然容易有酸痛的問題。有需要的話可以在椅背加個腰靠來支撐後腰部。

5、不要忽略手肘

成人的手臂重量至少4-5公斤重,若是長時間在桌前使用電腦,肩膀與的肌肉必須長時間出力拉住手臂的重量,容易產生肩頸痠痛,對頸椎也不好,大幅提高肩膀肌腱炎的機率。手肘有得放,另一個好處是可以減少腰椎的壓力。

你可以讓手靠在桌子、椅子的扶手或是抱枕上。椅子的扶手若是可以調整的,建議調整的高度是手肘可以自然垂放的高度,並且手肘放好後離身體兩側15公分內。

6、調整螢幕的位置

螢幕的位置理想上要讓你能夠挺直眼睛直視,才不會讓你駝背、烏龜脖,影響頸椎、胸椎、肩膀,甚至腰椎。
調整螢幕先搞定高低,讓你可以坐直直視到往下一點點。然後再調整遠近,不要讓你的身體往前傾去看字,拉近一點。

7、使用外接鍵盤、滑鼠

在以前桌機的年代,我們可以分開來調整螢幕、鍵盤、滑鼠的位置。但是現在大家都人手一台筆電,要能夠做到上一點講的螢幕位置,又要讓雙手可以輕鬆自然擺放,顯然是有難度的。這時候會建議大家使用筆電架把筆電架高,然後外接鍵盤與滑鼠讓雙手放在舒適的位置。

雖然會花費一些錢,但是可以省下未來的疼痛與醫藥費。

良好辦公室坐姿、人體工學、生物力學、物理治療
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好就這樣,祝大家上班順利,不要酸痛。

本文經好痛痛授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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