上班族的五個飲食小技巧,教你遠離肥胖、過敏和失眠

上班族的五個飲食小技巧,教你遠離肥胖、過敏和失眠
Photo Credit: 中央社
我們想讓你知道的是

上班族因壓力大、工作忙、飲食和運動不正常,常有肥胖、過敏以及胃痛、便秘、失眠等問題,罹患癌症也高,究竟要怎麼吃才能吃得簡單又健康?好食課根據研究傳授五大祕訣。

你是否白天要面對公司壓力,回家要照顧老小一家人,沒時間注意自己的飲食狀況,長期下來身體開始出現許多問題呢?

今天就讓營養師來告訴你,我們要如何在忙碌的生活中,用最有效的方式照顧自己的身體吧!

不佳的飲食習慣是造成肥胖、腸胃道疾病、失眠、癌症等主因之一

許多的疾病都能透過養成良好飲食習慣來改善,在台灣人十大困擾症狀中,包含肥胖、過敏以及胃痛、便秘、失眠,都與飲食習慣有不同程度的相關性。此外,上班族最擔心罹患的疾病為癌症與三高。而有龐大壓力與不健康生活型態的三明治族群正是高風險族群!

台灣癌症基金會發現,上班族因壓力大、工作忙、飲食和運動不正常,罹患癌症的機率較一般人高了將近三成。根據WHO數據統計,癌症為全世界排名第二的死亡原因,在台灣自1982年起癌症就連續蟬聯國人十大死因的冠軍長達37年,其中飲食不均衡更是提高疾病風險的主因。

蔬果、奶類攝取不足,油脂和添加糖卻過多

根據國民健康署的2013 - 2016年的國民營養調查中發現,在蔬菜方面,除了45歲以上女性的攝取量接近建議量外,其他年齡層均嚴重不足。水果類中,除了45 - 64歲女性攝取足夠外,其餘成人皆有攝取不夠的狀況,奶類攝取量則是除了6歲以下較接近建議量外,其餘年齡層皆嚴重不足。

這樣失衡的狀況,使得我們的營養素攝取不足,包含膳食纖維、維生素B2、D、E、鈣、鐵等都有不足的狀況,而油脂、添加糖則有攝取過多的問題。

一、纖維滿滿有助遠離肥胖癌症

衛生福利部建議成人一天要攝取25 - 35g的膳食纖維,已經有多個研究證明植化素可以預防癌症的發生、幫助腸胃道健康以及預防便秘,但根據國民營養調查,成年人膳食纖維量僅有13.5-18.8g,外食族更少。

營養師建議,中餐時可選擇自助餐、可挑選配菜的便當店、火鍋或是提供燙青菜的小吃店,這些店家通常有足夠的蔬菜可以選擇,記得至少吃到1個拳頭的份量。晚上或假日時,事先購買耐放的蔬菜、水果放在家中,像是高麗菜、蘿蔔、芭樂、蘋果、或是1人份袋裝的蔬菜,讓我們回到家時也能輕鬆備餐。

最後建議盡量選擇未精緻的全穀雜糧類為主食,像是早餐吃地瓜或南瓜、自助餐選紫米飯等都是能增加膳食纖維攝取的方式。

二、這樣挑肉,熱量減少更好瘦

上班族常常有油脂和熱量攝取過多的問題,原因之一即為常常選到的肉類屬於高脂、中高脂肉,如控肉、梅花肉等,油脂和熱量的含量往往高出我們想像。如果選擇低脂肉和中脂肉,同樣份量可減少近五、六成的熱量,如果一天三餐都選擇中低脂肉,可以減少攝取的熱量就更多了。

以「我的餐盤」建議每餐豆魚蛋肉一掌心為例,如果是以低脂肉取代超高脂肉,一餐可減少80大卡,一天三餐共少240大卡的熱量。所以像是海鮮、魚類、豬里肌、雞胸肉等等,都是良好的低脂肉來源。

更多的肉類選擇,可以參考下表整理的中和低脂肉類來源。下一餐就試著把控肉飯換成可以減少熱量的白斬雞便當吧!

我的餐盤
Photo Credit: 好食課 提供

此外,鮭魚、鯖魚等海鮮含有omega-3脂肪酸(EPA、DHA),研究指出能夠讓我們減少身體的發炎作用、遠離肥胖,有時選擇魚類為主菜的便當也是不錯的選擇。

三、階段性戒糖不只減少肥胖,更能改善過敏

遇到換季就過敏嗎?可能和飲食習慣與肥胖程度有關哦!

研究發現,過重與肥胖的成人有較高的風險產生過敏的症狀,在孩子的身上也觀察到類似的情形,攝取較高添加糖的孩子相較於攝取較少的孩子,體內有較高的發炎因子與鼻子過敏的症狀,主要原因為添加糖和脂肪細胞都會造成體內發炎因子增加、提高過敏的可能性,因此為了曼妙的身材與減緩過敏,減糖是重要的關鍵。

珍珠奶茶
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很多人覺得戒糖非常困難,這是因為我們大腦已經對糖上癮,若是馬上強迫自己只喝白開水往往會因為慾望反撲而失敗,建議循序漸進戒糖,先減少糖量為平時的一半,如全糖變半糖,半糖變三分糖,持續2 - 4週後再持續減少。同時練習降低頻率,將其中幾次替換成其他飲品,如檸檬水、回甘茶類。

四、失眠困擾你嗎?試試看吃這些食物

我們都知道牛奶是良好的鈣質來源,但許多民眾有乳糖不耐症的問題,使得奶類與鈣質攝取不足,因此建議有乳糖不耐症的民眾,可以食用乳糖較少的乳製品,如優酪乳、起司、優格,此外豆干、小魚乾也都是良好的鈣質攝取來源。

鈣質能增加骨質密度、提高睡眠品質,且含有安定神經、放鬆肌肉的作用,如果缺乏鈣恐會導致更難以入睡,因此不喜歡喝牛奶的民眾,試試選擇以上富含鈣質的食物,才能讓我們睡眠更有品質。

五、假日備菜讓你事半功倍

越來越多的職業婦女,白天上班,晚上要趕著為全家煮菜,若假日先備菜,就可以減少平日做菜時間。建議假日時可以先把一週要使用的白飯、肉類、高湯煮好後冷凍。常用的蔥薑蒜預先處理好,洗切耐放的蔬菜,使用保鮮盒或是袋子分裝,存放於冷凍或冷藏,在平日晚上烹調時就能加快速度。

You are what you ate!長期的飲食習慣決定了身體的健康,家人彼此間的飲食喜好也會相互影響,因此趁現在調整好自己的飲食習慣,不但能潛移默化家人的飲食選擇,有健康的身體,才能陪伴家人走更遠的路。

延伸閱讀:

參考資料:

  • DiNicolantonio J, O’Keefe J et al.(2017). Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity. Missouri medicine, 114(4), 303-307.
  • Ciprandi, G., Ricciardolo, F., Signori, A., Schiavetti, I., Monardo, M., Ferraro, M., & Cirillo, I. (2013). Increased Body Mass Index and Bronchial Impairment in Allergic Rhinitis.American Journal Of Rhinology & Allergy,27(6), e195-e201.
  • Sawani, A., Farhangi, M., N., C., Maul, T., Parthasarathy, S., Smallwood, J., & Wei, J. (2018). Limiting Dietary Sugar Improves Pediatric Sinonasal Symptoms and Reduces Inflammation. Journal Of Medicinal Food, 21(6), 527-534
  • Grandner, M., Jackson, N., Gerstner, J., & Knutson, K. (2013). Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. Journal Of Sleep Research,23(1), 22-34.

本文獲好食課授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:黃筱歡
核稿編輯:翁世航