你做「阻力訓練」，想要的是肌耐力還是爆發力？

上一篇文章裡我們知道阻力訓練的基礎名詞與鍛鍊部位，了解阻力的強度RM值與一些基礎名詞，以及主要鍛鍊的8～10個肌群。但實務上，目標會怎麼去設計規劃呢？做的越重越好嗎？每組次數越多越好？還是越多組越好呢？這些會依照鍛鍊目的，來做適合的規劃。

阻力訓練的目的與方式

阻力訓練的目的大致分為肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力，其重量的RM值、該做的組數、每組反覆次數與組間休息時間，也會有些許不同。

一、肌力：肌肉可以產生最大的力量

在日常生活中的例子如：瞬間搬很重東西，像是搬行李箱電腦之類的。

• 重量：對於初學者60～70％ 1RM；如果是長期鍛鍊者，則可以抓到80～100％ 1RM。
• 組數與反覆次數：對於初學者是1～3組，8～12下反覆次數，如果是長期者，則可以抓到2～6組，1～8下的反覆次數。
• 組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。

二、肌肥大：肌肉的體積變大

在日常生活中的例子如：大肌肉的猛男之類的，簡單的說法就是變成大肌肉。

• 重量：對於初學者是70～85％ 1RM；如果是長期者，則可以抓到70～100％ 1RM。
• 組數與反覆次數：對於初學者是1～3組，8～12下反覆次數，如果是長期者，則可以抓到3～6組，1～12下的反覆次數。
• 組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。

三、肌耐力：肌肉對抗阻力的狀況下，最大重複次數能力

在日常生活中的例子如：逛街時幫忙提另一半shopping的物品，然後走一段長路的能力。

• 重量：<70％ 1RM。
• 組數與反覆次數：2～4組，10～25下反覆次數。
• 組間休息時間：每組之間休息30秒至1分鐘。

四、爆發力：簡單定義為肌肉在一定時間內產生出的最大力量，與日常生活或競技運動表現有很大的關聯

在日常生活中的例子如：老人家從椅子上瞬間坐站起來，或運動員短跑的能力。

• 重量：30～60％1RM用在上半身；自身體重至60％1RM用在下半身。
• 組數與反覆次數：每次1～3組，3～6下反覆次數。
• 組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。

Photo Credit：營養共筆

接下來就來看看，到底我們要如何組合阻力的相關元素，設定簡單的運動處方。

執行阻力的3個簡單建議

美國運動醫學院（American College of Sports Medicine, ACSM）建議，應每週至少進行兩次，每次至少間隔48小時以上，並且針對8到10個主要大肌肉群進行鍛鍊，身體健康的人，一組進行8至12次反覆次數；如果是年長者或體力較差的人，一組則進行10到15次重複次數。

以下為執行阻力的3個簡單建議：

一、運動頻率

1. 建議初學者每週2～3天的全身性鍛鍊
2. 如果是已有運動習慣者，以3天為最佳；如果是上肢與下肢分開的話，分別在不同的2天進行，總共4天。
3. 競技運動員的話（特別是像舉重或一些以重力為主的項目），每週可達到4～6天，已經達到競技運動階段的話，每次一個肌群1～3個動作是很常見的，或者一天兩次，每週4～5天。

二、避免過度鍛鍊

1. 為減少過度的風險，應避免急速增加鍛鍊。
2. 建議以習慣當下的方式後，而且不會太吃力的狀況，至少要經過兩個循環後（例如一週兩天的全身性鍛鍊，至少兩週），再增加一到兩次的每組反覆次數，或者增加2～10％的阻力。

三、運動前的簡單注意事項

1. 要特別是注意的是，並非所有的計劃都適合每個人，這些計劃也有可能會導致受傷風險。
2. 如果身體有心血管或骨骼或疾病等狀況，一定要先請教專業人士的評估。
3. 此外，如果在運動中會感覺到痛或不舒服的狀況，應先停止運動。

看到這裡，是不是覺得要達到提升肌力跟肌肉變大是兩回事呢？而且似乎沒這麼容易。的確，肌力跟肌肉量沒這麼容易就成長，都需要靠著規律的執行才有可能，同時也和日常生活的吃跟睡有極大的關係。

除了肌肉量和大小之外，健康才是最重要的，ACSM也特別強調了阻力對於健康的的重要性，尤其是心血管疾病和肌肉骨骼的狀況。同時也提到，肌力，肌肥大、肌耐力甚至是爆發力，幾乎任何計畫都會以這4種元素為基底。但透過適當調整阻力，組數、每組反覆次數，組間的休息時間以及每次運動的頻率，將會讓這4個元素完整將得到發揮。

這樣說起來，每日一萬步或爬樓梯也是一種阻力，在走路及爬樓梯的時候會給予下肢承受負重與阻力。純粹以阻力來看，只要身體移動都是需要對抗地心引力的阻力，所以，短距離的走路取代坐車，或爬樓梯取代電梯，多少對身體有幫助（可以增加身體活動量，雖然未達到10下或20下的重量強度），但還是無法取代阻力訓練的好處。

整體而言對於大部分的人，不論是阻力、重訓或者有氧運動，都是帶有一些目的，可能是減肥、雕塑身形或者體態更好等。運動的確可以幫助達到這些目的，甚至是改善與預防三高、糖尿病等文明病。更長遠的來看，運動可以幫助人過更好的生活，擁有良好的生活品質。

不論你是否已有運動習慣，正常的規律運動一定是對身體有幫助的。對於大部分人而言，完整的運動，應該是心肺運動及阻力兼具，甚至柔軟度也是其中一環。以上皆可以單次混合進行，也可以單獨進行鍛鍊。

ACSM建議建議一般民眾心肺運動至少每週3至5天，每次至少30分鐘的中等強度；或每週總共150分鐘以上中等強度心肺運動：或者每週75分鐘以上的高強度運動。

阻力則應每週至少進行2次，每次至少間隔48小時以上，並且針對8到10個主要大肌肉群進行鍛鍊。對於健康的人，一組進行8至12次反覆次數；如果是年長者或體力較差的人，一組則進行10到15次重複次數。

此外，對於一般民眾，如何從沒有運動經驗開始到可以達到ACSM的建議呢？將會在阻力的第二階段相關文章中解答。

• 備註：本文僅供參考，如有疑慮，請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議，本文發佈時盡可能找尋可靠證據，但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

參考資料

• American College of Sports Medicine.（2013）. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
• American College of Sports Medicine.（2009）. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3）, 687.
• Haff, G. G., & Triplett, N. T.（Eds.）.（2015）. Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics.

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