你做「阻力訓練」,想要的是肌耐力還是爆發力?

你做「阻力訓練」,想要的是肌耐力還是爆發力?
我們想讓你知道的是

肌力跟肌肉量沒這麼容易就成長,都需要靠著規律的執行才有可能,同時也和日常生活的吃跟睡有極大的關係。

上一篇文章裡我們知道阻力訓練的基礎名詞與鍛鍊部位,了解阻力的強度RM值與一些基礎名詞,以及主要鍛鍊的8~10個肌群。但實務上,目標會怎麼去設計規劃呢?做的越重越好嗎?每組次數越多越好?還是越多組越好呢?這些會依照鍛鍊目的,來做適合的規劃。

阻力訓練的目的與方式

阻力訓練的目的大致分為肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力,其重量的RM值、該做的組數、每組反覆次數與組間休息時間,也會有些許不同。

一、肌力:肌肉可以產生最大的力量

在日常生活中的例子如:瞬間搬很重東西,像是搬行李箱電腦之類的。

  • 重量:對於初學者60~70% 1RM;如果是長期鍛鍊者,則可以抓到80~100% 1RM。
  • 組數與反覆次數:對於初學者是1~3組,8~12下反覆次數,如果是長期者,則可以抓到2~6組,1~8下的反覆次數。
  • 組間休息時間:每組之間休息2~3分鐘,隨著重量上升,休息時間可以拉到長;如果是較輕的重量,則是1~2分鐘。

二、肌肥大:肌肉的體積變大

在日常生活中的例子如:大肌肉的猛男之類的,簡單的說法就是變成大肌肉。

  • 重量:對於初學者是70~85% 1RM;如果是長期者,則可以抓到70~100% 1RM。
  • 組數與反覆次數:對於初學者是1~3組,8~12下反覆次數,如果是長期者,則可以抓到3~6組,1~12下的反覆次數。
  • 組間休息時間:每組之間休息2~3分鐘,隨著重量上升,休息時間可以拉到長;如果是較輕的重量,則是1~2分鐘。

三、肌耐力:肌肉對抗阻力的狀況下,最大重複次數能力

在日常生活中的例子如:逛街時幫忙提另一半shopping的物品,然後走一段長路的能力。

  • 重量:<70% 1RM。
  • 組數與反覆次數:2~4組,10~25下反覆次數。
  • 組間休息時間:每組之間休息30秒至1分鐘。

四、爆發力:簡單定義為肌肉在一定時間內產生出的最大力量,與日常生活或競技運動表現有很大的關聯

在日常生活中的例子如:老人家從椅子上瞬間坐站起來,或運動員短跑的能力。

  • 重量:30~60%1RM用在上半身;自身體重至60%1RM用在下半身。
  • 組數與反覆次數:每次1~3組,3~6下反覆次數。
  • 組間休息時間:每組之間休息2~3分鐘,隨著重量上升,休息時間可以拉到長;如果是較輕的重量,則是1~2分鐘。
阻力訓練-運動處方-建議
Photo Credit:營養共筆
阻力的目的與方式。參考於American College of Sports Medicine.(2013). Resistance Training for Health and Fitness.

接下來就來看看,到底我們要如何組合阻力的相關元素,設定簡單的運動處方。

執行阻力的3個簡單建議

美國運動醫學院(American College of Sports Medicine, ACSM)建議,應每週至少進行兩次,每次至少間隔48小時以上,並且針對8到10個主要大肌肉群進行鍛鍊,身體健康的人,一組進行8至12次反覆次數;如果是年長者或體力較差的人,一組則進行10到15次重複次數。

以下為執行阻力的3個簡單建議:

一、運動頻率

  1. 建議初學者每週2~3天的全身性鍛鍊
  2. 如果是已有運動習慣者,以3天為最佳;如果是上肢與下肢分開的話,分別在不同的2天進行,總共4天。
  3. 競技運動員的話(特別是像舉重或一些以重力為主的項目),每週可達到4~6天,已經達到競技運動階段的話,每次一個肌群1~3個動作是很常見的,或者一天兩次,每週4~5天。

二、避免過度鍛鍊

  1. 為減少過度的風險,應避免急速增加鍛鍊。
  2. 建議以習慣當下的方式後,而且不會太吃力的狀況,至少要經過兩個循環後(例如一週兩天的全身性鍛鍊,至少兩週),再增加一到兩次的每組反覆次數,或者增加2~10%的阻力。

三、運動前的簡單注意事項

  1. 要特別是注意的是,並非所有的計劃都適合每個人,這些計劃也有可能會導致受傷風險。
  2. 如果身體有心血管或骨骼或疾病等狀況,一定要先請教專業人士的評估。
  3. 此外,如果在運動中會感覺到痛或不舒服的狀況,應先停止運動。

看到這裡,是不是覺得要達到提升肌力跟肌肉變大是兩回事呢?而且似乎沒這麼容易。的確,肌力跟肌肉量沒這麼容易就成長,都需要靠著規律的執行才有可能,同時也和日常生活的吃跟睡有極大的關係。

除了肌肉量和大小之外,健康才是最重要的,ACSM也特別強調了阻力對於健康的的重要性,尤其是心血管疾病和肌肉骨骼的狀況。同時也提到,肌力,肌肥大、肌耐力甚至是爆發力,幾乎任何計畫都會以這4種元素為基底。但透過適當調整阻力,組數、每組反覆次數,組間的休息時間以及每次運動的頻率,將會讓這4個元素完整將得到發揮。

這樣說起來,每日一萬步或爬樓梯也是一種阻力,在走路及爬樓梯的時候會給予下肢承受負重與阻力。純粹以阻力來看,只要身體移動都是需要對抗地心引力的阻力,所以,短距離的走路取代坐車,或爬樓梯取代電梯,多少對身體有幫助(可以增加身體活動量,雖然未達到10下或20下的重量強度),但還是無法取代阻力訓練的好處。

整體而言對於大部分的人,不論是阻力、重訓或者有氧運動,都是帶有一些目的,可能是減肥、雕塑身形或者體態更好等。運動的確可以幫助達到這些目的,甚至是改善與預防三高、糖尿病等文明病。更長遠的來看,運動可以幫助人過更好的生活,擁有良好的生活品質。

不論你是否已有運動習慣,正常的規律運動一定是對身體有幫助的。對於大部分人而言,完整的運動,應該是心肺運動及阻力兼具,甚至柔軟度也是其中一環。以上皆可以單次混合進行,也可以單獨進行鍛鍊。

ACSM建議建議一般民眾心肺運動至少每週3至5天,每次至少30分鐘的中等強度;或每週總共150分鐘以上中等強度心肺運動:或者每週75分鐘以上的高強度運動。

阻力則應每週至少進行2次,每次至少間隔48小時以上,並且針對8到10個主要大肌肉群進行鍛鍊。對於健康的人,一組進行8至12次反覆次數;如果是年長者或體力較差的人,一組則進行10到15次重複次數。

此外,對於一般民眾,如何從沒有運動經驗開始到可以達到ACSM的建議呢?將會在阻力的第二階段相關文章中解答。

  • 備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。
參考資料

本文經營養共筆授權轉載,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航