為什麼我練得這麼辛苦,二頭肌卻還是長不大?

為什麼我練得這麼辛苦,二頭肌卻還是長不大?
我們想讓你知道的是

上手臂──肱二頭肌(Biceps brachii)通常稱為二頭肌,是上臂中最突出的肌肉。新手最喜歡從二頭開始練,因為剛好卡住短袖的袖子,最容易被說「Wow,有在練唷!」

Show Me Your Gun,秀出你的二頭。上手臂──肱二頭肌(Biceps brachii)通常稱為二頭肌,是上臂中最突出的肌肉。新手最喜歡從二頭開始練,因為剛好卡住短袖的袖子,最容易被說「Wow,有在練唷!」

基礎篇:解剖學認識二頭肌

首先我們先來分解一下二頭肌。二頭肌由兩頭組成:二頭肌長頭(Biceps Brachii Long Head)和二頭肌短頭(Biceps Brachii Short Head)。

接下來要知道二頭肌的起(Origin Point)、止(Insertion Point)點分佈。

起點(Origin Point):

  • 二頭肌短頭:喙突尖端(Coracoid process of the scapula
  • 二頭肌長頭:盂上結節(Supraglenoid tubercle)

止點(Insertion point)

  • 橈骨粗隆(Radial tuberosity)
  • 二頭肌腱膜;腱膜(Lacertus fibrosus; bicipital aponeurosis)
解剖小教室
  • 起點(Origin Point):肌肉纖維的起點,固定在骨頭或關節上不動的點,通常在離心臟比較近的近端點(Proximal Part)。
  • 止點(Insertion Point):肌肉纖維的末端點,在肌肉收縮的時候,被往內拉回。通常都在離身體比較遠的遠端點(Distal Part)。
瘋狂猛練,二頭還是不夠大的可能原因

如果你明明已經練得很辛苦了,二頭卻還是大不起來,那可能的原因有以下3種:

  1. 重量過重,導致「前臂代償」(簡言之,就是二頭沒有真的發力)
  2. 離心訓練做的太少(離心訓練,是影響肌肉長大的關鍵因素)
  3. 訓練頻率過多或過少,建議一週2到3次

想避免前臂代償,要強迫前臂先做pre-stretch(如下圖,手臂伸直、手腕向下90度),避免前臂過多的用力,單純的訓練二頭肌。

未命名
Photo Credit:Gymirin 的 Calvin
預先做一個手腕bent!

不瞞大家說,這是從小蘿蔔的訓練影片中觀察到的,自己實測後,覺得很有效果。

至於要如何增加離心訓練呢?記住重量不要做太重,選擇可以做一組做12-15下,離心做3-5秒的重量。如果你還不知道什麼是離心訓練,請參考這篇文章:〈被力量控制、還是控制力量?從科學角度來剖析離心動作〉。

而如果問題出在訓練頻率,想要增加的話,若不方便一週去健身房多次,搭配拉力帶和啞鈴,在家也可以訓練二頭,一週練3次。

二頭訓練每日10分鐘

第一次的訓練,在健身房走70%的1 RM做Hypertrophy的訓練,搭配各種健身房的器械式或自由槓、W槓(aka EZ bar)。建議選擇有靠墊的器械,避免三頭肌的借力或是代償,加強訓練對於離心的控制。請參考上方影片示範(01:50-02:13)。

第二次的訓練,這邊可以作為運動前的dynamic strech或是在家的deload訓練。建議做20-25下。這邊用biceps curl的動作,訓練endurance和張力的控制。請參考上方影片示範(0:04-00:24)。

最後三次的訓練使用啞鈴,如果你有購買啞鈴在家裡,那只能跟你說你會進步得很迅速。這邊我會做這幾個動作,中量為moderate,做12-15下,主要是去感受肌肉的收縮,訓練感受度(Mind Muscle Connection)。請參考上方影片示範(01:06-01:29)。

另外分享一個我很愛做的二頭訓練,這動作我會建議拿短一點的睪丸繩。我發現很多健身房的睪丸繩都過於長,會導致在發力過程中張力很容易跑掉。

未命名
Photo Credit:Gymirin 的 Calvin

最後還有一個小秘訣,二頭訓練板子。

不管是在家、健身房,如果新手想要增加「二頭肌的刺激跟感受度」,趕緊買來掛在脖子上。可以避免二頭肌訓練向心離心時手臂過多的甩動,同時強制你的拮抗肌做到lock,協助我們做biceps curl動作時,可以有更多「嘣」感。

本文經Gymirin 的 Calvin授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航