小心飲食地雷!五大指標評估是否「代謝症候群」上身?

小心飲食地雷!五大指標評估是否「代謝症候群」上身?

我們想讓你知道的是

李瑄妮認為,避免代謝症候群上身,沒有特殊的方法,日常調控飲食、運動和體重,就是最有效的方式,也是弄清楚「身體發生什麼事」的重要途徑。

文:蔡怡琳

步入中年,腰圍變粗、小腹肥胖是正常的嗎?當血糖、血壓值也偏高,這些看似沒有立即傷害的危險因子,加總起來,都可能形成「代謝症候群」,容易導致心血管疾病發作,或是第二型糖尿病等慢性疾病的前兆,十大死因中大部分都和代謝症候群有關!

亞東醫院新陳代謝科主治醫師江珠影說明,由於三高症狀多半無聲無息,容易被忽略,但後續導致的心血管疾病,以及造成死亡率上升的威脅性,甚至不亞於癌症。估計台灣約有超過五分之一的成人,都有代謝症候群的問題。

你是代謝症候群一族嗎?評估五項指標

代謝症候群如何上身?可先從臨床判定標準,來評估自己是否是潛在危險群。以下5項指標,如符合3項或3項以上,即可判定為「代謝症候群」。

  1. 腹部肥胖:成人男性的腰圍≧90公分(35吋)、成人女性腰圍≧80cm(31吋)。
  2. 血壓偏高:收縮壓≧130mmHg、舒張壓≧85mmHg。
  3. 空腹血糖偏高:空腹血糖值≧100mg/dL。
  4. 空腹三酸甘油酯偏高:抽血檢測三酸甘油酯≧150mg/dL。
  5. 高密度脂蛋白膽固醇偏低:男性

江珠影指出,代謝症候群雖然不算一種疾病,但等同於「危險因子大集合」,遺傳因素約占20%,不良的生活型態則占50%。而現代人緊湊和高壓的生活型態,也會讓內分泌失調,血糖、血脂都會受到影響。

如血糖偏高最後變成糖尿病,血壓偏高變成高血壓,如果再沒控制好,就會引發中風,她說:「十大死因中,有大部分都和代謝症候群密切相關。」

她常遇到許多人在健康檢查後,才發現有血糖血脂超標等紅字,有的患者雖然還沒到用藥的程度,仍要特別注意交互影響,可能在不適當的生活習慣下,「沒注意要改變,症狀很快就會惡化」,衍生為各種慢性疾病。

外食族患病比例高 運動健身有明顯效果

在臨床案例中,江珠影發現,許多患者都是「外食族」,飲食品質和熱量不容易控制;但她也遇過採「斷食療法」的人,她認為不需要用激烈手段來減重,強調「均衡才是根本」。

她收治的一名中年男性,身高165,體重80多公斤,家族有糖尿病史,就診後擔心症狀惡化,開始跑步健身,3個月後回診,「外表幾乎跟以前判若兩人」──不只體重減下5公斤,血壓、血糖控制也有進步。

不過,有些代謝症候群的患者,腰圍在正常值內,反而是其他症狀異常,因此,「單獨從外表判斷較困難。」如果發現腰圍和血壓都超標,最好進一步抽血,才能檢測血脂和血糖。

男女久坐不動,成為中年高危險群

江珠影提醒,男女性都可能會有代謝症候群,特別是年紀增長,消化吸收和代謝能力不如以往,風險就愈大。

當長期食用充滿高油、高膽固醇食物,脂肪或斑塊逐漸堆積在血管中,使得血管狹窄堵塞,血流也繼續減少,如果完全堵塞,就會引發「急性心肌梗塞」;當心臟肌肉缺血壞死,「冠狀動脈心臟病」就會發作。

不妨觀察自己的生活習慣,她說:「要注意是不是常常久坐不動,女性如果曾被診斷妊娠糖尿病,或有多囊性卵巢症候群,多半有肥胖問題,也是高危險群。」

多吃水果並不有益健康 一天2份即可

造成代謝症候群的原因,包含哪些飲食地雷?

亞東醫院營養師李瑄妮指出患者的共通點,「大部分口味偏重鹹,攝取的纖維少,或是壓力較大,飲酒過多,運動量較低。」

她提醒,口味偏重就會不知不覺攝取更多熱量,如油炸、勾芡類料理、烘焙類食物,都屬於高油、高糖食物;使用煙燻、滷漬、醬燒的食物,含鈉量也較高。

建議如果吃麵或吃火鍋,喝清湯就好,蔬菜盡量多,肉類能把肥肉的部分和皮去掉,避開火鍋料、香腸、火腿等加工食品,減少不必要鹽分攝取,才不會超過一天2,400毫克的鈉含量上限,高血壓病人更得控制在2,000毫克以內,約等於5克的食鹽。

李瑄妮點出許多人飲食的迷思,例如,以為沒吃飯但吃很多肉類,就不會發胖,她說,「肉類含有動物性的飽和脂肪酸,同樣會造成三酸甘油酯上升。」

常見人手一杯手搖飲料,然而大多採用高果糖糖漿,也會造成血糖和三酸甘油酯上升。有些人吃水果來取代正餐,卻不知水果含有「果糖」,也會造成糖分堆積,正常人一天2份,每份約1個拳頭大小的水果即可。

shutterstock_1529043548
Photo Credit: Shutterstock / 達志影像

得舒飲食防止高血壓,烹調多用橄欖油、芥花油、苦茶油

預防代謝症候群,還可以多攝取哪些種類的食物?

李瑄妮說明,國外研究曾指出,採用「得舒飲食」可控制血壓,特色是選擇全穀根莖類和多攝取新鮮蔬果,以增加膳食纖維,以白肉來取代紅肉,使用好的油品,補充堅果,減少攝取鹽分。以高鉀、高鈣和高鎂來降低飽和脂肪酸,防止高血壓。

她提出,要輕鬆落實在日常生活中,就要記得掌握「三低一高」飲食原則——低鹽、低糖、低油和高纖維,既能增加飽足感,又能吸附油脂和膽固醇,延緩血糖上升。

想改變飲食習慣,約需三週以上,才能進一步得到效果;生活習慣方面,則謹記「一少一多」——少喝酒、多運動,持之以恆才能見效。

如果在家烹調,可從以下2方面來著手。

1. 減少人工調味品

如番茄醬、味精、醬油都含鈉,豆瓣醬、辣椒醬等調製品,含鈉量更高。她提供幾種方法,如用蔥薑蒜或肉桂、山葵等天然辛香料,以番茄、檸檬來增加酸味,香菇、柴魚、昆布則可以提升天然料理風味,或適度使用當歸、枸杞等藥膳配方,避免依賴鹽分來調味。

2. 慎選好的食用油

因豬油、牛油等「飽和脂肪酸」,雖然穩定度高,但過量容易造成負擔。李瑄妮提出,烹調多使用「不飽和脂肪酸」,如橄欖油、芥花油、苦茶油、花生油、酪梨油,能夠兼顧健康。

對於容易疲勞的中年人,她建議,可從深海魚類當中,攝取較多Omega-3多元不飽和脂肪酸,素食者則可選擇亞麻子油。

不過,即使是好的油類來源,如堅果種子,仍得控制在一份,用來取代食用油,而非額外再補充,「不管是什麼油,吃進去畢竟都還是油脂,需要酌量控制。」


猜你喜歡


上班族與學生筆記必買!SwitchEasy魚骨牌iPad全系列配件

上班族與學生筆記必買!SwitchEasy魚骨牌iPad全系列配件
Photo Credit:SwitchEasy

我們想讓你知道的是

SwitchEasy 魚骨牌全新推出觸控筆、支架保護套、磁吸保護殼、玻璃螢幕保護貼等iPad全系列配件,靈活多變符合多種使用情境,絕對是學生與上班族學習、辦公的首選利器。

2022年已是雲端當道時代,上班族日常辦公不再只有桌上型、筆記型電腦能夠選擇,各大電腦品牌也爭先推出能夠與市面上電腦、筆電相匹敵的平板電腦。平板電腦攜帶便利,不僅無論身處何種環境,皆能立即進入工作、學習狀態,甚至能夠取代傳統的紙筆,擁有寫字筆記功能,如今iPad也成為許多學生上課做筆記、上班族遠端工作時入手隨身電腦的絕佳選擇。

多種iPad使用情境,SwitchEasy幫你搞定

iPad帶給使用者高度的便攜性,因此支撐高度與觀看視角的各種使用需求也是或不可缺。SwitchEasy魚骨牌全新推出適合上班族辦公、學生做筆記等iPad系列周邊配件,不論是在家工作、追劇、觀看線上課程,抑或是外出攜帶,皆能符合各種環境的使用需求,質感配件不僅擁有產品的功能性,更讓生活多了些儀式感。

SwitchEasy創立於美國加州,多年來在果粉心中也一直是Apple配件的首選精品,所有產品設計都是為了原廠Apple而生,此次為了讓iPad運用效益最大化,開發出符合人體工學、外出居家兼用的精品配件。

學生必備iPad配件,讓你擁有真實書寫體驗

筆記、繪圖絕對少不了觸控筆的存在,EasyPencil Pro 4 iPad觸控筆只需要接近Apple Pencil一半的價錢,就能買到接近原廠質感的觸控筆,並且一次擁有3種不同筆頭,依據不同使用情境更換,亦可磁吸在iPad側邊、跨代使用,大多數iPad型號皆可支援。

3種觸控筆可替換筆頭分別為:

  • 通用款 - 最接近Apple Pencil原廠材質,繪畫與書寫皆順暢
  • 書寫款 - 金屬材質,通過15萬次耐磨測試,在類紙膜上書寫,也有原子筆手感
  • 繪圖款 - 使用PA66材料,提供繪畫時超滑順與靜音體驗
02
Photo Credit:SwitchEasy
EasyPencil Pro 4 iPad觸控筆擁有超高CP值,只需原廠觸控筆的一半價格,是學生入門觸控筆的最佳選擇。
03
Photo Credit:SwitchEasy
購買EasyPencil Pro 4即提供金屬、PA66及原廠同規格3種筆頭。

若想要模擬在紙張上書寫的質感,可搭配PaperLike Note書寫版類紙膜使用,不僅擁有抗藍光護眼,磨砂顆粒模擬真實紙質感,高解析、無眩光,不必擔心沾附手上油污及指紋,是使用iPad創作、筆記的最佳選擇!

20211220_EasyPencil__4_048
Photo Credit:SwitchEasy
PaperLike Note書寫版類紙膜,擁有磨砂顆粒模擬真實紙質感,高解析、無眩光,不必擔心沾附手上油污及指紋,是使用iPad創作、筆記的最佳選擇。

還原真實書寫體驗、筆記最佳視角就靠Origami全方位支架保護套,保護套支架提供了觀影、閱讀、繪圖等4種角度,可隨各種使用情境隨心轉換,不論是做筆記或是觀看影片,都能夠擁有最佳視角。此外,保護套擁有磁吸外扣的置筆功能,可收納iPad觸控筆,無觸控筆也不會多出筆槽空間。

04
Photo Credit:SwitchEasy
Origami全方位支架保護套(粉沙色)不論是做筆記、追劇、遠端上課,都可隨各種使用情境隨心轉換最佳視角。

針對長時間緊盯螢幕、久坐的iPad工作者,解決眼睛疲憊與肩頸問題

在長時間久坐的辦公環境下,肩頸酸痛也是iPad使用者一大困擾。

SwitchEasy推出符合人體工學設計的MagMount磁吸iPad支架,強力磁吸、加高支撐的特點,可直接吸附於SwitchEasy CoverBuddy巧控鍵盤磁吸保護殼,不需拆卸保護殼即可安裝,讓iPad也能變桌電!

05
Photo Credit:SwitchEasy
MagMount磁吸iPad支架打破以往保護套的角度限制,提供了穩定架高支撐的功能,擁有人體工學視角,有效減少上班族的身體壓力。

針對上班族需要使用iPad文書處理功能,CoverBuddy提供了巧控鍵盤磁吸保護殼採業界獨家專利設計,可支援Magic Keyboard,讓鍵盤與iPad精準連結、緊密吸附,同時也是全球最輕薄的 iPad保護殼,採用極細纖維內襯,保護iPad不刮傷,還附有ApplePencil專用筆槽,能夠安全收納並支援ApplePencil 2磁吸充電。

06
Photo Credit:SwitchEasy
CoverBuddy磁吸保護殼支援Apple原廠鍵盤,讓鍵盤與iPad精準連結、緊密吸附,附有ApplePencil專用筆槽,能夠安全收納並支援ApplePencil 2磁吸充電。

上班閒暇之餘也不忘放鬆追劇,擁有抗藍光兼具高清畫質的GlassDefender抗藍光鋼化玻璃螢幕保護貼,也是需要長時間緊盯螢幕的工作者首選。SwitchEasy使用特殊技術處理,讓抗藍光保護膜能夠在還原最佳螢幕解析的同時,保有逼真色彩與裸機體驗,並有效阻擋藍光造成的眼睛疲勞及視力退化的可能。

07
Photo Credit:SwitchEasy
GlassDefender抗藍光鋼化玻璃螢幕保護貼擁有高清畫質同時具備抗藍光功能,玻璃保護貼還能夠抗刮、耐摔,是攜帶iPad出門工作的首選。

SwitchEasy獨家推出一系列必入手iPad配件,在兼具外觀與實用的同時,更大幅增加了iPad在工作與學習上的便利性。若欲知更多iPad Air、iPad mini、iPad Pro等配件詳情,可前往 SwitchEasy魚骨牌官網深入了解。

本文章內容由「SwitchEasy」提供,經關鍵評論網媒體集團廣編企劃編審。


猜你喜歡