小心飲食地雷!五大指標評估是否「代謝症候群」上身?

小心飲食地雷!五大指標評估是否「代謝症候群」上身?

我們想讓你知道的是

李瑄妮認為,避免代謝症候群上身,沒有特殊的方法,日常調控飲食、運動和體重,就是最有效的方式,也是弄清楚「身體發生什麼事」的重要途徑。

文:蔡怡琳

步入中年,腰圍變粗、小腹肥胖是正常的嗎?當血糖、血壓值也偏高,這些看似沒有立即傷害的危險因子,加總起來,都可能形成「代謝症候群」,容易導致心血管疾病發作,或是第二型糖尿病等慢性疾病的前兆,十大死因中大部分都和代謝症候群有關!

亞東醫院新陳代謝科主治醫師江珠影說明,由於三高症狀多半無聲無息,容易被忽略,但後續導致的心血管疾病,以及造成死亡率上升的威脅性,甚至不亞於癌症。估計台灣約有超過五分之一的成人,都有代謝症候群的問題。

你是代謝症候群一族嗎?評估五項指標

代謝症候群如何上身?可先從臨床判定標準,來評估自己是否是潛在危險群。以下5項指標,如符合3項或3項以上,即可判定為「代謝症候群」。

  1. 腹部肥胖:成人男性的腰圍≧90公分(35吋)、成人女性腰圍≧80cm(31吋)。
  2. 血壓偏高:收縮壓≧130mmHg、舒張壓≧85mmHg。
  3. 空腹血糖偏高:空腹血糖值≧100mg/dL。
  4. 空腹三酸甘油酯偏高:抽血檢測三酸甘油酯≧150mg/dL。
  5. 高密度脂蛋白膽固醇偏低:男性<40mg/dL、女性<50mg/dL。

江珠影指出,代謝症候群雖然不算一種疾病,但等同於「危險因子大集合」,遺傳因素約占20%,不良的生活型態則占50%。而現代人緊湊和高壓的生活型態,也會讓內分泌失調,血糖、血脂都會受到影響。

如血糖偏高最後變成糖尿病,血壓偏高變成高血壓,如果再沒控制好,就會引發中風,她說:「十大死因中,有大部分都和代謝症候群密切相關。」

她常遇到許多人在健康檢查後,才發現有血糖血脂超標等紅字,有的患者雖然還沒到用藥的程度,仍要特別注意交互影響,可能在不適當的生活習慣下,「沒注意要改變,症狀很快就會惡化」,衍生為各種慢性疾病。

外食族患病比例高 運動健身有明顯效果

在臨床案例中,江珠影發現,許多患者都是「外食族」,飲食品質和熱量不容易控制;但她也遇過採「斷食療法」的人,她認為不需要用激烈手段來減重,強調「均衡才是根本」。

她收治的一名中年男性,身高165,體重80多公斤,家族有糖尿病史,就診後擔心症狀惡化,開始跑步健身,3個月後回診,「外表幾乎跟以前判若兩人」──不只體重減下5公斤,血壓、血糖控制也有進步。

不過,有些代謝症候群的患者,腰圍在正常值內,反而是其他症狀異常,因此,「單獨從外表判斷較困難。」如果發現腰圍和血壓都超標,最好進一步抽血,才能檢測血脂和血糖。

男女久坐不動,成為中年高危險群

江珠影提醒,男女性都可能會有代謝症候群,特別是年紀增長,消化吸收和代謝能力不如以往,風險就愈大。

當長期食用充滿高油、高膽固醇食物,脂肪或斑塊逐漸堆積在血管中,使得血管狹窄堵塞,血流也繼續減少,如果完全堵塞,就會引發「急性心肌梗塞」;當心臟肌肉缺血壞死,「冠狀動脈心臟病」就會發作。

不妨觀察自己的生活習慣,她說:「要注意是不是常常久坐不動,女性如果曾被診斷妊娠糖尿病,或有多囊性卵巢症候群,多半有肥胖問題,也是高危險群。」

多吃水果並不有益健康 一天2份即可

造成代謝症候群的原因,包含哪些飲食地雷?

亞東醫院營養師李瑄妮指出患者的共通點,「大部分口味偏重鹹,攝取的纖維少,或是壓力較大,飲酒過多,運動量較低。」

她提醒,口味偏重就會不知不覺攝取更多熱量,如油炸、勾芡類料理、烘焙類食物,都屬於高油、高糖食物;使用煙燻、滷漬、醬燒的食物,含鈉量也較高。

建議如果吃麵或吃火鍋,喝清湯就好,蔬菜盡量多,肉類能把肥肉的部分和皮去掉,避開火鍋料、香腸、火腿等加工食品,減少不必要鹽分攝取,才不會超過一天2,400毫克的鈉含量上限,高血壓病人更得控制在2,000毫克以內,約等於5克的食鹽。

李瑄妮點出許多人飲食的迷思,例如,以為沒吃飯但吃很多肉類,就不會發胖,她說,「肉類含有動物性的飽和脂肪酸,同樣會造成三酸甘油酯上升。」

常見人手一杯手搖飲料,然而大多採用高果糖糖漿,也會造成血糖和三酸甘油酯上升。有些人吃水果來取代正餐,卻不知水果含有「果糖」,也會造成糖分堆積,正常人一天2份,每份約1個拳頭大小的水果即可。

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Photo Credit: Shutterstock / 達志影像

得舒飲食防止高血壓,烹調多用橄欖油、芥花油、苦茶油

預防代謝症候群,還可以多攝取哪些種類的食物?

李瑄妮說明,國外研究曾指出,採用「得舒飲食」可控制血壓,特色是選擇全穀根莖類和多攝取新鮮蔬果,以增加膳食纖維,以白肉來取代紅肉,使用好的油品,補充堅果,減少攝取鹽分。以高鉀、高鈣和高鎂來降低飽和脂肪酸,防止高血壓。

她提出,要輕鬆落實在日常生活中,就要記得掌握「三低一高」飲食原則——低鹽、低糖、低油和高纖維,既能增加飽足感,又能吸附油脂和膽固醇,延緩血糖上升。

想改變飲食習慣,約需三週以上,才能進一步得到效果;生活習慣方面,則謹記「一少一多」——少喝酒、多運動,持之以恆才能見效。

如果在家烹調,可從以下2方面來著手。

1. 減少人工調味品

如番茄醬、味精、醬油都含鈉,豆瓣醬、辣椒醬等調製品,含鈉量更高。她提供幾種方法,如用蔥薑蒜或肉桂、山葵等天然辛香料,以番茄、檸檬來增加酸味,香菇、柴魚、昆布則可以提升天然料理風味,或適度使用當歸、枸杞等藥膳配方,避免依賴鹽分來調味。

2. 慎選好的食用油

因豬油、牛油等「飽和脂肪酸」,雖然穩定度高,但過量容易造成負擔。李瑄妮提出,烹調多使用「不飽和脂肪酸」,如橄欖油、芥花油、苦茶油、花生油、酪梨油,能夠兼顧健康。

對於容易疲勞的中年人,她建議,可從深海魚類當中,攝取較多Omega-3多元不飽和脂肪酸,素食者則可選擇亞麻子油。

不過,即使是好的油類來源,如堅果種子,仍得控制在一份,用來取代食用油,而非額外再補充,「不管是什麼油,吃進去畢竟都還是油脂,需要酌量控制。」

臨床上,她見過許多代謝症候群患者,降低體重就能幫助改善危險因子。不過,減重速度不宜太快,「大概每天減少500到100大卡熱量,根據過去經驗,減少原體重的5%到10%,就能有效降低三酸甘油酯。」

李瑄妮認為,避免代謝症候群上身,沒有特殊的方法,日常調控飲食、運動和體重,就是最有效的方式,也是弄清楚「身體發生什麼事」的重要途徑。

本文經50+ FiftyPlus授權轉載,原文發表於此

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航


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Photo Credit:TNL Brand Studio

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資料來源:關鍵評論網,基金申購偏好調查,調查期間 2022/6/30-2022/7/5

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定期定額是長期投資的勝利方程式

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資料來源:中租基金平台

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