練重訓卻愈練愈失衡?年輕朋友的健身傷害可以如何預防?

練重訓卻愈練愈失衡?年輕朋友的健身傷害可以如何預防?
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我們想讓你知道的是

用低負荷的練習,重新找回身體正確的連結與出力的方式。人體並不是單純的肌肉棒子,不是單純地給刺激讓肌肥大就好。還有一個過程叫做「神經肌肉控制」,中翻中叫做「你的大腦怎麼控制你的身體」。這樣的訓練導引才能讓關節動作回到正確軌道上。

唸給你聽
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文:洪岳裕

近年健身重訓風氣益盛,我覺得是超級棒的事。我自己本身也是愛好者,如果要我談談最有效益的健康投資,那重訓絕對會被我排在前面。

然而,在我的治療經驗裡,也不乏因為重訓受傷而來找我治療的人,今天就想跟大家聊聊這件事。而其中我特別想提的是「年輕人健身」這件事,除了這是我臨床觀察到的一個有趣現象外,也導出我想跟大家傳達的理念。

這個有趣的觀察是,如果是中年以上(約35-55歲)開始學習健身的朋友,因受傷而來尋求治療通常是相對好醫的,反而是年輕人健身(約20-35歲),通常不太好醫。

我目前的解讀是,中年開始健身的朋友們,通常是因為意識到健康的需求,覺得自己應該Do Something ,這個階段風險意識與經濟能力都高,所以可能會請教練、可能會努力爬文(雖然很多觀念不見得正確)且採取相對保守的運動方式。加上身體覺得怪怪的就會趕快來尋醫,所以哪怕有疼痛問題都能很快的控制,即便有比較不好處理的議題,也通常是之前不良習慣累積,而不真正是健身引起的。

年輕人反而令我意外,我遇過練得蠻壯的,來診時卻抱怨肩膀卡痛與手麻,經檢查是神經壓迫與胸廓出口症候群;也遇過二十出頭的小夥伴,看起來一副好好的,卻抱怨半夜會背會痛醒且不耐久坐,嚴重一點還會手麻,看了復健科、神經外科影像學查不出原因,還差點被說可能要開刀,還好後來檢查發現是核心太弱,身體撐不住導致筋膜障礙問題,幾次治療後效果很好。

這類的狀況多到會讓我訝異,但我好奇,為什麼呢?

我的觀察是,年輕朋友們健身重訓通常帶有更強烈的目的,希望練出更精實的身形,很多時候在看網路資訊往往是抓住一些方法後,就猛練起來了。然而,在身體狀況良好之下,疼痛狀況反而不會很快出現,往往要經過一陣子之後,「失衡」才會產生。

不管是哪一類的筋骨疼痛本來就往往起因於「失衡」,例如姿勢不良什麼的,而一般人要累積到四五十歲以上才有症狀(很多人會解讀為退化,但那是錯的!)。而年輕人健身引起的失衡可怕之處是因為這是被「練出來」的。治療上,除了要處理已經發生的關節或筋肉障礙的問題,還要對抗因訓練而強化的失衡力量。

怎麼辦呢?我的臨床介入策略是先減量,先大幅的減低重量與頻率,只有少數狀況我會建議完全停練(通常是發炎期或肌肉撕裂傷就一定要停)。

用低負荷的練習,重新找回身體正確的連結與出力的方式。人體並不是單純的肌肉棒子,不是單純地給刺激讓肌肥大就好。還有一個過程叫做「神經肌肉控制」,中翻中叫做「你的大腦怎麼控制你的身體」。這樣的訓練導引才能讓關節動作回到正確軌道上。

好啦~今天跟大家分享臨床觀察到的有趣現象。也透過案例讓大家瞭解「怎麼練」比「練什麼」更重要!凡事都有效果跟後果,可別讓後果來影響的你原本想達到的效果囉。


上面提到年輕人健身衍伸出的一些狀況,提醒大家別忘了,許多筋骨病的本質是「失衡」,好好注意這些事、傾聽身體告訴你的聲音(怪怪的、不對稱感、不順、痠痛等),去理解身體,身體也會給你好的回報的。

那究竟年輕朋友的健身傷害該如何預防呢?這裡提出幾個小建議,這些建議的「方法」都可被替換,所以大家可以試著去想想我想傳遞的「心法」,理解觀念,才是最能夠培養對自己身體有覺察能力的關鍵。

【心法篇】
一、開始健身前,先練習跑步吧!(核心穩定的重要)

前篇所提的傷害,本質上來說都源自於對脊椎穩定控制能力不夠。我們可以先把身體簡單分為脊椎與四肢,而身體就想一台車,脊椎就像是車的框架、四隻就是輪子、而重訓練出來的力量就像是驅動輪子的馬達。

大家都期待強化馬力對吧!但一台馬力超強的車子卻配上弱弱的骨架會怎麼樣呢?力量就會容易在你的身體亂竄,然後尋找脆弱連結突破,最後就累積出傷害了。

據說車子的好壞不光是馬力的事,最重要的是車體也要能承受的住,想要練得強,核心穩定能力要越好。

基本上年輕朋友們的核心肌群們基本上功能是好的(中年族群就不一定,臨床會需要測試看看),只是「用不出來」,長期的彎腰駝背、姿勢不良,讓我們「忘」了身體怎麼用,所以要做的是「喚醒」他們。

怎麼做呢?「跑步」是個簡單的選擇,這裡指得不是馬拉松式的長跑或100公尺的短跑。而是輕鬆的讓身體動起來10-20分鐘就夠,全身性運動會讓核心肌群醒過來。

其他替代方案呢?像是游泳、有氧運動都是很好的選擇,如果可以去上「皮拉提斯」,更是更針對性的強化核心穩定的好方法。

怎麼確定自己的核心夠不夠呢?簡單測試,我們來做個「棒式」吧!男生用全棒式、女生可以用膝棒式。手肘撐地,盡量維持身體水平,20秒。

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感受一下壓力是在肚子或是腰椎?如果你的壓力不管怎麼調整都是在腰椎,肚子感受不到出力的感覺。不急,先好好去跑步吧!每隔兩週再來測試看看,你會越來越能掌握的。

二、買顆瑜伽球,看書、追劇、工作都坐在上面!(掌握脊椎排列)

核心穩定到底是啥呢?我做仰臥起坐、做棒式練得到嗎?這大概是很多人的疑問。

「核心穩定」指得是你「維持脊椎正常排列」的能力,簡單說,脊椎有著它自然排列對吧!我們下來就是如此,而後天姿勢不良,才導致我們忘了排列。

臨床上很多人問到底什麼才是好姿勢?為什麼醫生叫我抬頭挺胸,但我卻仍然不舒服?其實抬頭挺胸本身也是個錯誤動作,過猶不及,這也是不好的。

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瑜伽球本身是不穩定的,簡單地坐在上面,自然上下晃動,感受球給脊椎的正向力,十幾次之後,停下來。你會發現自己的脊椎擺在一個又舒服又正的位置。記得這個感覺,在你的生活中常常讓脊椎擺在這個狀態。你會越來越正喔。

三、坐在球上,舉起你的雙手。(挑戰穩定脊椎的基礎能力)

找到自己的脊椎排列是第一步,你需要常常地揣摩與體會,讓這件事形成你的自然習慣,接下來就是挑戰它了。

怎麼做呢?我們可以很簡單的舉起手,在你完全不控制的情形之下,雙手舉到最高時,胸部與肚子一定是往前挺出去的,失去脊椎該有的排列。

所以,當向前抬手超過90度時,請你放慢速度,小心的控制胸部不要往前或往上頂出去。你會發現,為了達到這個目標,你的肚子跟屁股會需要微微出力,這就對了!

我們來看一下這張圖!最左圖就是脊椎的自然排列,也是最佳排列,而在日常生活中,我們往往把脊椎擺在右邊圖例的其中之一。你是哪一種呢?別在意,反正你往對的方向去就是了!坐在球上,慢慢抬手,我們開始練習吧!

以上就是想跟大家分享的預防心法篇,其中包含很重要的「核心穩定」觀念,也就是你維持在「脊椎自然排列」的能力。接下來我們會來談實際上你在健身時要注意的事(應用篇)。


前面寫了不當重訓可能引發的後果以及對於身體覺察的心法,希望大家真的能記牢在心裡,特別是心法篇談到對脊椎穩定性的覺察與控制,其實是不分年齡、不分情境,要應用在生活中的每一刻。

今天來聊聊進入重訓過程中要注意的事項,抓準這個大方向,基本上就比較不容易出現太嚴重的傷害,這裡我分五個覺察點,請大家自問:

【應用篇】
一、脊椎排列穩定嗎?(胸會推出去嗎?)

上篇提到核心穩定=穩定脊椎自然排列的能力。同樣的事情當然也適用在重訓練習的所有動作裡。以我治療的患者,最常見就是胸推或拉背時,沒有穩住脊椎,把胸骨也同時推出去了,造成腰椎很大的壓力(腰椎會過凹)。

二、下巴會推出去嗎?

頭頸下巴一樣必須穩定收著,但很多人在做過度重量時,會不自覺把肩膀聳起或下巴推出去,企圖使用頸部肌肉來幫忙。蛤?頸部肌肉能幫什麼?沒錯!你突破盲點了,你要做胸推或腿部推蹬,脖子肉是能幹嘛呢?那你仔細觀察別人並覺察自己,很多人都是這樣的。

這樣會讓頸部肌肉非常緊繃、破壞整個頭頸胸椎系統的穩定性,還記得我在上篇裡提到那位頸椎神經壓迫的患者嗎?他就是這樣引起的。

三、腳有踩穩嗎?壓力是否平均在整個腳掌?

這個是大家比較容易忽略的,特別是在做類似向深蹲(squat)、硬舉(deadlift)、前後分腿蹲(lunge)這類的動作。提醒大家,我們平常看腳好像是肉一塊,但實際上腳是立體,而且有三個足弓(內縱弓、外縱弓、橫足弓)。

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腳是立體的,而且有三個足弓

我們要去感受一件事,站立時,腳要穩踩在三個點上,分別是腳跟、大拇趾球、小拇趾球。現代其實有好多人都有低足弓或扁平足,但當疼痛還沒產生時,很多人都不會發現這件事,不信大家現在就站起來感覺看看,看著下面的圖,你是不是覺得3會相對1的壓力比較小呢?(低足弓的人)。

無論你是哪種弓型,那都是另外一個議題了。如果要重訓,請記得此圖的三個點要踩穩。

四、雙邊出力平均嗎?

這說穿了我想大家一定懂,只是很多人都會無視、不在意。甚至很多人覺得右手(慣用手)就會比左手有力,對,大部份人確實雙邊肌力會有落差。但如果你是要練重訓,雙邊出力感必須一致,這不單純只是雙邊力量落差的問題,這還會影響到你的中軸(脊椎)的控制協調。所以......

降低重量,直到你的兩邊出力都覺得能夠很平均。

五、過程順暢嗎?

有些時候我們練習某些動作時會覺得卡卡怪怪的、不順感。但因為不會痛、或只是覺得酸酸的,很多人就不在乎。其實這就是肌肉失衡與關節障礙的前兆,會建議大家找肌骨專長的物理治療師幫您檢查或調整。

這部分我遇到最多的是肩膀跟膝蓋出問題,另外還有少數是髖、肘。特別是肩膀,控制肩關節的旋轉肌群們都很小條,反覆磨擦下造成撕裂傷,處理起來其實真的很麻煩。

以上就是提醒大家要注意的幾個覺察點,希望大家都能多注意。

現在資訊很發達,很多健身有關的知識大家都能查得到,但也因為這樣,似是而非的觀念也容易充斥,所以如果可以,我真的建議大家找一對一指導的教練學習一段時間,有完整的觀念再自己練,希望大家的身體都能越來越健康,我們下次見。

本文經《方格子》授權轉載,原文合併三篇後發表

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航