練重訓卻愈練愈失衡?年輕朋友的健身傷害可以如何預防?

練重訓卻愈練愈失衡?年輕朋友的健身傷害可以如何預防?
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我們想讓你知道的是

用低負荷的練習,重新找回身體正確的連結與出力的方式。人體並不是單純的肌肉棒子,不是單純地給刺激讓肌肥大就好。還有一個過程叫做「神經肌肉控制」,中翻中叫做「你的大腦怎麼控制你的身體」。這樣的訓練導引才能讓關節動作回到正確軌道上。

文:洪岳裕

近年健身重訓風氣益盛,我覺得是超級棒的事。我自己本身也是愛好者,如果要我談談最有效益的健康投資,那重訓絕對會被我排在前面。

然而,在我的治療經驗裡,也不乏因為重訓受傷而來找我治療的人,今天就想跟大家聊聊這件事。而其中我特別想提的是「年輕人健身」這件事,除了這是我臨床觀察到的一個有趣現象外,也導出我想跟大家傳達的理念。

這個有趣的觀察是,如果是中年以上(約35-55歲)開始學習健身的朋友,因受傷而來尋求治療通常是相對好醫的,反而是年輕人健身(約20-35歲),通常不太好醫。

我目前的解讀是,中年開始健身的朋友們,通常是因為意識到健康的需求,覺得自己應該Do Something ,這個階段風險意識與經濟能力都高,所以可能會請教練、可能會努力爬文(雖然很多觀念不見得正確)且採取相對保守的運動方式。加上身體覺得怪怪的就會趕快來尋醫,所以哪怕有疼痛問題都能很快的控制,即便有比較不好處理的議題,也通常是之前不良習慣累積,而不真正是健身引起的。

年輕人反而令我意外,我遇過練得蠻壯的,來診時卻抱怨肩膀卡痛與手麻,經檢查是神經壓迫與胸廓出口症候群;也遇過二十出頭的小夥伴,看起來一副好好的,卻抱怨半夜會背會痛醒且不耐久坐,嚴重一點還會手麻,看了復健科、神經外科影像學查不出原因,還差點被說可能要開刀,還好後來檢查發現是核心太弱,身體撐不住導致筋膜障礙問題,幾次治療後效果很好。

這類的狀況多到會讓我訝異,但我好奇,為什麼呢?

我的觀察是,年輕朋友們健身重訓通常帶有更強烈的目的,希望練出更精實的身形,很多時候在看網路資訊往往是抓住一些方法後,就猛練起來了。然而,在身體狀況良好之下,疼痛狀況反而不會很快出現,往往要經過一陣子之後,「失衡」才會產生。

不管是哪一類的筋骨疼痛本來就往往起因於「失衡」,例如姿勢不良什麼的,而一般人要累積到四五十歲以上才有症狀(很多人會解讀為退化,但那是錯的!)。而年輕人健身引起的失衡可怕之處是因為這是被「練出來」的。治療上,除了要處理已經發生的關節或筋肉障礙的問題,還要對抗因訓練而強化的失衡力量。

怎麼辦呢?我的臨床介入策略是先減量,先大幅的減低重量與頻率,只有少數狀況我會建議完全停練(通常是發炎期或肌肉撕裂傷就一定要停)。

用低負荷的練習,重新找回身體正確的連結與出力的方式。人體並不是單純的肌肉棒子,不是單純地給刺激讓肌肥大就好。還有一個過程叫做「神經肌肉控制」,中翻中叫做「你的大腦怎麼控制你的身體」。這樣的訓練導引才能讓關節動作回到正確軌道上。

好啦~今天跟大家分享臨床觀察到的有趣現象。也透過案例讓大家瞭解「怎麼練」比「練什麼」更重要!凡事都有效果跟後果,可別讓後果來影響的你原本想達到的效果囉。


上面提到年輕人健身衍伸出的一些狀況,提醒大家別忘了,許多筋骨病的本質是「失衡」,好好注意這些事、傾聽身體告訴你的聲音(怪怪的、不對稱感、不順、痠痛等),去理解身體,身體也會給你好的回報的。

那究竟年輕朋友的健身傷害該如何預防呢?這裡提出幾個小建議,這些建議的「方法」都可被替換,所以大家可以試著去想想我想傳遞的「心法」,理解觀念,才是最能夠培養對自己身體有覺察能力的關鍵。

【心法篇】

一、開始健身前,先練習跑步吧!(核心穩定的重要)

前篇所提的傷害,本質上來說都源自於對脊椎穩定控制能力不夠。我們可以先把身體簡單分為脊椎與四肢,而身體就想一台車,脊椎就像是車的框架、四隻就是輪子、而重訓練出來的力量就像是驅動輪子的馬達。

大家都期待強化馬力對吧!但一台馬力超強的車子卻配上弱弱的骨架會怎麼樣呢?力量就會容易在你的身體亂竄,然後尋找脆弱連結突破,最後就累積出傷害了。

據說車子的好壞不光是馬力的事,最重要的是車體也要能承受的住,想要練得強,核心穩定能力要越好。

基本上年輕朋友們的核心肌群們基本上功能是好的(中年族群就不一定,臨床會需要測試看看),只是「用不出來」,長期的彎腰駝背、姿勢不良,讓我們「忘」了身體怎麼用,所以要做的是「喚醒」他們。

怎麼做呢?「跑步」是個簡單的選擇,這裡指得不是馬拉松式的長跑或100公尺的短跑。而是輕鬆的讓身體動起來10-20分鐘就夠,全身性運動會讓核心肌群醒過來。

其他替代方案呢?像是游泳、有氧運動都是很好的選擇,如果可以去上「皮拉提斯」,更是更針對性的強化核心穩定的好方法。

怎麼確定自己的核心夠不夠呢?簡單測試,我們來做個「棒式」吧!男生用全棒式、女生可以用膝棒式。手肘撐地,盡量維持身體水平,20秒。

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感受一下壓力是在肚子或是腰椎?如果你的壓力不管怎麼調整都是在腰椎,肚子感受不到出力的感覺。不急,先好好去跑步吧!每隔兩週再來測試看看,你會越來越能掌握的。

二、買顆瑜伽球,看書、追劇、工作都坐在上面!(掌握脊椎排列)

核心穩定到底是啥呢?我做仰臥起坐、做棒式練得到嗎?這大概是很多人的疑問。

「核心穩定」指得是你「維持脊椎正常排列」的能力,簡單說,脊椎有著它自然排列對吧!我們下來就是如此,而後天姿勢不良,才導致我們忘了排列。

臨床上很多人問到底什麼才是好姿勢?為什麼醫生叫我抬頭挺胸,但我卻仍然不舒服?其實抬頭挺胸本身也是個錯誤動作,過猶不及,這也是不好的。

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台美減碳有「共同國家策略」!專家看好低碳汽油合作

台美減碳有「共同國家策略」!專家看好低碳汽油合作
Photo Credit:財團法人環境與發展基金會、美國穀物協會

我們想讓你知道的是

財團法人環境與發展基金會攜手美國穀物協會舉辦「全球推動低碳汽油融入淨零碳排趨勢系列座談」,邀請台美專家共同與談,專家表示,低碳汽油減碳成效佳,已助力全球60餘國的運輸減碳,台灣應將低碳汽油納入2050淨零碳排國家戰略,加速運輸部門邁向零碳。

財團法人環境與發展基金會、美國穀物協會日前舉辦「全球推動低碳汽油融入淨零碳排趨勢系列座談」,包括美國在台協會、行政院能源減碳辦公室、經濟部、環保署、台灣中油、台塑石化以及國內外專家共同與會,針對台灣導入低碳汽油,加速運輸部門邁向零碳進行討論。環境與發展基金會蔡俊鴻董事長表示,低碳汽油已在超過60個國家普遍採用,導入低碳汽油對於運輸部門有立即的減碳效果。台灣2050淨零碳排轉型是整體性的國家戰略,任何助於減碳的策略都應被討論,重點在於國家是否真的有減碳的決心。

圖一:合照
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全球推動低碳汽油融入淨零碳排趨勢座談,共同探討可行的減碳方針與策略。來賓自左起為:台榮周忠平副理、台塑石化李後昆處長、台灣綜合研究院柯亮群所長、經濟部工業局潘建成組長、行政院能源及減碳辦公室黃錦明科長、臺灣師範大學葉欣誠教授、美國在台協會(AIT)王睿珂(Erich Kuss)組長、美國穀物協會盧智卿駐台代表、環境與發展基金會蔡俊鴻董事長、環保署氣候變遷辦公室蔡玲儀主任、循環台灣基金會黃育徵董事長、經濟部能源局蔡秀芬組長、中油王淑麗組長、中華氣候變遷暨農業發展學會張學義委員、台塑洪宗益協理。

全球正面臨氣候變遷與能源轉型的重大挑戰,亟需有效且可行的減碳方法。美國在台協會王睿珂組長致詞時表示,台灣與美國都有邁向淨零碳排的目標。美國是全球推動低碳汽油的先驅,美國長年採用低碳汽油作為解決溫室氣體排放的策略之一,不僅減碳效果立竿見影,更提供消費者減碳的選擇。台美是重要的能源戰略合作夥伴,盼透過此次座談交流,促使雙方在減碳路上更進一步合作,實現淨零碳排的願景。

圖二:AIT農業組組長
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美國在台協會農業組組長王睿珂表示,台美是能源合作戰略夥伴,盼能加強交流、合作實現淨零碳排的願景。

環保署氣候變遷辦公室蔡玲儀主任強調,台灣正在研擬2050淨零路徑規劃,總共12項關鍵戰略,其中也包括運具邁向無碳化。確實政策推動不可能一次到位,一定是從低碳逐漸邁向無碳,機車就是很好的例子。台灣運輸部門的主要排放源是汽車和機車1400萬輛,目前環保署鼓勵淘汰老舊機車,也有助於減碳。低碳汽油在世界各國早已廣泛運用,最重要的是如何進行社會影響面評估,做好公眾溝通,讓民眾能夠接受。此次座談針對技術面、產業面問題都有探討,相信資料彙整後對運輸部門如何減碳有更多的幫助。

圖三:環保署蔡玲儀主任
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環保署氣候變遷辦公室蔡玲儀主任表示2050淨零目標無法一次到位,轉型過程一定是從低碳到無碳。

美國穀物協會乙醇技術顧問Rowena Torres-Ordonez以美國推動低碳汽油基礎設施以及車輛適用性評估進行專題演講分享。她表示,美國推動低碳汽油已有近半世紀的歷史,從歷年的統計數據來看,汽車兼容E10低碳汽油已不是問題,所有廠牌汽車皆可直接使用。尤其低碳汽油具有親水性的問題,美國已經建立完善的指導原則和知識體系,透過核心技術將乙醇和水相分離(phase separation),以穩定油品的品質,確保低碳汽油輸配系統全程保持乾燥。例如每個配送點都會檢測含水量,避免水干擾問題,而對比過去E3低碳汽油,E10低碳汽油對水份的抵抗能力更強,並不會影響到行車安全。Rowena更進一步表示,減碳、低污染必須倚靠多元策略並進。低碳汽油非常容易推動,唯一要做的就只是替換原本的汽油,對於民眾、社會不易造成影響,卻能立即減碳。Rowena強調「假設 2040 是淨零碳排階段目標,那我們該如何思考從現在過渡到2040?低碳汽油與電動車策略完全不衝突,可以同時共進」。

國立臺灣師範大學永續管理與環境教育研究所葉欣誠教授認為,在社會公正轉型的基礎上,低碳汽油在技術上絕對是解決氣候變遷的可行解方。曾有民調指出,許多民眾認為電動車是高價產品,負擔不起,導致短時間內電動車無法普及。淨零轉型的過程必須特別注重社會階級的公平、公正,若能直接從傳統燃油的成分調整達到減碳效果,是相當務實的做法。另一方面,從實務上來看,電動車所需的電力仍有八成以上倚靠火力發電,因此運具全面電動化並非淨零碳排的終點。況且,能源選項的多元化,其實是對台灣能源安全的保障。葉欣誠教授強調,關鍵還是在於政策推動的決心,尤其政府單位應由誰主責,低碳汽油的推動涉及行政院能源減碳辦公室、環保署、經濟部、交通部等多個單位,必須有明確的任務賦予。

圖四:葉欣誠教授
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台灣師範大學永續管理與環境教育研究所葉欣誠教授認為電動車短時間內無法普及、且電力碳排仍高,應該從務實角度思考導入低碳汽油。

台塑石化股份有限公司洪宗益協理表示,只要政府政策明確,推動E10低碳汽油在技術上不是問題,若能循序漸進推動轉型,配合誘因機制和輔導,消費者應該可以接受低碳汽油,畢竟電動車政策無法一步到位。公正轉型絕對是減碳過程中必須關注的環節,尤其年輕世代,機車擔任主要的短程工具,更是經濟弱勢族群的移動需求核心,如何讓他們也能參與減碳是政府必須思考的。這也帶出一個思考的出發點,減碳轉型究竟只能從購買運具更換的思維出發,還是可以讓既有交通運具也能扮演減碳的角色?

中華氣候變遷暨農業發展學會張學義委員表示,社會對於低碳汽油的原料一直有所誤解,目前仍有人認為能源作物可能與糧食相互競爭。事實上全球農作物生產效能歷經數次突破性成長,其產能用於供應生質燃料的比例不到5%,影響微乎其微,燃料會與糧食競爭的說法早已是過去式,這點政府有責任廣為宣導。低碳汽油能直接達到減碳、減少空污的效果,包括美國在內的先進國家已經提供很多極好的導入經驗,油品問題無須擔憂,只是過往E3低碳汽油效果有限,E10的效益相對顯著。張學義委員補充,台灣電力供應源的轉換各界都有疑慮,思維不應綁在運具轉換,而是整體上如何導入乾淨能源。

台灣綜合研究院柯亮群所長指出,從策略規劃的角度,所有有助減碳之選項都應納入思考範圍。資料顯示低碳汽油生產的碳強度在持續下降,若要驗證所使用的原料是否永續,可以參考德國生質能源料源之永續性認證制度、或歐盟永續性生質燃料標準。若從整個生命週期證實是有減碳效益,對未來社會大眾推廣也有幫助。其次,淨零碳排轉型的過程,公正轉型絕對是重要議題。尤其台灣具有大量機車的社會特殊性,其代表轉型的背後,受影響的不只是燃油車廠商,更包括不一定有能力轉換電動運具的一般民眾。建議政府可盤點目前低碳汽油適用機車類型,以明確低碳汽油在轉型過程中可帶來之「公正」社會效益。

循環台灣基金會黃育徵董事長則表示,淨零碳排必須是跨國、跨產業的合作行動,才可能共解氣候危機,這不是單純的貿易關係。樂見台美能源戰略夥伴有更緊密的合作。黃育徵也補充,要達成淨零碳排目標,整個社會都必須思考新經濟模式,非僅有供給端的改變,更需要考量需求端的槓桿角色。民眾必須有意識的改變自己邁向淨零生活,才能帶動淨零生產。

行政院能源及減碳辦公室黃錦明科長表示,不論是從消費端推動低碳汽油、或從產業端推動電動車,同樣都可以協助運輸部門減碳,對運輸部門達成2050淨零排放的階段減碳目標有很大幫助。目前應優先評估是否納入國家淨零碳排減碳戰略中,確定納入國家政策推動方向後,再由主政部門規劃具體推動作法與分工,較為可行。黃錦明科長認為,導入低碳汽油最重要的是相關標準的訂定,可由公協會依照市場需求提出E10低碳汽油的油品標準,提供給標檢局審查,同時參考國際經驗建立相關的標準作業程序,減少運輸、摻配、貯存過程中可能讓汽油變質的問題。建議系列座談未來可更務實討論,包括交通部公路總局、經濟部國營事業委員會、經濟部標準檢驗局、汽機車相關公協會都應參與討論。

在車輛適用性的問題上,國際上雖然已有相當豐富的證實研究,美國再生能源協會(RFA)也在全球七國進行研究,機車也能直接使用低碳汽油,經濟部永續發展組潘建成科長仍建議,若要增加對民眾的信心,應要有本土科學數據的研究,才能夠提高民眾的信任。經濟部能源局蔡秀芬組長也表示,品牌車廠角色也可加入討論,讓原廠能夠向車主說明低碳汽油的適用性,民眾的疑慮也會降低。

圖五:蔡俊鴻董事長_and_盧智卿駐台代表
Photo Credit:財團法人環境與發展基金會、美國穀物協會
財團法人環境與發展基金會董事長蔡俊鴻、美國穀物協會駐台代表盧智卿表示,低碳汽油已為全球超過60個國家帶來相當可觀的減碳效益,盼與政府共同合作台美淨零碳排行動。

美國穀物協會盧智卿駐台代表結語時表示,低碳汽油已為全球超過60個國家帶來相當可觀的減碳效益,甚至帶動農業的升級轉型。美國十分願意與台灣政府、民間共同努力,將成功的經驗、技術專業等資訊與大眾進行交流,與台灣政府一同達成2050淨零碳排目標。


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