如何縮短「腦中閃過運動想法」與「真正開始規律運動」之間的距離?

如何縮短「腦中閃過運動想法」與「真正開始規律運動」之間的距離?
Photo Credit: Shutterstock/ 達志影像
我們想讓你知道的是

你是否能從運動體驗中發現樂趣,將運動之路持續走下去,才是你是否能透過運動改善體態的關鍵要素。

唸給你聽
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在前一篇文章〈我知道運動會帶來眾多好處,我就是沒動力該怎麼辦?〉,我們談到《勇者無懼》這部電影,故事有著強烈的情感力量,任何聽過的人都會支持他們獲得本應屬於他們的權力。寫完這篇文章後,接到許多讀者留言說「怎麼文章中怎麼只有提及故事,沒有提出改善的方式?」

的確,好的故事是需要鋪陳,吸引到注意力後,我們才要準備開始講述最重要的章節:「解決方法」。

從去年2019年11月我們寫作超過103篇文章,這持續傳遞知識和接受反饋的過程中我們了解到,生硬的運動理論雖然重要,但若無法引起學習者的注意進而引發行為改變,將只是大量傳遞但缺乏效率。若將此溝通方式做出些微調整,加入故事、細節,可有效協助運動學習者加速學習進程。

現在主流媒體或商業銷售,會強調「透過運動將可快速改變體態」。這話說對了一半,但還有另一半沒有說出來。研究指出從事運動健身參予者,在前6個月參予率呈現極速下降的曲線,此下降曲線直到超過18個月後才會趨於穩定。

你是否能從運動體驗中發現樂趣,將運動之路持續走下去,才是你是否能透過運動改善體態的關鍵要素。再配合基礎代謝量計算、重量訓練動作教學,有氧訓練技巧,能讓效果極大化。這篇文章我們將解說「跨理論模式」。

跨理論模式(transtheoretical model)

你可想像這將是一位生活型態為「久坐少動者」邁向改變的歷程,主要分為6個階段。

  1. 思考前期(precontemplation stage):在6個月內你沒有打算開始運動計畫,也可稱為沙發馬鈴薯期(couch potato),維持坐式生活型態,同時會懷疑自己是否有改變的能力。
  2. 思考期(contemplation stage):在6個月內有打算開始運動計畫,腦袋中閃過運動的想法卻還沒有付諸行動,研究指出將想法去落實的時間,大約需要兩年,這也是大部人所處的區間。
  3. 準備期(preparation stage):在此階段你開始將運動排進每周行事曆內,每周次數約為1-3次,但還不規律。
  4. 行動期(action stage):這階段你開始每周運動3次,每次皆達30分鐘以上,但未達6個月,因為此時期狀態最不穩定的,就像剛出生的小嬰兒需要細心呵護。
  5. 維持期(maintenance stage):在此階段你已經規律運動超過6個月,已經度過危險期,但卻可能會因為受傷、焦慮等原因而中止運動,這階段也是需要練習將外在動因轉換為內在動因的階段。
  6. 終止期(termination stage):研究顯示當從事運動行為超過5年後,將很難倒退為沙發馬鈴薯期,像常見如沒有時間、缺乏精力、天氣不好等問題,將不會困擾你。

以上6階段中,我覺得最困難的階段是在「行動期」,從坐式生活到增加日常運動量的轉變皆發生在此。我們在教學的階段,主要都是協助學生從階段3前進到階段6,你也可以使用此表,看看自己目前位於哪一個階段。

四項進階使用技巧
  • 工作忙碌者須如何開始運動計畫

在城市生活中,大部分的人們也維持忙碌的生活型態,10個人有6人認為疲勞是他們運動最大的阻礙因素。而這因素中心理疲勞通常多與身體疲勞,且大多與壓力有關。

我會建議可從下班後增加步行距離、羽球、戶外腳踏車等有趣的運動選擇,將可助於你減緩壓力與緊張,有助於提高活力,如果你覺得運動健身很無趣,不用第一時間就把自己侷限於此運動選擇。

  • 目標設定

為自己設定明確運動目標,提升肺活量、增加肌肉量、攜帶運動服上班或上學、等明確目標(目標需靈活而非固定)。研究顯示自己選定之目標,會比運動指導員選定,有更高達成率。

  • 著重體驗本身

除了像專注於改善體態等外在目標外,只有少數人知道內在技巧是規律健身的關鍵因素(kimiecil, 2002),就是專注於你運動的當下。

例如在爬山時,完全不要想任何事情,只管一步一步往前走,如果你感受到身體的痠痛或不適,就注意這個感覺;如果你想要停下來,就注意這個感覺。把注意放在活動當下,可產生持續活動的愉快感。

  • 著重過程

專注於過程而非結果,也是另一項增加活動有趣的方式,這也是運動健身參予者在前6個月參予率呈現極速下降曲線的主因。注重過程而非結果者,更能長期維持健身運動。

結論

健身運動結合正確的飲食習慣可以幫助人們減重,不過這過程應該是緩慢穩定。一開始選擇太過疲累、強度過高的運動方式,會增加放棄原因。如何協助運動參予者跨越障礙,也是伊格運動持續積極解決的問題,希望以上提供這些知識,可以協助到在運動之路努力的你們。

運動不難,只是需要些技巧支撐,而這也是我們寫出有效的訓練從觀念出發的主因。

本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航