過年在家也能健身：有「寶特瓶」就可以練的體適能課表

農曆新年即將到來，期待過年的連假或是紅包嗎？還是擔心過年大魚大肉、打麻將熬夜，身體的脂肪又要增加了？根據過往經驗，大部分的健身房過年會停止營業，加上天氣冷颼颼的，待在家裡真的很舒服自在。

這邊我幫大家準備了一套可以渡過年假的體適能健身課表，上半身、下半身各循環兩次，總共四次的訓練，只要有寶特瓶，就可以練起來。

完成後，你將會：

• 過年大吃大喝不緊張
• 過年期間每天都可以運動，代表你真的很棒！未來還會有阻止你變美變壯的障礙嗎？
• 踏出改變自己的第一步，健康跟著你
• 增強免疫力，年後上班少感冒（但肌肉酸痛還是要上班～）

這次的訓練總共四次，每次約40－60分鐘，有初階和進階兩版：

• 平常沒有運動的你：初階版本
• 有空會運動的你：前兩次初階、後兩次進階
• 愛運動的你：進階版本（進階版本：把組間休息從60秒減少到40秒、如果後面沒力再調整為40-50秒）

需要的器材：兩瓶1500 ml的寶特瓶（女生可以從500ml的寶特瓶開始）、雙手跟雙腿、水跟汗水，還有手機的計時功能。

開始之前，先介紹一些簡單的名詞，有助於更快進入狀況：

• Set (s)：組數。舉例：5 sets，做5組的意思
• Rep (s)：次數。舉例：10 reps，做10下的意思
• Rest：組間休息時間

新春第一練（上半身＋核心）

1. Rows（划船）：20 reps，3 sets
2. Bent Over Dumbbell Row（俯身划船）：20 reps，3 sets
3. Reverse Lateral Raise（反向側平舉）：15 reps，4 sets
4. Biceps Curl（二頭彎舉）：15 reps，4 sets
5. Push Up（伏地挺身）：15 reps，4 sets

基礎版：組間休息60秒；進階版：組間休息40秒。

第二次訓練（下半身＋核心）

1. Squats：15 reps，4 sets
2. Plie' Squats：12 reps，3 sets
3. Side Squats：10 reps，2 sets
4. Leg Drops：20 reps，3 sets
5. Single Leg Reverse Crunches：40 reps，4 sets
6. Jump Squats：20 reps，3 sets

基礎版：組間休息60秒；進階版：組間休息40秒。

第三、第四次的訓練

把第一次、第二次的訓練再做一次，調整組間休息的時間即可。畢竟，健身就是「簡單的事情，重複做」。

基礎版：組間休息改成40秒，如果後面幾個動作沒力的話，可以增加至50秒。進階版：組間休息30秒內。

看到這邊，如果覺得要裝水有點麻煩，那你可以試試看每天多走2萬步，消滅年節大餐的熱量。（延伸閱讀：〈實戰方法：過年來運動-走路也能維持好體態！〉

最後，祝大家新年快樂，越來越健康。沒有運動習慣的朋友們，也可以在新年期間，開始健身的旅程。

你還在等什麼，一起gymirin吧！

活動訊息

Last but not least，標記#gymiein，抽出健身好物唷！

• 有完成的朋友可以在facebook或是instagram，標記#gymiein，我們會在2020年2月1日抽出10名幸運的夥伴們，贈送給大家健身需要的小物品。
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本文經Gymirin 的 Calvin授權刊登，原文刊載於此

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核稿編輯：翁世航