過年在家也能健身:有「寶特瓶」就可以練的體適能課表

過年在家也能健身:有「寶特瓶」就可以練的體適能課表
Photo Credit:Gymirin 的 Calvin

我們想讓你知道的是

這邊我幫大家準備了一套可以渡過年假的體適能健身課表,上半身、下半身各循環兩次,總共4次的訓練,只要有保特瓶,就可以練起來。

農曆新年即將到來,期待過年的連假或是紅包嗎?還是擔心過年大魚大肉、打麻將熬夜,身體的脂肪又要增加了?根據過往經驗,大部分的健身房過年會停止營業,加上天氣冷颼颼的,待在家裡真的很舒服自在。

這邊我幫大家準備了一套可以渡過年假的體適能健身課表,上半身、下半身各循環兩次,總共四次的訓練,只要有寶特瓶,就可以練起來。

完成後,你將會:

  • 過年大吃大喝不緊張
  • 過年期間每天都可以運動,代表你真的很棒!未來還會有阻止你變美變壯的障礙嗎?
  • 踏出改變自己的第一步,健康跟著你
  • 增強免疫力,年後上班少感冒(但肌肉酸痛還是要上班~)

這次的訓練總共四次,每次約40-60分鐘,有初階和進階兩版:

  • 平常沒有運動的你:初階版本
  • 有空會運動的你:前兩次初階、後兩次進階
  • 愛運動的你:進階版本(進階版本:把組間休息從60秒減少到40秒、如果後面沒力再調整為40-50秒)

需要的器材:兩瓶1500 ml的寶特瓶(女生可以從500ml的寶特瓶開始)、雙手跟雙腿、水跟汗水,還有手機的計時功能。

開始之前,先介紹一些簡單的名詞,有助於更快進入狀況:

  • Set (s):組數。舉例:5 sets,做5組的意思
  • Rep (s):次數。舉例:10 reps,做10下的意思
  • Rest:組間休息時間

新春第一練(上半身+核心)

  1. Rows(划船):20 reps,3 sets
  2. Bent Over Dumbbell Row(俯身划船):20 reps,3 sets
  3. Reverse Lateral Raise(反向側平舉):15 reps,4 sets
  4. Biceps Curl(二頭彎舉):15 reps,4 sets
  5. Push Up(伏地挺身):15 reps,4 sets

基礎版:組間休息60秒;進階版:組間休息40秒。

第二次訓練(下半身+核心)

  1. Squats:15 reps,4 sets
  2. Plie' Squats:12 reps,3 sets
  3. Side Squats:10 reps,2 sets
  4. Leg Drops:20 reps,3 sets
  5. Single Leg Reverse Crunches:40 reps,4 sets
  6. Jump Squats:20 reps,3 sets

基礎版:組間休息60秒;進階版:組間休息40秒。

第三、第四次的訓練

把第一次、第二次的訓練再做一次,調整組間休息的時間即可。畢竟,健身就是「簡單的事情,重複做」。

基礎版:組間休息改成40秒,如果後面幾個動作沒力的話,可以增加至50秒。進階版:組間休息30秒內。

看到這邊,如果覺得要裝水有點麻煩,那你可以試試看每天多走2萬步,消滅年節大餐的熱量。(延伸閱讀:〈實戰方法:過年來運動-走路也能維持好體態!

最後,祝大家新年快樂,越來越健康。沒有運動習慣的朋友們,也可以在新年期間,開始健身的旅程。

你還在等什麼,一起gymirin吧!

活動訊息

Last but not least,標記#gymiein,抽出健身好物唷!

  • 有完成的朋友可以在facebook或是instagram,標記#gymiein,我們會在2020年2月1日抽出10名幸運的夥伴們,贈送給大家健身需要的小物品。
  • 禮物內容有:拉力繩、八爪按摩頭、筋摩球等等。中獎名單會在2月1日晚上19:30,在instaghram:@gyminrin_fitness,現時動態即時公布。

本文經Gymirin 的 Calvin授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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