如何計算「增肌期」要吃多少蛋白質、碳水化合物和脂肪?

如何計算「增肌期」要吃多少蛋白質、碳水化合物和脂肪?

我們想讓你知道的是

增肌到底要吃多少營養素?蛋白質、碳水化合物、脂肪、卡路里到底要吃多少?為什麼我已經吃很多了,還是長不出肌肉?

有在健身的人,一定避免不了這個問題:增肌到底要吃多少營養素?蛋白質、碳水化合物、脂肪、卡路里到底要吃多少?為什麼我已經吃很多了,還是長不出肌肉?

其實在回答這些問題時,必須先瞭解幾件事情:

  1. 長肌肉需要時間的累積:第一年是rookie year,也就是我們常聽到的新手甜蜜期,要好好把握。如果練了一年,體態還沒改變的話,絕對某個環節出了問題。
  2. 吃不夠多:吃很多但吃不胖?很多人都說我吃很多了,以我接觸過這問題的人,在暸解其問題後都發現,吃得不夠多。以我為例,如果我要增肌的話,7-11的飯糰我需要吃到20-25個,如果你說你每天吃4餐是絕對不夠的。如果以便當的白飯舉例,5個都不夠,所以要增肌,請去買磅秤計算碳水化合物的量,碳水化合物也建議以複合碳水化合物(Complex Carb),而且要確實吃到那個量。
  3. 重量推不夠:舉例來說:如果啞鈴胸推一直在推15kg、8-12下,你可能會增肌,但絕對會卡關。重量是需要跟著肌肉改變的。
  4. 沒感受度:健身aka bodybuilding是屬於高階運動,如果像無頭蒼蠅似的去健身房,沒有專注在感覺張力、看到器材就隨意推拉幾下,是無法達到健身的mind muscle connection(感受度)。會轉變成重量在控制你,但重訓要做達到的是you control the weight。

根據type of body區分蛋白質要吃多少公克

蛋白質要吃多少公克?我會根據type of body來區分:Ectomorph(瘦型體格)、Mesomorph(運動型體格)、Endomorph(胖型體格)。

首先參考這個網頁,分辨自己是哪一種體型。

一、Ectomorph(瘦型體格)

  • 長又瘦
  • 不忌口卻吃不胖(Hardgainer aka)
  • 馬拉松運動員
  • 新陳代謝快的人(代謝、消化很好)
  • 窄髖、窄鎖骨(骨架小)

二、Mesomorph(運動型體格,不見得是運動員)

  • 體型偏中
  • 苗條
  • 沒特別重訓卻可以看到些線條
  • 寬鎖骨、寬骨架

三、Endomorph(胖型體格)

  • 身材較寬
  • 最具有健力優勢
  • 較難保持瘦身形&新陳代謝緩慢(呼吸也會胖?)
  • 容易長肌肉但也容易堆積脂肪
  • 粗胸廓
  • 髖比鎖骨寬(正三角形身材)

看到這邊,你可能會有一個困擾,覺得自己好像屬於兩種類型的混合?沒錯,這是很有可能的。以我來說,我是屬於第二和第三的體質,所以我在蛋白質的攝取會這樣操作:

  • Step1. 掌握熱量

計算吃多少蛋白質前,必須要了解自己要攝取多少的「熱量」。不了解怎麼算熱量?請參考〈30天高效減重之掌握熱量就變瘦〉的步驟二。

利用TDEE Calculator掌握熱量:

輸入自己的基本數據:

未命名
圖片源自:www.gymirin.com

輸入完畢後,會自動算出自己的熱量建議:

未命名
圖片源自:https://tdeecalculator.net/
  • Step2. 蛋白質攝取量建議

承上,直接滑到最下面,可以選擇自己的目標、看到不同的營養攝取建議。

未命名
圖片源自:https://tdeecalculator.net/

同樣是Bulking,也分成Moderate Carb、Lower Carb和Higher Carb,而有不同的營養攝取建議。

  • Step3. 體型選擇蛋白質攝取量

接著回到一開始所說的,根據type of body區分蛋白質要吃多少公克:

  1. Ectomorph(瘦型體格)請看Higher Carb
  2. Mesomorph(運動型體格)請看Moderate Carb
  3. Endomorph(肥胖型體格)請看Lower Carb

那混合型要怎麼吃?假設你是Mesomorph和Endomorph,可以Moderate Carb+Lower Carb交換著吃。腿部訓練日採用Moderate Carb的營養素攝取、沒有運動日採用Lower Carb。

常見問題Q&A

  • 疑問1:每天都要吃一樣的營養素嗎?

不一定,可以設定週期性的飲食。舉例來說,我一週會訓練每個肌群兩次,肌群力量從強到弱排序為「背、肩、胸」。所以我會把Higher Carb排在我的練胸日,Moderate Carb排在我的肩膀日,以此類推。

  • 疑問2:如果我的體脂肪下降後,還是要吃一樣的營養素嗎?

這個問題我覺得問得非常好,其實是可以不用的。可以先設定4週期/8週期/半年為一個基準,並且用相機記錄你的體態。當然也可以每週換一次,但不建議每天換。

  • 疑問3:平常都去哪裡購買一週所需的營養呢?

我個人喜歡去Costco,一次備好一週的營養素(我最常買的營養素請參考此)。

Last but not least... Let's gymirin together!

本文經Gymirin 的 Calvin授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航