如何計算「增肌期」要吃多少蛋白質、碳水化合物和脂肪？

有在健身的人，一定避免不了這個問題：增肌到底要吃多少營養素？蛋白質、碳水化合物、脂肪、卡路里到底要吃多少？為什麼我已經吃很多了，還是長不出肌肉？

其實在回答這些問題時，必須先瞭解幾件事情：

1. 長肌肉需要時間的累積：第一年是rookie year，也就是我們常聽到的新手甜蜜期，要好好把握。如果練了一年，體態還沒改變的話，絕對某個環節出了問題。
2. 吃不夠多：吃很多但吃不胖？很多人都說我吃很多了，以我接觸過這問題的人，在暸解其問題後都發現，吃得不夠多。以我為例，如果我要增肌的話，7-11的飯糰我需要吃到20－25個，如果你說你每天吃4餐是絕對不夠的。如果以便當的白飯舉例，5個都不夠，所以要增肌，請去買磅秤計算碳水化合物的量，碳水化合物也建議以複合碳水化合物（Complex Carb），而且要確實吃到那個量。
3. 重量推不夠：舉例來說：如果啞鈴胸推一直在推15kg、8－12下，你可能會增肌，但絕對會卡關。重量是需要跟著肌肉改變的。
4. 沒感受度：健身aka bodybuilding是屬於高階運動，如果像無頭蒼蠅似的去健身房，沒有專注在感覺張力、看到器材就隨意推拉幾下，是無法達到健身的mind muscle connection（感受度）。會轉變成重量在控制你，但重訓要做達到的是you control the weight。

根據type of body區分蛋白質要吃多少公克

蛋白質要吃多少公克？我會根據type of body來區分：Ectomorph（瘦型體格）、Mesomorph（運動型體格）、Endomorph（胖型體格）。

首先參考這個網頁，分辨自己是哪一種體型。

一、Ectomorph（瘦型體格）

• 長又瘦
• 不忌口卻吃不胖（Hardgainer aka）
• 馬拉松運動員
• 新陳代謝快的人（代謝、消化很好）
• 窄髖、窄鎖骨（骨架小）

二、Mesomorph（運動型體格，不見得是運動員）

• 體型偏中
• 苗條
• 沒特別重訓卻可以看到些線條
• 寬鎖骨、寬骨架

三、Endomorph（胖型體格）

• 身材較寬
• 最具有健力優勢
• 較難保持瘦身形＆新陳代謝緩慢（呼吸也會胖？）
• 容易長肌肉但也容易堆積脂肪
• 粗胸廓
• 髖比鎖骨寬（正三角形身材）

看到這邊，你可能會有一個困擾，覺得自己好像屬於兩種類型的混合？沒錯，這是很有可能的。以我來說，我是屬於第二和第三的體質，所以我在蛋白質的攝取會這樣操作：

• Step1. 掌握熱量

計算吃多少蛋白質前，必須要了解自己要攝取多少的「熱量」。不了解怎麼算熱量？請參考〈30天高效減重之掌握熱量就變瘦〉的步驟二。

利用TDEE Calculator掌握熱量：

輸入自己的基本數據：

圖片源自：www.gymirin.com

輸入完畢後，會自動算出自己的熱量建議：

圖片源自：https://tdeecalculator.net/

• Step2. 蛋白質攝取量建議

承上，直接滑到最下面，可以選擇自己的目標、看到不同的營養攝取建議。

圖片源自：https://tdeecalculator.net/

同樣是Bulking，也分成Moderate Carb、Lower Carb和Higher Carb，而有不同的營養攝取建議。

• Step3. 體型選擇蛋白質攝取量

接著回到一開始所說的，根據type of body區分蛋白質要吃多少公克：

1. Ectomorph（瘦型體格）請看Higher Carb
2. Mesomorph（運動型體格）請看Moderate Carb
3. Endomorph（肥胖型體格）請看Lower Carb

那混合型要怎麼吃？假設你是Mesomorph和Endomorph，可以Moderate Carb＋Lower Carb交換著吃。腿部訓練日採用Moderate Carb的營養素攝取、沒有運動日採用Lower Carb。

常見問題Q&A

• 疑問1：每天都要吃一樣的營養素嗎？

不一定，可以設定週期性的飲食。舉例來說，我一週會訓練每個肌群兩次，肌群力量從強到弱排序為「背、肩、胸」。所以我會把Higher Carb排在我的練胸日，Moderate Carb排在我的肩膀日，以此類推。

• 疑問2：如果我的體脂肪下降後，還是要吃一樣的營養素嗎？

這個問題我覺得問得非常好，其實是可以不用的。可以先設定4週期／8週期／半年為一個基準，並且用相機記錄你的體態。當然也可以每週換一次，但不建議每天換。

• 疑問3：平常都去哪裡購買一週所需的營養呢？

我個人喜歡去Costco，一次備好一週的營養素（我最常買的營養素請參考此）。

Last but not least... Let's gymirin together!

• 計算熱量、蛋白質的網址：https://tdeecalculator.net/

本文經Gymirin 的 Calvin授權刊登，原文刊載於此

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航