一組槓鈴、四個動作,在家裡也能做到全身訓練

一組槓鈴、四個動作,在家裡也能做到全身訓練
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我們想讓你知道的是

這篇文章就是要教大家用一組槓鈴在家中做到全身訓練,話不多說,趕快準備一組槓鈴,跟我們一起做下去吧!

在之前的文章中,許多人因為工作、帶小孩的關係,沒有時間上健身房,因此教了大家用「一組啞鈴」在家中全身訓練。其實除了啞鈴之外,槓鈴也是一個很好的選擇。啞鈴跟槓鈴同屬自由重量,但還是有一些差別。相較於啞鈴,槓鈴通常是左右兩邊的肌群同時出力,因此可以做的重量會更重,也能讓你得到更大的代謝壓力,讓肌肉生長更有效率。

這篇文章就是要教大家用一組槓鈴在家中做到全身訓練,話不多說,趕快準備一組槓鈴,跟我們一起做下去吧!

在訓練前,還是要提醒大家,槓鈴屬於自由重量,如果動作還不太熟悉,記得一定要先找一對一教練幫你調整姿勢。免得成效不好,又容易增加受傷風險。另外,全身肌群能做到的負重一定不一樣,因此建議大家要準備各種重量的槓片。現在市面上有賣價格親民的槓鈴槓片,重量可以隨心所欲調輕、調重,也不佔太大的空間,非常適合居家訓練的人。

動作第一式:槓鈴深蹲
  • 訓練肌群:腿部股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群

動作解說:將槓鈴架在上背部上,並且將胸挺起。站距約與髖關節同寬,但因每個人活動度不同,可自行調整站距,腳尖朝前,也因活動度關係可稍為往外,只要蹲下去時膝蓋對齊腳尖即可。深呼一口氣,往下蹲,將膝蓋微微往外推,屁股往後坐的感覺,保時下背的自然。蹲下至膝蓋與臀部差不多高即可,雙腳站穩,將身體站起,維持著胸挺,在繼續操作第二下。

動作第二式:槓鈴划船
  • 訓練肌群:上背部、下背部、肱二頭肌

動作解說:一開始先呈站姿,雙腳打開與髖同寬,雙手放在雙腳旁邊握住槓鈴。膝蓋微彎,髖關節向後推,感覺像是在跟別人鞠躬,但背部全程保持打直。吐氣並彎曲手臂,收縮背部,將槓鈴向上拉至下腹部,然後吸氣將啞鈴放下至起始位置。

動作第三式:槓鈴臥推
  • 訓練肌群:胸大肌、前三角肌、肱三頭肌

動作解說:仰臥在地板或板凳上,兩腳平踏在地,兩肘彎曲,雙手比肩膀再寬一點,握住槓鈴,槓鈴的軸線位於乳頭上方,吐氣向上推,同時感覺胸部內夾。兩臂伸直時,槓鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。下來時吸氣,兩臂向兩側張開,放置胸前。

動作第四式:槓鈴肩推
  • 訓練肌群:前中三角肌、肱三頭肌

動作解說:一開始先承站姿,雙腳與髖同寬,雙手比肩膀寬一點握住槓鈴,將槓鈴放在靠近身體接近鎖骨高度位置,吐氣向上推,將槓鈴舉至頭頂的高度,記得槓鈴要再頭的正上方,保持胸背打直,然後吸氣慢慢將槓鈴放下至原位,再操作第二次。

最後還是要提醒大家,槓鈴屬於較難控制的自由重量,雖然效益性極佳,但還是要先把姿勢跟發力方式學會再去操作,才能有效的訓練到肌群,又不會受傷喔。另外,依據個人的能力去選擇適合的重量,操作適合的次數跟組數才能達成最有效益的訓練,如果以上這些問題都還不是很清楚的話,建議一定要先找專業教練,學會了再自己去操作。

本文經SuperFIT授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航