長期肩頸痠痛、核心肌群不穩定?可能是「呼吸」出了問題

長期肩頸痠痛、核心肌群不穩定?可能是「呼吸」出了問題
Photo Credit: Shutterstock / 達志影像

我們想讓你知道的是

如果你有長期肩頸疼痛問題卻無法改善,不妨先檢查自己的呼吸;如果你熱愛健身,但遇到瓶頸卻發現上不去,一定要回頭看看呼吸或更基礎的核心穩定。

文:洪岳裕

你知道呼吸重要,但你知道呼吸會影響核心嗎?這周幾名患者,都有介入呼吸練習的需要。而他們的狀況與症狀抱怨卻都是不一樣的,兩名是肩頸疼痛的問題;一名是運動愛好者但核心不穩定;一名是長期覺得自己身體扭歪,側背部常抓緊無法放鬆。需要調整呼吸的人,比你我想像的都多。

先講結論,呼吸不好的人,核心穩定就不好。

如果你有長期肩頸疼痛問題卻無法改善,不妨先檢查自己的呼吸;如果你常常覺得胸悶,檢查過心臟但沒事,還會有膏肓痛的感覺,不妨看看呼吸;如果你熱愛健身,但遇到瓶頸卻發現上不去,一定要回頭看看呼吸或更基礎的核心穩定。關於呼吸擴張有關的知識我會另外再寫,今天我們直接切入自我檢查法與入門練習法。

自我檢查呼吸的方法

檢查1:胸腔腹腔是否都有同時擴張

  • 姿勢:屈膝平躺或穩坐在椅子上
  • 手勢:一隻手放在胸口,一隻手放在腹部
  • 感受:自然呼吸,感受胸部與腹部的起伏
  • 結果:正常來說,胸部與腹部都要同步有起伏;常見只有胸部起伏卻沒什麼腹部起伏,這樣的呼吸擴張就有問題。

檢查2:側肋骨是否有擴張

  • 姿勢:穩坐在椅子上
  • 手勢:雙手放在側肋骨處
  • 感受:自然呼吸,感受側肋骨是否有往外擴張
  • 結果:側肋骨要有輕微起伏,如果沒有,胸腔側向擴張就有問題

檢查3:呼吸頻率

  • 姿勢:自然躺或坐都行
  • 紀錄:自然呼吸,計時一分鐘(建議記鬧鐘,不要看著時鐘),紀錄呼吸次數,
  • 結果:正常呼吸頻率為每分鐘12-20次,但越偏向12次越好。

呼吸練習入門法

練習1:躺姿練習

  • 姿勢:平躺並將雙腳屈起
  • 手勢:A一隻手放在胸口,一隻手放在腹部。B雙手放在側肋骨處(依檢查法結果,若胸、腹擴張不平均做A;側肋沒擴張做B;更多時候是兩者都需要練習)
  • 練習:自然呼吸,感受身體擴張程度,慢慢將氣導引到那些擴張比較少的地方。
  • 細節:每次呼吸時,專注在吐氣過程,吐到底時,輕輕多用一些力把氣吐得更乾淨。在每一次吐氣時,試著讓身體越來越放鬆。

練習2:坐姿練習

  • 姿勢:穩坐在椅上,可以靠背或不靠背。靠背的話,腳仍需穩踩在地面不能懸空;不靠背的話,腳穩踩在地面,脊椎像是量身高似的延長。
  • 手勢:A一隻手放在胸口,一隻手放在腹部。B雙手放在側肋骨處(依檢查法結果,若胸、腹擴張不平均做A;側肋沒擴張做B;更多時候是兩者都需要練習)
  • 練習:自然呼吸,感受身體擴張程度,慢慢將氣導引到那些擴張比較少的地方。
  • 細節:每次呼吸時,專注在吐氣過程,吐到底時,輕輕多用一些力把氣吐得更乾淨。在每一次吐氣時,試著讓身體越來越放鬆。

備註:通常坐姿練習會比躺姿練習要難一些,因為身體需要抗重力,所以如果覺得無法很放鬆,先做躺姿練習,帶身體越來越放鬆下來後,再進入坐姿。坐姿練習非常重要,畢竟我們大部分時間都是直立的呀!

練習3:吐氣延長練習

上述兩個練習熟練或身體已經放鬆後,可以加入這個練習。

  • 姿勢:躺姿或坐姿,細節參考練習1、練習2
  • 手勢:雙手放在下腹部
  • 練習:每次輕鬆吐氣到底後,再輕輕用力想「多吐一些」,然後去感受下腹部的變化(會有微微出力的感覺,那就對了!只有一點點?沒錯!真的只有一點點。這一點點「超重要」!之後會補充)

細節:呼吸練習有一句話叫「深吸慢吐」,我的體會是,關鍵是「慢吐」。吐氣過程中緩慢放鬆,到最後自然通透延長,身體的肌肉會放鬆,脊椎卻會有延長的力量。這說起來很神很玄,但一定要透過你自己去感受到了才算。

「深吸」只是結果,吐氣吐得夠放鬆夠乾淨,吸氣自然會更深。

以上就是今天的檢查法與練習法,對現代生活緊繃無法放鬆的你非常重要,希望你一定要好好練習,對你會有很大的幫助。

最後,我想問大家一個問題,呼吸的器官是肺,但有時候會聽到有人說氣要吸到肚子裡(腹部會膨脹),請問氣真的會進到肚子裡嗎?又或者說,吸氣時肚子為什麼要有起伏呢?

大家邊練習邊想想看,下次介紹呼吸時會再跟大家說明。我是岳裕,我們下次見!

本文經《方格子》授權轉載,原文刊載於此

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責任編輯:李修慧
核稿編輯:翁世航


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